13の低炭水化物の果物と野菜

新鮮な果物や野菜は一般的に脂肪とカロリーが低いですが、炭水化物と糖の量はさまざまです。摂取量を管理しようとしている人にとって、炭水化物の含有量は知っておくと役に立ちます。

研究によると、さまざまな新鮮な果物や野菜を食べることで、癌、心臓病、2型​​糖尿病などの最も一般的な病気や死の原因のリスクを減らすことができます。

多くの食事療法と食事計画は、特定の炭水化物摂取を必要とします。たとえば、ケトン食療法を行っている人々は、1日あたり2,000カロリーから約20〜50グラム（g）の炭水化物を摂取することを目指しています。

次の果物や野菜を摂取すると、低炭水化物ダイエットの健康上の利点を相殺することなく、色、風味、重要な栄養素を追加できます。

この記事では、13の低炭水化物の果物と野菜のオプションを紹介します。

果物

果物は天然に存在する糖分を含んでいるため、ほとんどの野菜よりも炭水化物含有量が高い傾向があります。

しかし、これは人々がそれらを避けるべきであるという意味ではありません。

炭水化物の摂取量を監視している人は、一部の果物には水分が多いことに注意する必要があります。これは、100gのサービングあたりの炭水化物が少ないことを意味します。

以下は、いくつかの低炭水化物フルーツのオプションです。

1.スイカ

この夏の果物は炭水化物含有量が最も低く、果物100gあたりわずか7.55gです。

また、ビタミンAの優れた供給源であり、水分含有量が高いため、大量の食品として最適です。

スイカはまた、より少ないカロリーを提供しながら、満腹感をもたらす可能性があります。

2.イチゴ

ベリーは炭水化物の摂取量を監視している人々に人気のある選択肢であり、イチゴはベリーの中で最も少ないものです。

イチゴの100gのサービングごとに7.68gの炭水化物を提供します。

それらはカリウムとビタミンCの優れた供給源でもあります。

イチゴについて詳しくは、こちらをご覧ください。

3.マスクメロン

このオレンジメロンは人気のある夏の果物で、100gあたりわずか8.16gの炭水化物が含まれています。

カンタロープメロンやハニーデューなどのメロンをツナサラダと一緒に食べるのが好きな人もいます。ライム、ミント、水とブレンドして、さわやかなアグアフレスカを作ってみてください。

カンタロープメロンの健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

4.アボカド

アボカドは、炭水化物の含有量が比較的少ない果物です。アボカド100gごとに、人は推定8.53gの炭水化物を摂取します。

アボカドは一価不飽和脂肪の優れた供給源でもあります。これらは心臓や血管を保護する効果があるかもしれません。

ここでは、アボカドが健康のために何ができるかについてもっと学びましょう。

5.ハニーデュー

別の種類のメロン、ハニーデューは、100gごとに約9.09gの炭水化物を提供します。

また、カリウムだけでなく、ビタミンCの優れた供給源でもあります。

カリウムは、良好な血圧を維持し、酸レベルのバランスを取り、健康的な代謝を促進するのに役立つ電解質です。

6.桃

桃は、入手可能なより甘い果物の1つであることを考えると、驚くほど炭水化物含有量が低くなっています。

果物100gごとに、人は9.54gの炭水化物を摂取します。

低炭水化物スナックの場合は、カッテージチーズと一緒に桃を出すか、桃とブルーベリーのスムージーを試してみてください。

桃の健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

野菜

どんな食事でも、野菜は重要な栄養源です。それらは、炭水化物の摂取を制限しながら栄養素を提供するための炭水化物制御食の一部として特に有用です。

食物繊維が多く、他のどの食品グループよりも一食当たりの総カロリーが低くなっています。また、ビタミン、ミネラル、植物化学物質など、さまざまな健康的な化合物が含まれています。

