アーモンド、麻、オーツ麦、豆乳、牛乳：どれが一番いいですか？
牛乳の代わりに乳製品以外の植物ベースの代替品を選ぶ人の数は増えているようです。では、これらの異なるミルクは栄養的にどのように比較されますか？
2018年の調査によると、牛由来のミルクの飲食は減少しており、代替ミルクへの関心が高まっています。
さまざまな種類の植物ベースの乳製品には、次のものがあります。
- アーモンド
- 麻
- オーツ麦
- 大豆
- ココナッツ
- ご飯
- キノア
- スペルト小麦
人々が植物ベースの乳製品を選択する主な医学的理由の1つは、乳糖不耐症または牛乳タンパク質アレルギーの症状を回避することです。
医師は、このアレルギーの発生率は3歳未満の子供で2〜5％であると推定しています。発生率は成人の方が低いです。
牛乳に比べて持続可能、倫理的、または健康的な選択肢であると信じているため、植物ベースの乳製品を選択する人もいます。
この記事では、健康の観点から、アーモンド、牛、麻、オート麦、豆乳を飲むことの長所と短所を見ていきます。
栄養価
非乳製品のミルクを飲む人の数は増加しています。
次の表では、アーモンド、牛、麻、オート麦、豆乳の240ミリリットル（ml）（約1カップ）の栄養価をグラム（g）、ミリグラム（mg）、または国際単位（IU）で比較しています。
植物ベースのミルクの各ブランドの栄養素プロファイルが異なることに注意することが重要です。一部の飲料にはフレーバーがあり、他のブランドよりも多くの砂糖と塩が含まれている場合があります。一部のメーカーは、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB-12、またはその他の栄養素も追加しています。
体が吸収するカルシウムの量は、主に人が食べる食品の種類によって異なります。体は乳製品のカルシウムの約30〜32％を吸収でき、アーモンドなどの植物源からのカルシウムの20〜30％しか吸収できません。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、北米、欧州連合、オーストラリアで最も広く消費されている植物ベースのミルクの1つです。研究者たちは、アーモンドミルクは、ミルクに対するアレルギーや不耐性に苦しむ子供と大人にとって効果的な代替手段であると示唆しています。
アーモンドミルクは牛乳に比べて飽和脂肪が少なく、不飽和脂肪が多いです。アーモンドミルクに含まれる健康的な脂肪は、人々が体重を減らし、体重を減らすのに役立つ可能性があります。
アーモンドミルクはカロリーとタンパク質が少ないため、すべての人、特に子供に適しているとは限りません。
体重を減らしたくない人は、毎日のニーズを満たすために、カロリー源を追加し、豆や魚などの健康的なタンパク質源を選択する必要があります。
一部の製造業者は、牛乳の栄養成分によりよく似せるためにアーモンドミルクにカルシウムを追加しています。人々は乳製品からより多くのこのカルシウムを吸収することができないかもしれないので、彼らは濃い緑色の野菜のような他のカルシウム源をたくさん消費することを確実にするべきです。
アーモンドミルクはフレーバーの種類があります。これらの製品のいくつかは、貯蔵寿命を延ばし、風味と食感を改善するために砂糖を加えています。
人々が温かい飲み物にアーモンドミルクを加えるとき、彼らはミルクが分離するのに気付くでしょう。
ヘンプミルク
無香料の麻飲料も、牛乳に比べてカロリーとタンパク質が少ないです。ただし、麻飲料にはアーモンドミルクよりも多くのタンパク質が含まれています。
麻の種子も、アーモンドミルクと同様に、多価不飽和脂肪を多く含んでいます。研究によると、飽和脂肪をこれらのより健康的な脂肪に置き換えることで、人の全体的なコレステロールを下げることができます。
麻のミルクはホットドリンクに分離しないので、人々はそれをコーヒーやお茶に加えることができます。
土の味と白亜質の食感のため、自家製の麻乳が嫌いな人もいるかもしれません。店で購入した品種には、味と食感を隠すのに役立つ追加の成分があります。
オーツ麦ミルク
オーツ麦ミルクはマイルドでクリーミーな味わいで、シリアル、温かい飲み物、そしてそれだけで飲むのに適しています。
オーツ麦ミルクは、グルテン不耐性やセリアック病の人には適していません。
無香料のオーツ麦ミルクは、植物ベースのミルクの種類の中で最もカロリーと炭水化物の量が多いです。砂糖は天然ですが、オーツ麦乳は炭水化物が非常に多いです。
豆乳に加えて、オーツ麦ミルクは牛乳よりも多くのリボフラビン、またはビタミンB-2を提供します。多くの製造業者は、飲み物の栄養価を高めるために、オーツ麦ミルクに追加のビタミンとミネラルを追加しています。
豆乳
豆乳は牛乳の最も一般的な代替品であり、米国で市場に出回った最初の植物ベースの代替品です。
2015〜2020年のアメリカ人向け食事ガイドラインでは、乳糖不耐症の人は牛乳の代わりに強化豆乳を摂取することを提案しています。
