あなたが鉄について知る必要があるすべて
鉄は、血液中の酸素を輸送するために必要なタンパク質であるヘモグロビンの適切な機能に不可欠なミネラルです。鉄はまた、体内の他のさまざまな重要なプロセスでも役割を果たしています。
血中の鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血など、さまざまな深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。米国では約1,000万人が鉄分レベルが低く、そのうち約500万人が鉄欠乏性貧血と診断されています。
この MNTナレッジセンター 機能は、人気のあるビタミンやミネラルの健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。推奨される鉄の摂取量、その考えられる健康上の利点、鉄分を多く含む食品、および鉄分を過剰に摂取することによる潜在的な健康上のリスクについて詳しく説明します。
鉄に関する速い事実
- 推奨1日摂取量（RDA）は年齢によって異なりますが、妊娠中の女性が最も多く必要とします。
- 鉄は健康な妊娠、エネルギーの増加、そしてより良い運動能力を促進します。鉄欠乏症は女性アスリートに最もよく見られます。
- アサリの缶詰、強化シリアル、白豆は、食事の鉄の最良の供給源です。
- 鉄分が多すぎると、肝臓がんや糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
推奨摂取量
元素鉄の推奨1日摂取基準（RDA）は、人の年齢と性別によって異なります。菜食主義者も異なる鉄の要件があります。
乳幼児：
- 0〜6か月：0.27ミリグラム（mg）
- 7〜12ヶ月：11mg
子供達：
- 1〜3年：7 mg
- 4〜8年：10mg
男性：
- 9〜13歳：8 mg
- 14〜18歳：11 mg
- 19歳以上：8mg
女性：
- 9〜13歳：8 mg
- 14〜18歳：15 mg
- 19〜50歳：18 mg
- 51歳以上：8mg
- 妊娠中：27mg
- 14歳から18歳の間に授乳する場合：10 mg
- 19歳以上で授乳する場合：9 mg
鉄分サプリメントは、植物ベースの食事など、食事療法だけでは十分な鉄分を摂取することが難しい場合に役立ちます。鉄分の吸収を妨げる可能性のある要因を除去または削減し、鉄分が豊富な食品を摂取することにより、食事だけで十分に摂取するようにすることをお勧めします。
これは、多くの鉄分が豊富な食品には、全体的な健康をサポートするために一緒に働く他のさまざまな有益な栄養素も含まれているためです。
利点
鉄は、一般的なエネルギーと集中力、胃腸のプロセス、免疫系、体温の調節など、体内の多くの重要な機能を維持するのに役立ちます。
鉄の利点は、人が十分に得られなくなるまで見過ごされがちです。鉄欠乏性貧血は、倦怠感、動悸、皮膚の蒼白、息切れを引き起こす可能性があります。
健康な妊娠
妊娠中は血液量と赤血球の生成が劇的に増加し、成長中の胎児に酸素と栄養素を供給します。その結果、鉄の需要も増加します。体は通常、妊娠中の鉄の吸収を最大化しますが、不十分な鉄の摂取または鉄の吸収方法に影響を与える他の要因は、鉄欠乏につながる可能性があります。
妊娠中の鉄摂取量が少ないと、早産や低出生体重のリスクが高まり、鉄分が少なくなり、乳児の認知または行動の発達が損なわれます。鉄分が少ない妊婦は、鉄分も免疫系をサポートしているため、感染しやすい可能性があります。
妊娠中および鉄欠乏の両方の女性に鉄サプリメントが必要であることは明らかです。しかし、正常な鉄レベルの女性を含め、すべての妊婦に追加の鉄を推奨する可能性についての研究が進行中です。すべての妊婦は、鉄分レベルに関係なく、妊娠の毎日に30〜60ミリグラム（mg）の鉄分サプリメントを摂取する必要があると主張されています。
エネルギー
食事中の不十分な鉄分は、体がエネルギーを使用する効率に影響を与える可能性があります。鉄は筋肉と脳に酸素を運び、精神的および肉体的パフォーマンスの両方に不可欠です。鉄分レベルが低いと、集中力が低下し、過敏性が高まり、スタミナが低下する可能性があります。
より良い運動能力
鉄欠乏症は、アクティブなライフスタイルを送っていない個人よりも、アスリート、特に若い女性アスリートの間でより一般的です。
これは、長距離ランナーなどの女性の持久力アスリートに特に当てはまるようです。一部の専門家は、女性の持久力アスリートは、鉄摂取量の現在のRDAに1日あたり10mgの元素鉄を追加する必要があると示唆しています。
アスリートの鉄欠乏は、運動能力を低下させ、免疫系の活動を弱めます。ヘモグロビンが不足すると、酸素を筋肉に輸送する身体の能力が低下するため、運動中のパフォーマンスが大幅に低下する可能性があります。
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食品
鉄は生物学的利用能が低く、小腸が大量を吸収しにくいことを意味します。これにより、使用可能性が低下し、不足の可能性が高まります。
吸収の効率は、次のようなさまざまな要因によって異なります。
- 鉄の源
- 食事の他の要素
- 胃腸の健康
- 薬やサプリメントの使用
- 人の全体的な鉄の状態
- ビタミンCなどの鉄プロモーターの存在
多くの国で、小麦製品と乳児用調製粉乳は鉄で強化されています。
食用鉄には、ヘムと非ヘムの2種類があります。肉やシーフードなどの動物性食品には、ヘム鉄が含まれています。ヘム鉄は体に吸収されやすくなります。
