安全に体重を減らすための20の方法
多くの人々は安全かつ自然に体重を減らす方法がわかりません。多くのウェブサイトや広告、特にダイエット薬やその他の減量製品を販売する会社に属するものが、減量に関する誤った情報を宣伝することは助けにはなりません。
2014年の調査によると、減量のヒントを検索するほとんどの人は、減量に関する誤った情報や誤解を招く情報に出くわします。
「流行の」食事療法や運動療法は、人々が栄養上のニーズを満たすのを妨げる可能性があるため、危険な場合があります。
疾病管理予防センターによると、1週間に失う最も安全な体重は1ポンドから2ポンドの間です。週にはるかに多くを失うか、流行の食事療法またはプログラムを試みる人は、後で体重を取り戻す可能性がはるかに高くなります。
人が安全に健康的な体重を達成するのを助けるために、さまざまな研究に裏打ちされた方法が存在します。これらの方法は次のとおりです。
1.健康的なスナックを自宅やオフィスで保管する
人々は便利な食べ物を選ぶことが多いので、包装済みのスナックやキャンディーを手元に置いておくのは避けるのが最善です。
ある研究によると、不健康な食べ物を家に置いていた人は、体重を維持したり減量したりするのがより難しいと感じました。
健康的なスナックを自宅や職場に置いておくことは、人が栄養上のニーズを満たし、過剰な砂糖や塩分を避けるのに役立ちます。良いスナックオプションは次のとおりです。
- 塩や砂糖を加えていないナッツ
- 果物
- 刻んだ野菜
- 低脂肪ヨーグルト
- 海苔
2.加工食品の切り出し
加工食品はナトリウム、脂肪、カロリー、糖分が豊富です。彼らはしばしば全食品よりも少ない栄養素を含んでいます。
予備調査によると、加工食品は他の食品よりも中毒性のある食事行動を引き起こす可能性がはるかに高く、その結果、人々は過食する傾向があります。
3.より多くのタンパク質を食べる
タンパク質を多く含む食事は、人の体重を減らすのに役立ちます。高タンパク食に関する既存の研究の概要は、それらが肥満を予防または治療するための成功した戦略であると結論付けました。
まとめると、データは、食事あたり25〜30グラムのタンパク質の高タンパク質食が食欲、体重管理、心臓代謝の危険因子、またはこれらすべての健康上の結果の改善をもたらしたことを示しました。
人はもっと卵、鶏肉、魚、赤身の肉、そして豆を食べるべきです。これらの食品はすべてタンパク質が多く、脂肪が比較的少ないです。リーンプロテインには以下が含まれます：
- 魚
- 豆、エンドウ豆、レンズ豆
- 白い家禽
- 低脂肪カッテージチーズ
- 豆腐
4.追加した砂糖をやめる
砂糖は必ずしも避けるのは簡単ではありませんが、加工食品を排除することは前向きな第一歩です。
国立がん研究所によると、19歳以上の男性は1日に平均19杯以上の砂糖を追加して消費します。同じ年齢層の女性は、1日に小さじ14杯以上の砂糖を追加して消費します。
人々が消費する砂糖の多くは、肝臓が分解して脂肪に変わるフルクトースから来ています。肝臓は糖を脂肪に変えた後、これらの脂肪細胞を血中に放出し、体重増加につながる可能性があります。
5.ブラックコーヒーを飲む
人が砂糖と脂肪を加えることを控えるならば、コーヒーはいくつかのプラスの健康効果を持っているかもしれません。総説の著者は、コーヒーが炭水化物と脂肪の体の代謝を改善したと述べました。
同じレビューは、コーヒーの消費と糖尿病および肝疾患のリスクの低下との関連を強調しました。
6.水分補給を続ける
水は人が一日中飲むことができる最高の水分です。それはカロリーを含まず、豊富な健康上の利点を提供します。
人が一日中水を飲むとき、水は彼らの新陳代謝を高めるのを助けます。食事の前に水を飲むことも、彼らが食べる量を減らすのに役立ちます。
最後に、人々が甘い飲み物を水に置き換えると、これは彼らが一日を通して消費するカロリーの総数を減らすのに役立ちます。
7.飲料のカロリーを避ける
ソーダ、フルーツジュース、スポーツドリンク、エナジードリンクには糖分が過剰に含まれていることが多く、体重が増えて体重が減りにくくなる可能性があります。
他の高カロリー飲料には、アルコールや、ミルクと砂糖を含むラテなどの特製コーヒーが含まれます。
人々は、これらの飲料の少なくとも1つを毎日水に、スパークリングウォーターをレモンに、またはハーブティーに置き換えてみることができます。
8.精製された炭水化物を避ける
の証拠 アメリカ臨床栄養学会誌 精製された炭水化物は、飽和脂肪よりも体の代謝にダメージを与える可能性があることを示唆しています。
精製された炭水化物からの糖の流入に応じて、肝臓は脂肪を生成して血流に放出します。
体重を減らして体重を減らすために、代わりに全粒穀物を食べることができます。
精製または単純な炭水化物には、次の食品が含まれます。
- 白米
- 白パン
- 白い小麦粉
- キャンディー
- 多くの種類のシリアル
- 砂糖を加えた
- いろいろな種類のパスタ
米、パン、パスタはすべて全粒穀物の品種で入手可能であり、減量を助け、病気から体を保護するのに役立ちます。
9.周期的な断食
短いサイクルで断食すると、体重を減らすのに役立つ場合があります。 2015年の研究によると、断続的断食または隔日断食は、人が体重を減らし、体重減少を維持するのに役立ちます。
しかし、誰もが断食するべきではありません。断食は、子供、発達中の10代の若者、妊娠中の女性、高齢者、および基礎となる健康状態のある人々にとって危険な場合があります。
10.カロリーを数え、食品日記をつける
カロリーを数えることは、食べ過ぎを避けるための効果的な方法です。カロリーを数えることで、人は自分がどれだけ消費しているかを正確に知ることができます。この意識は、彼らが不必要なカロリーを削減し、より良い食事の選択をするのを助けることができます。