一般に、水分含有量が高いほど、100gのサービングあたりの炭水化物含有量は低くなります。以下は、炭水化物が最も少ない野菜の選択肢です。

7.きゅうり

きゅうりはどんなサラダにもさわやかで栄養価の高い添加物です。人が皮をむくとき、キュウリは100gのサービングあたりわずか2.16gの炭水化物を含んでいます。

皮付ききゅうりは3.63gの炭水化物を提供し、皮を食べるのが好きかどうかに関係なく、高ランクの低炭水化物野菜になります。

しかし、キュウリの栄養素のほとんどは皮膚にあります。このため、キュウリの残りの部分と一緒に皮を食べるようにする必要があります。炭水化物を管理した食事をとっている人は、ペルシャのキュウリなど、皮膚が薄いキュウリの種類を検討する必要があります。英国のきゅうりは皮が厚くなる傾向があり、炭水化物の数が増えます。

きゅうりの健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

8.アイスバーグレタス

アイスバーグレタスは、全体的な栄養価が低いにもかかわらず、おそらく最も人気のある野菜の1つです。

ただし、アイスバーグレタスには100gあたり2.97gの炭水化物しか含まれていません。

このリストの他の野菜と組み合わせて、さまざまな栄養素の広がりを持つ低炭水化物サラダを作成します。

9.セロリ

セロリは、サラダやキャセロールによく合う多目的野菜です。

この野菜は、アイスバーグレタスと同じ量の炭水化物を提供します（100gあたり2.97g）。

低炭水化物ダイエットの一環として、多くの食事に満足のいくクランチを加えることができます。

ここでは、セロリが栄養価の高いものになる理由について学びます。

10.白いきのこ

きのこは100gあたりわずか3.26gの炭水化物を提供します。人々はそれらを卵白のオムレツに加えて、健康的で低炭水化物の朝食をとることができます。

いくつかの研究は、きのこが心臓の健康を維持し、いくつかの癌や2型糖尿病のリスクを減らすことができることを示唆しています。

きのこの健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

11.ほうれん草

ほうれん草100gごとに3.63gの炭水化物が提供されます。それはカップあたり約1gになります。

ほうれん草は鉄、カルシウム、マグネシウムの重要な供給源であり、菜食主義者や完全菜食主義者の食事でこれらの必須ミネラルを補うのに特に役立ちます。ほうれん草を使ってサラダ、パスタ料理、ラップを強化することができます。

ほうれん草の多くの健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

12.スイスフダンソウ

スイスフダンソウは、もう1つの栄養豊富な葉物野菜です。

それは100gのサービングごとに3.74gの炭水化物しか提供しません。スイスチャードをスープで楽しんだり、にんにくで炒めたりすることができます。

スイスフダンソウの強力な栄養成分について詳しくは、こちらをご覧ください。

13.トマト

トマトはマメ科植物の一種です。それらは100gごとに3.89gの炭水化物しか含んでいません。

トマトは非常に用途が広いです。人々はそれらを生で消費したり、ローストしたり、サラダに入れたりすることができます。

おいしいだけでなく、脳卒中のリスクを減らすこともできます。

トマトの詳細については、こちらをご覧ください。

概要

炭水化物の摂取量を減らすときに、人々はお気に入りの果物や野菜を犠牲にする必要はありません。

また、炭水化物の摂取量を減らす食事は、食事がタンパク質のみで構成されるべきであることを意味するものではありません。上記の果物と野菜のいくつかを追加して、食事をより面白くし、その栄養価を高めます。

Q：

低炭水化物ダイエットは体重を減らすための最良の方法ですか？

A：

低炭水化物ダイエットに従うことは、非現実的で持続不可能である可能性があるため、体重を減らすための最良の方法ではないかもしれません。人々は、低炭水化物ダイエットを試みる前に、現在の食物摂取量を確認する必要があります。たとえば、彼らは自分たちの食事のどれだけが穀物からの炭水化物とパスタやパンなどの精製または加工された炭水化物で構成されているかを見ることができます。

炭水化物の消費量が摂取量の45％以上であり、主に加工炭水化物によるものであることがわかった場合は、炭水化物の摂取量を減らし、食事に野菜や果物を増やすことを検討する必要があります。

低炭水化物ダイエットで行き過ぎても、体がエネルギーを節約しようとするため、体重減少を妨げる可能性があります。

畑中美穂、RDN、LD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。