豆乳をアーモンド、麻、オーツ麦のミルクと比較すると、この代用乳は一食当たりのタンパク質量が最も多いです。
他の多くの植物ベースのミルクの種類と同様に、豆乳メーカーはしばしばカルシウムとビタミンDを追加します。
植物ベースのミルクの品種には、カルシウムの吸収をブロックする可能性のある化合物であるフィチン酸塩とシュウ酸塩が高レベルで含まれています。ジャーナルの2019年のレビューによると 栄養素、豆乳の実験では、これらの化合物が存在するにもかかわらず、製造業者が炭酸カルシウムで強化した場合、カルシウム吸収は牛乳の吸収と同様であることが示されています。
豆乳には他の植物ベースの乳製品よりも多くのタンパク質が含まれていますが、牛乳には必須アミノ酸のメチオニン、バリン、ロイシン、リジンが多く含まれています。
体は必須アミノ酸を生成しないので、人々は食事でこれらを十分に摂取することを確認する必要があります。
植物ベースのアミノ酸源は次のとおりです。
- 豆乳と大豆製品
- ナッツ
- 種子
- ピーナッツバター
- マメ科植物
- 穀類
豆乳にはイソフラボンが含まれているため、豆乳も消費されます。これは、研究者が抗がん効果があることを示唆しています。
豆乳の味が嫌いな人もいます。この飲み物の豆のような風味を隠すために、メーカーは他の風味や砂糖を加えることがあります。砂糖の摂取量を減らしたい人は、これらの追加に注意する必要があります。
医師はまた、牛乳タンパク質アレルギーの3歳未満の子供は、大豆にアレルギーがある可能性があるため、豆乳を飲むのを避けるように勧めることもあります。
農家は大豆を栽培する際にさまざまな農薬を使用しているため、農薬を避けたい人はオーガニックブランドを選ぶことをお勧めします。
牛乳
乳糖不耐症のために牛乳を飲むことができない人もいます。
今日、多くの人々が牛のミルクよりも植物ベースのミルクの代替品を選んでいます。この切り替えの理由の1つは、乳製品を消費することによる健康上のリスクに対する懸念が高まっていることです。
子供と大人のごく一部が牛乳タンパク質にアレルギーを持っています。
医師は通常、乳児の牛乳タンパク質アレルギーを診断します。症状には、嘔吐、下痢、唇、舌または喉の腫れ、血便、じんましん、喘鳴、騒ぎ、および不十分な体重増加が含まれます。
乳糖不耐症は、人々が牛乳を避けるもう1つの理由です。乳糖不耐症の人は牛乳を消化するのが困難です。
乳糖不耐症は非常に一般的です。実際、大多数の人々は乳児期の後に乳製品を処理する能力が低下しています。東アジアの一部のコミュニティの90％以上は、乳糖不耐症です。
乳糖不耐症の症状には、膨満感、ガス、下痢、乳製品を摂取した後の腹痛などがあります。
一部の国では、細菌が生乳を飲むことで病気になっています 大腸菌（E.coli）およびサルモネラ属 汚染されています。
一部の研究者は、牛乳の摂取と10代の若者のにきびの発症との間に関連があるかもしれないと示唆していますが、この主張を確認するにはさらなる研究が必要です。
いくつかの研究では、がんのリスクと乳製品の消費との関連が調査されています。研究者は、乳製品を多く含む食事を摂取している人々の結腸直腸癌のリスクが低いことを発見しました。カルシウムは結腸直腸癌を予防する効果があるかもしれません。
膀胱がん、前立腺がん、乳がん、乳がんのリスクに関する他の研究では、矛盾する結果が示されているため、さらなる研究が必要です。
繰り返しになりますが、アメリカ人のための2015〜2020年の食事ガイドラインでは、カルシウムの必要量を満たすために、毎日3サービングの乳製品を摂取することを推奨しています。
2010年の古い研究によると、乳糖不耐症の成人は、約1カップのミルクに含まれる量である少なくとも12グラムの乳糖に耐えることができる可能性があります。
人々はまた、本質的に乳糖を含まない熟成チーズや、消化を助ける活発な培養物を含むヨーグルトを摂取できることに気付くかもしれません。
乳糖を摂取した後に厄介な症状を経験している人は誰でも、代替案について医師に相談することができます。
概要
現在、牛のミルクの代わりに、乳製品以外の植物ベースのミルクや飲料を飲んでいる人もいます。牛乳をこれらの代替品に置き換えることは、人が他のタンパク質、カルシウム、および特定のビタミンやミネラルの供給源を見つける必要があることを意味する場合があります。
植物ベースのミルクドリンクの多くのブランドにはビタミンやミネラルが追加されていますが、追加された栄養素のすべてが体に吸収されるわけではありません。
一部の植物ベースのミルク代替ブランドは、牛乳よりも砂糖と塩の含有量が高いため、人々は低塩で無糖の品種を探したいと思うかもしれません。
人々は、植物ベースの飲料が牛乳の正確な代替品ではないことに注意する必要があります。通常、牛乳からカロリーやその他の栄養素を摂取する人は、適切な代替品を見つけるために、資格のある栄養士に相談する必要があります。これは子供にとって特に重要です。
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