フードジャーナルは、人が毎日何をどれだけ消費しているかを考えるのに役立ちます。これを行うことで、野菜やタンパク質などの健康的な食品グループを十分に摂取できるようにすることもできます。
11.食事の合間または夕方の早い時間に歯を磨く
歯科衛生を改善することに加えて、歯を磨くことは食事の合間に間食する誘惑を減らすのを助けることができます。
夜に頻繁におやつをする人は、夕方の早い時間に歯を磨くと、不必要なおやつを食べたくないと感じるかもしれません。
12.果物や野菜をもっと食べる
果物や野菜が豊富な食事は、人が体重を減らし、体重減少を維持するのに役立ちます。
系統的レビューの著者は、果物や野菜の消費量の増加を促進しても、他の食品の消費量を減らすように人々にアドバイスしなくても、体重増加を引き起こす可能性は低いと述べて、この主張を支持しています。
13.炭水化物の摂取量を減らす
単純な炭水化物が少ない食事は、食べる余分な糖の量を制限することで、体重を減らすのに役立ちます。
健康的な低炭水化物ダイエットは、全炭水化物、良質の脂肪、繊維、および無駄のないタンパク質の消費に焦点を当てています。すべての炭水化物を短期間制限するのではなく、これは持続可能で長期的な食事の調整でなければなりません。
研究によると、精製された炭水化物を制限することは、体内の悪玉コレステロールのレベルを下げ、メタボリックシンドロームの危険因子を改善することによっても人に利益をもたらします。
14.より多くの繊維を食べる
繊維は、体重を減らしたい人にいくつかの潜在的な利点を提供します。の研究 栄養レビュー 繊維消費量の増加は、人がより早く満腹感を感じるのを助けることができると述べています。
さらに、繊維は消化を促進し、腸内のバクテリアのバランスをとることによって体重減少を助けます。
15.定期的な心臓血管および筋力トレーニングの増加
多くの人は定期的に運動せず、座りがちな仕事をしているかもしれません。ランニングやウォーキングなどの心血管（有酸素）運動と、通常の運動プログラムに筋力トレーニングの両方を含めることが重要です。
カーディオは、筋力トレーニングが無駄のない筋肉量を構築している間、体がカロリーをすばやく燃焼するのを助けます。筋肉量は、安静時により多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
さらに、研究によると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）に参加する人は、他の一般的な減量方法を使用している人よりも体重が減り、心血管の健康が大幅に改善されることがわかっています。
16.ホエイプロテインの消費
ホエイプロテインを使用している人は、体脂肪を減らしながら除脂肪筋肉量を増やすことができます。これは減量に役立ちます。
2014年の調査によると、ホエイプロテインは、運動や減量ダイエットと組み合わせることで、体重と体脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。
17.ゆっくり食べる
ゆっくり食べることで、一度に消費する総カロリー数を減らすことができます。これは、胃がいっぱいになっていることに脳が気付くまでに時間がかかることがあるためです。
ある研究では、食事は肥満とすぐに相関することが示されました。この研究では、人がよりゆっくりと食べるのを助けるための介入を推奨することはできませんでしたが、結果は、より遅いペースで食べ物を食べることがカロリー摂取量を減らすのに役立つことを示唆しています。
食べ物をよく噛んだり、他の人と一緒にテーブルで食事をしたりすると、食事をしているときに遅くなることがあります。
18.唐辛子を加える
食品にスパイスを加えると、体重を減らすのに役立つ場合があります。カプサイシンは、チリパウダーなどのスパイスに一般的に存在する化学物質であり、プラスの効果がある可能性があります。
たとえば、研究によると、カプサイシンは、非常に低い速度ではありますが、脂肪を燃焼させ、代謝を高めるのに役立ちます。
19.より多くの睡眠を得る
肥満と質の高い睡眠の欠如の間には関連性があります。研究によると、十分な睡眠をとることが体重減少に寄与する可能性があります。
研究者は、睡眠の質が悪いまたは普通であると述べた女性は、睡眠の質が非常に良いと報告した女性よりも体重を減らすことに成功する可能性が低いことを発見しました。
20.小さいプレートを使用する
より小さなプレートを使用すると、ポジティブな心理的効果が得られる可能性があります。人は皿をいっぱいにする傾向があるので、皿のサイズを小さくすると、人が一度に食べる食べ物の量を減らすのに役立つ場合があります。
2015年の系統的レビューでは、プレートサイズの縮小がポーションコントロールとエネルギー消費に影響を与える可能性があると結論付けましたが、これがポーションサイズの全範囲に適用できるかどうかは不明でした。
レビューに含まれる研究の多くは、エラーや誤報のためにジャーナルから多くの研究が取り下げられた学者、ブライアン・ワンシンクによって執筆されたことも注目に値します。
概要
安全かつ自然に体重を減らしたいと考えている人は、一時的な対策を採用するのではなく、永続的なライフスタイルの変更に集中する必要があります。
人々が維持できる変更を加えることに集中することは非常に重要です。場合によっては、変更を段階的に実装したり、一度に1つずつ導入してみたりすることを好む場合があります。
体重を減らすのが難しいと感じる人は誰でも、自分に合った計画を見つけるために医師や栄養士に相談することで恩恵を受けるかもしれません。