植物に見られるタイプの非ヘム鉄は、体がそれを吸収するために複数のステップを踏む必要があります。植物ベースの鉄源には、豆、ナッツ、大豆、野菜、強化穀物などがあります。
動物由来のヘム鉄の生物学的利用能は最大40パーセントになる可能性があります。しかし、植物ベースの供給源からの非ヘム鉄は、2〜20パーセントの生物学的利用能を持っています。このため、菜食主義者のRDAは、植物性食品からの低い吸収レベルを補うために肉を食べる人のRDAの1.8倍です。
ヘム以外の鉄源と一緒にビタミンCが豊富な食品を摂取すると、鉄の吸収が劇的に増加する可能性があります。
菜食主義の食事療法に従うとき、次のような鉄の吸収をブロックまたは減少させる食品および医薬品の成分を考慮することも重要です。
- プロトンポンプ阻害剤とオメプラゾール、胃内容物の酸性度を下げるために使用
- 穀物やマメ科植物、ほうれん草に含まれるポリフェノール
- コーヒー、紅茶、一部のワイン、特定のベリーに含まれるタンニン
- ソーダなどの炭酸飲料に含まれるリン酸塩
- 豆や穀物のフィチン酸塩
鉄の最高の供給源のいくつかは次のとおりです。
- アサリの缶詰：3オンス（oz）は26ミリグラム（mg）の鉄を提供します。
- 強化された、プレーンな、乾燥したシリアルオーツ麦：100gは24.72mgを提供します。
- 白豆：1カップで21.09になります。
- ダークチョコレート（45〜69パーセントのカカオ）：1本のバーで12.99mgが得られます。
- 調理されたマガキ：3オンスは7.82mgを提供します。
- 調理したほうれん草：1カップで6.43mgを提供します。
- 牛レバー：3オンスは4.17mgを提供します。
- ゆでて水気を切ったレンズ豆：半分のカップは3.3mgを提供します。
- 固い豆腐：半カップで2.03mg。
- ゆでて水気を切ったひよこ豆：半分のカップは2.37mgを提供します。
- 缶詰、煮込みトマト：半分のカップは1.7mgを提供します。
- 赤身の牛ひき肉：3オンスは2.07mgを提供します。
- ミディアムベイクドポテト：これは1.87mgを提供します。
- ローストカシューナッツ：3オンスは2mgを提供します。
カルシウムは、ヘムと非ヘムの両方の鉄の吸収を遅らせることができます。ほとんどの場合、典型的な多様な西洋式の食事は、鉄吸収の促進剤と阻害剤の点でバランスが取れていると考えられています。
リスク
成人では、経口鉄補給の用量は、1日あたり60〜120mgの元素鉄に達する可能性があります。これらの用量は通常、妊娠していて重度の鉄欠乏症の女性に適用されます。胃のむかつきは鉄分補給の一般的な副作用であるため、1日を通して用量を分割すると役立つ場合があります。
健康な消化器系の成人は、食事源からの鉄過剰のリスクが非常に低いです。
ヘモクロマトーシスと呼ばれる遺伝性疾患のある人は、鉄過剰症のない人と比較して、食物からはるかに多くの鉄を吸収するため、鉄過剰症のリスクが高くなります。
これは、肝臓や他の臓器に鉄が蓄積する原因となる可能性があります。また、肝臓、心臓、膵臓などの細胞や組織に損傷を与えるフリーラジカルの生成を引き起こし、特定の癌のリスクを高める可能性もあります。
一度に20mgを超える元素鉄を含む鉄サプリメントを頻繁に摂取すると、特にサプリメントを食物と一緒に摂取しない場合、吐き気、嘔吐、および胃の痛みを引き起こす可能性があります。重症の場合、鉄の過剰摂取は臓器不全、内出血、昏睡、発作、さらには死につながる可能性があります。
致命的な過剰摂取のリスクを減らすために、鉄分サプリメントを子供の手の届かないところに置くことが重要です。
ポイズンコントロールによると、鉄サプリメントの偶発的な摂取は、1990年代までの6歳未満の子供における薬物の過剰摂取による最も一般的な死因でした。
鉄サプリメントの製造と流通の変化は、鉄錠剤の砂糖コーティングをフィルムコーティングに置き換える、子供に安全なボトルキャップを使用する、高用量の鉄を個別に包装するなど、子供における偶発的な鉄の過剰摂取を減らすのに役立ちました。 1998年から2002年の間に、鉄の過剰摂取による死亡は1件だけ報告されました。
いくつかの研究は、過剰な鉄摂取が肝臓がんのリスクを高める可能性があることを示唆しています。他の研究は、高い鉄レベルが2型糖尿病のリスクを高める可能性があることを示しています。
最近では、科学者たちは、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経疾患の発症と進行における過剰な鉄の役割の可能性を調査し始めています。鉄はまた、脳内の出血に起因する脳損傷に直接的な損傷を与える役割を果たしている可能性があります。マウスでの研究は、高鉄状態が変形性関節症のリスクを高めることを示しました。
鉄分サプリメントは、むずむず脚症候群やパーキンソン病の治療に使用されるレボドパや、機能の低い甲状腺の治療に使用されるレボチロキシンなど、いくつかの薬の入手可能性を低下させる可能性があります。
逆流症の治療に使用されるプロトンポンプ阻害剤（PPI）は、食品とサプリメントの両方から体に吸収される可能性のある鉄の量を減らすことができます。
鉄過剰の兆候のいくつかは鉄欠乏の兆候に似ている可能性があるため、医師または医療従事者と鉄サプリメントの服用について話し合ってください。過剰な鉄分は危険である可能性があり、鉄欠乏症と診断された場合、または人が鉄欠乏症を発症するリスクが高い場合を除いて、鉄サプリメントは推奨されません。
サプリメントよりも食事を通して最適な鉄摂取量と状態を達成することが望ましいです。これは、鉄の過剰摂取のリスクを最小限に抑え、食品中の鉄と一緒に見られる他の栄養素の適切な摂取を確保するのに役立ちます。
