妊娠のための運動のヒント
妊娠中の定期的な運動は、健康を改善し、過度の体重増加のリスクを減らし、分娩を容易にする可能性があります。
運動は妊娠中の女性の精神的および肉体的健康に役立つ可能性があり、新生児の健康的なスタートにもなる可能性があります。それにもかかわらず、研究によると、妊娠中の女性の約40％しか運動していません。
現在のガイドラインでは、妊娠中と妊娠後の両方で、週に少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動を推奨しています。
エクササイズスロットは長くする必要はありません。たとえば、女性は週に5回30分間、または週に10回15分間運動することができます。
妊娠する前にランニングなどのより活発な活動をしていた人は、通常、既存のレジメンを継続できますが、最初に医師に確認する必要があります。
健康を維持するための6種類の運動
妊娠中の適切な活動は次のとおりです。
- 早歩き
- 水泳
- 屋内エアロバイク
- 出生前のヨガ
- 認定エアロビクスインストラクターの指導の下での低衝撃エアロビクス
- 分娩と出産の準備のための特別な演習
これらの活動は怪我のリスクがほとんどなく、全身に利益をもたらし、通常は出産まで安全に行うことができます。
1.活発なウォーキング
妊娠前の運動レベルが低かった場合は、近所を散歩するのが良い方法です。
このアクティビティにはいくつかの利点があります。
- 膝や足首への影響が比較的少ない有酸素運動を提供します。
- 女性が家から始める場合、それは無料です。
- 妊娠中はいつでもどこでも歩くことができます。
- 友人や他の家族が会社に参加することができます。
安全上のヒント：滑らかな表面を選び、転倒を防ぐために支えとなる靴を履き、くぼみ、岩、その他の障害物を避けて、安全を確保してください。
2.水泳
水泳、水中での歩行、アクアビクスは、関節に圧力をかけることなく運動を可能にします。浮力は、妊娠が進むにつれて余分な体重をいくらか軽減する可能性があります。
快適に感じ、首、肩、背中の筋肉に負担をかけたり傷つけたりしないストロークを選択することが重要です。平泳ぎはこれに適しているかもしれません。ビート板を使用すると、脚と臀部の筋肉を強化するのに役立ちます。
安全のためのヒント：
- 水に入るときは、滑りを防ぐために手すりを使ってバランスを取ります。
- 腹部に影響を与える可能性のあるダイビングやジャンプはご遠慮ください。
- 過熱のリスクを最小限に抑えるために、暖かいプール、スチームルーム、温水浴槽、サウナは避けてください。
3.エアロバイク
スピニングとも呼ばれるエアロバイクでのサイクリングは、初めてのエクササイズを含む妊娠中のほとんどの女性にとって安全です。
利点は次のとおりです。
- サイクリングは、関節や骨盤へのストレスを最小限に抑えながら、心拍数を上げるのに役立ちます。
- バイクは体重を支えるのに役立ちます。
- 自転車は静止しているので、転倒の危険性は低いです。
妊娠後期には、ハンドルバーが高いほど快適になる場合があります。
4.ヨガ
出生前のヨガのクラスは、女性が関節をしなやかに保ち、柔軟性を維持するのに役立ちます。ある研究によると、ヨガは痛みやストレスの管理にも役立つ可能性があります。
ヨガの利点は次のとおりです。
- 筋肉を強化する
- 血液循環を刺激する
- 健康的な血圧を維持するのに役立ちます
- 柔軟性の向上
- リラクゼーションを高める
- 陣痛や出産時に女性が落ち着くのを助けるための指導技術
安全上のヒント：妊娠が進むにつれて、次のようなポーズをスキップすることを検討してください。
- バランスが崩れる可能性があります
- 腹部に横たわることを伴う
- 仰向けに寝転がって時間を過ごす
仰向けに寝転がると、隆起の重さが主要な静脈や動脈に圧力をかけ、心臓への血流を減少させる可能性があります。この血流の減少は失神につながる可能性があります。
女性はまた、過度に伸ばさないように注意する必要があります。これは怪我につながる可能性があるためです。
5.低衝撃エアロビクス
衝撃の少ない有酸素運動では、少なくとも片方の足が常に地面にとどまります。
このタイプの運動は次のことができます。
- 心臓と肺を強化します
- 筋肉の緊張とバランスを維持するのに役立ちます
- 関節へのストレスを制限する
一部のクラスは、特に妊婦向けに設計されています。彼らは他の人々に会い、妊娠中の女性の特定のニーズを満たす資格のあるインストラクターと一緒に訓練する良い方法になる可能性があります。
すでに定期的なエアロビクスクラスに参加している女性は、妊娠していることをインストラクターに知らせる必要があります。インストラクターは、必要に応じてエクササイズを変更し、適切な動きについてアドバイスすることができます。
6.陣痛の準備：しゃがむと骨盤傾斜
いくつかの運動は、分娩と出産のために体を準備するので、妊娠中に特に役立ちます。
しゃがむ：しゃがむことは陣痛中に骨盤を開くのに役立つ可能性があるため、妊娠中に練習することをお勧めします。
- 足を肩幅だけ離して床に平らに置き、背中をまっすぐに保ちます。
- 臀部をゆっくりと下げ、足を平らに保ち、膝を足よりも前方に動かさないようにします。
- 最も低い位置で10〜30秒間保持してから、ゆっくりと押し上げます。
骨盤傾斜：これらは腹部の筋肉を強化し、背中の痛みを軽減するのに役立ちます。
- 手と膝から始めます。
