不安の原因と対処法
不安は人の生活のあらゆる側面に影響を与える可能性があります。それは人々の考え方や感じ方に影響を及ぼし、身体的な症状があります。
不安は恐怖に似ていますが、人が恐怖を経験するとき、彼らはなぜ彼らが恐れているのかを知っています。多くの場合、不安はそれほど具体的ではありません。
一部の人々は他の人々よりも不安になりやすいです。軽度の不安は漠然としていて不安ですが、重度の不安は衰弱させる可能性があります。
不安の頻繁または重度のエピソードを経験する人々でさえ、それを管理する方法があります。
ストレスは不安の原因の1つですが、他にもたくさんあります。ここでは、不安の最も一般的な原因のいくつかとそれを処理するための効果的な方法を探ります。
原因
不安は、喜び、驚き、恐れと同様に、通常の人間の感情です。不安の一般的な理由は次のとおりです。
- 社会的な圧力
- 仕事、勉強、または締め切りに関連するストレス
- 財政難
- 関係の問題
- 健康への懸念
- 社会的および住宅関連の問題
- 人種差別やジェンダーの偏見によるトラウマ
- 虐待とネグレクト
不安を管理するいくつかの方法が含まれます：
- トリガーの特定
- 初期症状の認識
- 対処戦略を使用してそれを防止またはナビゲートする
一部の人々は全般性不安障害を患っています。これは、さまざまなことについて常に心配していると感じる状態です。これにより、日常のタスクを実行するのが難しくなる可能性があります。
不安の原因についてもっと学びましょう。
症状
不安は人を心配させ、考えすぎさせる可能性があります。また、身体的な症状を示すこともあります。
これらには次のものが含まれます。
- 緊張した筋肉
- 震え
- 腕、手、または脚のしびれやうずき
- 発汗または紅潮
- 胃のかき回し感
- 吐き気
- 下痢
- 頭痛
- 腰痛
- 不整脈と動悸
不安の症状は、心臓発作などの病気の症状に似ている場合があります。これは不安を増大させる可能性があります。
ここでは、不安が体にどのように影響するかについて詳しく学びます。
パニック発作
不安神経症の人の中にはパニック発作を起こす人もいます。これらは突然始まり、10分以内にピークに達し、通常30分以内に通過します。
それらは警告なしにどこでも起こり得、人を躊躇させたり、日常生活に参加できなくしたりする可能性があります。
ここでパニック発作を止める方法を学びましょう。
不安はいつ問題になりますか？
不安は、それが生活に支障をきたしたり、特別な理由なしに人々がしつこく不安を感じたりするときに問題になります。
次の場合、専門家の助けを求めることを検討できます。
- 過度の不安は日常の状況で持続します
- 不安感が原因と釣り合っていない
- 不安は日常生活に影響を与えたり、パニック発作を引き起こしたりします
不安障害とは何ですか？
トリガーの回避
この戦略は、最終的に不安を悪化させる可能性があります。
不安を引き起こす状況を回避することは、短期的には良い考えのように思えるかもしれませんが、それは問題を解決せず、人の機能を制限する可能性があります。
たとえば、関連する不安を持つ一部の人々は避け始めます：
- ショッピング
- 講義とチュートリアル
- 会議と作業状況
- ソーシャルイベント
一度その状況を避けた後、人は次に何が起こるかについて心配するかもしれません。彼らは何度も状況を回避するので、次回はそれに直面することが難しくなり、不安が深まる可能性があります。
広場恐怖症は、人々が日常の状況を回避する原因となる可能性のある不安障害の一例です。詳細については、こちらをご覧ください。
対処法
不安に対処する方法はたくさんあり、いくつかのアプローチを組み合わせると役立つ場合があります。それらが効果を発揮するには、時間と練習が必要です。
ストレスの管理
ストレスを管理することを学ぶことは以下を含むことができます：
- 勉強や仕事からの休暇のスケジュール
- タスクに効果的に優先順位を付け、期限を監視する
- 自傷行為や薬物やアルコールの使用などの「麻痺」技術の回避
- リラクゼーション法を学ぶ
- アクティブなまま
- 健康的な食事
- 十分な休息をとる
- 他の人と感情を共有する
切断は自傷行為の一種です。ここで、停止する方法や他の人を助ける方法を見つけてください。
どの食品が不安を管理するのに役立ちますか？
リラクゼーション
リラクゼーション法の例は次のとおりです。
- 呼吸法
- 身体的リラクゼーション
- 瞑想
- 音楽を聴く
- 公園や他の自然環境で時間を過ごす
身体的健康
精神的および肉体的幸福はしばしば互いに補完し合っています。身体的に健康を維持する方法は次のとおりです。
