高血圧のための15の良い食べ物
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食事を変えることで高血圧を大幅に減らすことができます。研究によると、特定の食品は、すぐにでも長期的にも血圧を下げることができます。
高血圧としても知られている高血圧は、米国の成人の3人に1人に影響を及ぼします。
薬、食事の変更、およびその他のライフスタイルの変更は、関連する状態のリスクを下げながら、高血圧を減らすことができます。高血圧になると、心臓病、脳卒中、腎臓病のリスクが高まります。
この記事では、高血圧を軽減し、科学的証拠を提供するのに役立つ食品について説明します。
血圧を下げるのに役立つ15の食品
多くの研究者は、特定の食品が高血圧を下げることができることを発見しました。私たちは、どの食品が効果的であり、それらを健康的な食事にどのように組み込むかを検討します。
1.ベリー
ブルーベリーとイチゴには、フラボノイドの一種であるアントシアニンと呼ばれる抗酸化化合物が含まれています。
研究者は、高血圧症の34,000人以上を対象に大規模な研究を実施しました。
彼らは、アントシアニンの摂取量が最も多い人（主にブルーベリーとイチゴから）は、アントシアニンの摂取量が少ない人と比較して、高血圧のリスクが8％減少したことを発見しました。
食後のおやつやお菓子としてベリーを楽しんだり、スムージーやオートミールに加えたりできます。
2.バナナ
バナナには、高血圧の管理に重要な役割を果たすミネラルであるカリウムが豊富に含まれています。 1本の中型バナナには約422ミリグラムのカリウムが含まれています。
アメリカ心臓協会によると、カリウムはナトリウムの影響を減らし、血管壁の緊張を和らげます。
成人は毎日4,700ミリグラム（mg）のカリウムを摂取することを目指すべきです。他のカリウムが豊富な食品は次のとおりです。
- アボカド
- マスクメロンとハニーデューメロン
- オヒョウ
- きのこ
- サツマイモ
- トマト
- ツナ
- 豆
腎臓病の人は、カリウムについて医師に相談する必要があります。カリウムが多すぎると有害になる可能性があるからです。
3.ビート
ビートジュースを飲むと、短期的および長期的に血圧を下げることができます。
2015年、研究者は、赤ビートジュースを飲むと、4週間毎日250ミリリットル（約1カップ）のジュースを飲んだ高血圧症の人の血圧が下がったと報告しました。研究者たちは、24時間以内にいくつかのプラスの効果に気づきました。
この研究では、毎日1カップのビートジュースを飲んだ人の平均血圧は約8/4ミリメートル水銀柱ミリメートル（mm Hg）低下しました。多くの人にとって、この変化は彼らの血圧を正常範囲内にもたらしました。平均して、1回の血圧薬でレベルが9/5 mmHg低下します。
研究者たちは、ビートの高レベルの無機硝酸塩が血圧の低下を引き起こしたことを示唆しました。
毎日1杯のビートジュースを飲んだり、サラダにビートを追加したり、健康的なおかずとして野菜を準備したりすると役立つ場合があります。ビートルートジュース製品はオンラインで購入できます。
4.ダークチョコレート
この甘いおやつは血圧を下げる可能性があります。 15件の試験のレビューは、カカオが豊富なチョコレートが高血圧または高血圧前症の人々の血圧を下げることを示唆しています。
少なくとも70％のココアを含む高品質のチョコレートを選択し、毎日1つの正方形または約1オンスの大きさのチョコレートを消費します。
さまざまなダークチョコレートをオンラインで購入できます。
5.キウイ
ある研究の結果によると、キウイを毎日提供することで、レベルがわずかに上昇している人々の血圧を下げることができます。
研究者たちは、わずかに高血圧の人々に対するリンゴとキウイの効果を比較しました。
彼らは、1日3個のキウイを8週間食べると、同じ期間に1日1個のリンゴを食べる場合と比較して、収縮期血圧と拡張期血圧の両方が大幅に低下することを発見しました。著者らは、キウイの生理活性物質が減少を引き起こしたのではないかと疑っています。
キウイにはビタミンCも豊富に含まれているため、約8週間毎日約500mgのビタミンを摂取した人の血圧測定値が大幅に改善される可能性があります。
キウイはランチやスムージーにも簡単に追加できます。
6.スイカ
スイカにはシトルリンと呼ばれるアミノ酸が含まれており、高血圧の管理に役立つ可能性があります。
シトルリンは、体が一酸化窒素を生成するのを助けます。一酸化窒素は、血管を弛緩させ、動脈の柔軟性を促進するガスです。これらの効果は、高血圧を下げることができる血流を助けます。