- 腰を前に傾け、腹部を引き込み、背中を丸めます。
- 数秒間押し続けます。
- 放して、バックドロップさせます。
- これを最大10回繰り返します。
ケーゲル体操：これらは骨盤底の筋肉の調子を整えます。強い骨盤の筋肉は、女性が分娩中に押すのを助け、その後の尿漏れのリスクを減らします。
専用の記事でケーゲル体操の方法を学びましょう。
利点
妊娠中の運動は、次の方法で役立ちます。
- 心拍数を着実に増加させ、循環を改善します
- 肥満や妊娠糖尿病や高血圧などの関連する合併症のリスクを軽減します
- 便秘、静脈瘤、腰痛、その他の妊娠合併症の予防に役立ちます
- 体を柔軟で丈夫に保つ
- 健康的な体重増加のサポートと制御
- 分娩と出産のための筋肉の準備
- 深部静脈血栓症の予防に役立ちます
- 睡眠と感情的な健康を改善する
それはまたかもしれません：
- 陣痛を短縮し、投薬と痛みの緩和の必要性を減らします
- 早産または帝王切開のリスクを軽減します
- 配達後の回復をスピードアップ
- 乳児に健康的なスタートを与える
研究によると、赤ちゃんには次のようなメリットもある可能性があります。
- 胎児の心拍数が低い
- より健康的な出生時体重
- より低い脂肪量
- 改善されたストレス耐性
- 強化された神経系の発達
チップ
妊娠中の身体の変化は体に余分な負担をかけるため、注意して運動することが重要です。
妊娠前に活動していて、妊娠中に健康であった女性は、妊娠が進むにつれてプログラムを調整しながら、以前と同じように続けることができます。
妊娠前に活動していなかった女性は、低強度のプログラムから始めて、徐々に活動レベルを上げることができます。
安全に運動する方法
いくつかのヒントは、運動するときに人々が安全を保つのに役立ちます。
5分間ウォームアップし、5分間ストレッチすることから始めることをお勧めします。その後、5〜10分のゆっくりとした運動でセッションを終了し、穏やかなストレッチで終了します。
ここにいくつかの役立つヒントがあります：
- ゆったりとしたフィット感、快適な服装、そして優れたサポートブラを着用してください。
- 怪我を防ぐために、運動タイプに固有のサポートシューズを選択してください。
- 脚が腫れている場合は、着圧ストッキングを着用してください。
- 怪我をしないように、平らで平らな面で運動してください。
- 運動中は過熱しないでください。
- 運動前、運動中、運動後に水分を補給するために十分な水を飲んでください。
- めまいを防ぐためにゆっくりと徐々に起きます。
- 各活動の効果を監視し、妊娠が進むにつれて必要に応じてレジメンを調整します。
覚えておいてください：
- 妊娠中、体はより多くの酸素とエネルギーを必要とします。
- 妊娠中に体がより多く産生するホルモンのリラキシンは、関節を支える靭帯を伸ばし、怪我のリスクを高めます。
- 体重の変化は重心に影響を与え、腰や骨盤の関節や筋肉に余分な負担をかけ、バランスを失う可能性を高めます。
リスクと注意
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、中程度の強度の有酸素運動が妊娠中にもたらすリスクは非常に低いとのことです。運動が早期出産、流産、または低出生体重につながるという証拠はありません。
ただし、この時点で体は大きく変化するため、注意が必要です。
女性は次の方法で安全を保つことができます。
- 過熱しないように注意してください
- 高湿度での運動を控える
- 腹部の外傷のリスクを高める活動を避ける
- 倦怠感のある運動を避ける
- 運動中に話すことができない場合は、活動を遅くします
時間の経過とともにレジメンを緩和する必要があるかもしれません。
誰が運動してはいけませんか？
喘息、心臓病、高血圧、糖尿病、または妊娠関連の状態などの病状のある人は、運動習慣を変える前に医師に相談する必要があります。
女性が以下を持っている場合、医師は休息を勧めることがあります：
- 膣からの出血またはスポッティング
- 低胎盤または前置胎盤
- 流産または早産の病歴または可能性
- 弱い子宮頸部
医療提供者は、個人に合ったプログラムの開発を支援できます。
避けるべきスポーツ
妊娠中の運動には適さないものもあります。これらには以下が含まれます：
- スキューバダイビング
- キックボクシングや柔道などのいくつかのコンタクトスポーツ
- 高度約8,000フィートを超える活動
- 重い重量挙げと緊張を必要とする活動
これらの活動は、怪我や高山病などの追加のリスクを伴う可能性があります。滑降スキー、ホッケー、サイクリングなど、転倒の危険性のある活動も適切でない場合があります。
いつ停止するか
次のいずれかが発生した場合は、運動を中止し、医師の診察を受けてください。
- 胃、骨盤、または胸の痛みを含む痛み
- 筋肉のけいれん
- 脱力感または倦怠感
- 失神またはめまい
- 吐き気
- 風邪や不器用な感じ
- 膣からの出血
- 羊水の漏れ
- 急速または不規則な心拍
- 足首、手、顔、またはそれらすべての突然の腫れ
- 息切れの増加
- 休息後も続く収縮
- 歩きにくい
- 赤ちゃんの動きの減少
定期的な運動は、女性と赤ちゃんの両方の健康を増進する可能性があり、妊娠、分娩、および出産後の回復を容易にする可能性があります。
ただし、運動中は安全を保つことが重要であるため、女性は変更を加える前、および妊娠が進むにつれて医師に確認する必要があります。