- 健康的な食事
- 定期的な運動をする
- 健康的な睡眠ルーチンを確立する
- アルコールやレクリエーショナルドラッグの回避
- 健康上の問題が発生したときに医師のアドバイスを求める
社会福祉
不安になると孤独を感じることがよくあります。家族、信頼できる友人、カウンセラー、または心理学者と話すのに役立ちます。
他の人々はしばしばストレスに対処する方法を見つけるのを手伝うことができます。プロのカウンセラーは、不安を管理するための新しいスキルを教えることができます。
社会不安のある人にとって、他の人と時間を過ごすことは難しい場合があります。ここでは、対処するためのいくつかの方法を学びます。
気晴らしを見つける
不安を感じるとき、反芻を始めるのは簡単です。これには、同じ心配事がぐるぐる回っています。考えることで解決策が生まれるように見えますが、そうでないこともよくあります。代わりに、それは不安を悪化させる可能性があります。
サイクルを壊すと、人は先に進み、睡眠を取り、他の重要な問題に集中するのに役立ちます。
これを行うためのヒントは次のとおりです。
- 音楽を聴いたり本を読んだりする
- スポーツクラブに参加したり、友人や隣人と散歩したりする
- 新しい趣味を始める
- ボランティアをする
- 行動計画を立て、問題を解決するための実践的な措置を講じる
深呼吸
専門家によると、深呼吸は不安を軽減するのに役立つ可能性があります。
ここにいくつかのステップがあります：
- 鼻から深くゆっくりと息を吸い込みます。
- 「落ち着く」という言葉を言いながら、空気が肺の真下に移動するのを感じてください。
- 「リラックス」という言葉を思いながら、ゆっくりとゆっくりと口から息を吐きます。
息を吐きながら、筋肉がだらしなくなり、気遣い、心配、そして体から離れる否定的な考えを想像してください。
これらの深呼吸を一度に3回行い、休憩して繰り返します。ただし、深呼吸が多すぎるとめまいを引き起こす可能性があります。
ここで不安を管理するための4-7-8呼吸について学びます。
セルフトーク
別の戦略は、ネガティブなセルフトークに気づき、それを対処するセルフトークに置き換えることです。研究によると、ポジティブなセルフトークはネガティブな思考の侵入を大幅に減らすことができます。
これを、精神を介して再生される「レコードを変更する」と考えると役立ちます。
以下はいくつかの推奨される手順ですが、人はさまざまなスクリプトを試して、リラックスに役立つさまざまな落ち着いたシーンを想像することができます。
「これはできない、難しすぎる」と考える代わりに、「これは難しいが、乗り越えることができる」など、より前向きなものに変更します。
頻繁に発生する否定的な考えのリストを作成し、それらを置き換えるために信頼できる肯定的な考えのリストを書いてみてください。
その他のヒント
不安を管理するためのいくつかのヒントは次のとおりです。
- ゆっくりと10まで数える
- より広いコミュニティに参加する
- 歓迎のユーモア
- 何が不安を引き起こすのかを学ぶ
- 友人、家族、またはカウンセラーと話す
- 完璧主義を回避する
- 全体像を見る
- タスクが圧倒的になったときに助けを求める
専門的な治療
セルフケア戦略が役に立たず、不安がひどい場合は、短期的には投薬が良い考えかもしれません。ただし、常に心理療法やカウンセリングと組み合わせる必要があります。
医師がパニック発作またはパニック障害を診断した場合、次のような薬を勧めることがあります。
- 抗うつ薬：人はこれらを毎日服用します。
- ベンゾジアゼピン：これらは、不安が高いときに人を落ち着かせるのに役立ちます。彼らは通常、働くのに約30分かかります。ただし、依存のリスクが高くなります。
これらの薬は一時的に使用するためのものです。彼らは人々が気分を良くするのを助けることができますが、彼らは彼ら自身で問題を解決することはありそうにありません。
一方、認知行動療法（CBT）などの心理療法は、人が自分の考えや行動を新しい方法で見るのに役立ちます。 CBTの目的の1つは、問題に対する新しいアプローチを開発し、自信を高め、不安を軽減することです。
別のオプションは、安全な環境内で不安の引き金に人をさらす暴露療法です。状況に直面したとき、その人は不安感に対処するための新しい方法を学びます。
不安神経症の治療についてもっと学びましょう。
見通し
不安は疲れ果てて衰弱し、職場や学校での人のパフォーマンス、そして彼らの相互作用や人間関係に影響を与える可能性があります。
ただし、さまざまなセルフケア戦略と専門的な治療は、その影響を減らすのに役立ちます。