ある研究では、スイカ抽出物を摂取した肥満と高血圧前症または軽度の高血圧症の成人は、足首と上腕動脈の血圧の低下を示しました。上腕動脈は上腕の主要な動脈です。
研究者はまた、スイカが豊富な食事を与えられた動物はより良い心臓の健康を持っていることを発見しました。ある研究では、スイカジュースを含む溶液を飲んだマウスは、対照群よりも動脈のプラークが50％少なかった。
溶液を飲んだマウスはまた、低密度リポタンパク質コレステロールが50％少なく、これは多くの人が悪玉コレステロールと説明しており、対照動物よりも体重増加が30％少ないことを示しました。
スイカの摂取量を増やすには、フルーツをサラダやスムージーに加えるか、冷やしたスイカのスープでお楽しみください。
7.オーツ麦
オーツ麦にはベータグルカンと呼ばれる種類の繊維が含まれており、血中コレステロール値を下げる可能性があります。いくつかの研究によると、ベータグルカンは血圧を下げる可能性もあります。
28の試験のレビューでは、ベータグルカン繊維の摂取量が多いと収縮期血圧と拡張期血圧の両方が低下する可能性があると結論付けられました。大麦にもこの繊維が含まれています。
オートミールのボウルで一日を始めるか、パン粉の代わりにロールドオーツを使用して、肉やベジタリアンバーガーのパテに食感を与えます。
オーツ麦はオンラインで購入できます。
8.葉物野菜
葉物野菜は硝酸塩が豊富で、血圧を管理するのに役立ちます。いくつかの研究は、硝酸塩が豊富な野菜を毎日1〜2サービング食べると、最大24時間高血圧を軽減できることを示唆しています。
葉物野菜の例は次のとおりです。
- キャベツ
- コラードグリーン
- フェンネル
- ケール
- レタス
- からし菜
- ほうれん草
- スイスフダンソウ
緑の野菜を毎日食べるには、ほうれん草をカレーやシチューに入れてかき混ぜたり、スイスチャードをニンニクでソテーしておいしいおかずにしたり、ケールチップを焼いたりします。
9.にんにく
ニンニクは天然の抗生物質と抗真菌性食品です。その主な有効成分であるアリシンは、多くの場合、関連する健康上の利点に関与しています。
いくつかの研究は、ニンニクが体の一酸化窒素の生成を増加させることを示唆しています。これは、平滑筋がリラックスし、血管が拡張するのを助けます。これらの変化は高血圧を減らすことができます。
ある研究では、ニンニク抽出物が高血圧の人々の収縮期血圧と拡張期血圧の両方を低下させたと報告されています。
にんにくは、炒め物、スープ、オムレツなど、多くのおいしい食事の風味を高めることができます。塩の代わりにニンニクを使用すると、心臓の健康をさらに促進することができます。
10.発酵食品
発酵食品は、腸の健康を維持する上で重要な役割を果たす有益な細菌であるプロバイオティクスが豊富です。 9つの研究のレビューによると、プロバイオティクスを食べることは高血圧に中程度の影響を与える可能性があります。
研究者は、研究参加者が消費したときに、より強化された効果を報告しました：
- 複数の種類のプロバイオティクス細菌
- 8週間以上定期的にプロバイオティクス
- 1日に少なくとも1,000億のコロニー形成単位
食事に加える発酵食品は次のとおりです。
- ナチュラルヨーグルト
- キムチ
- 昆布茶
- リンゴ酢
- 味噌
- テンペ
一部の人々は、濃縮されたプロバイオティクスサプリメントを毎日摂取することを好みます。プロバイオティクスサプリメントはオンラインで購入できます。
11.レンズ豆およびその他の豆類
レンズ豆は、菜食主義のタンパク質と繊維の優れた供給源であるため、世界中の多くの食事の定番です。
2014年に、豆類が豊富な食事がラットに及ぼす影響を研究した研究者は、血圧とコレステロールのレベルの低下を報告しました。ラットの食事の合計30％は、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類で構成されていました。
レンズ豆は非常に用途が広いです。多くの人々は、牛挽肉の代わりに菜食主義者として、またはサラダ、シチュー、スープにかさを加えるためにそれらを使用します。さまざまなレンズ豆をオンラインで購入できます。
12.ナチュラルヨーグルト
アメリカ心臓協会は、ヨーグルトが女性の高血圧のリスクを減らす可能性があると報告しています。
研究者は、18〜30年間毎週5サービング以上のヨーグルトを摂取した中年の女性は、めったにヨーグルトを食べなかった同様の年齢の女性と比較して、高血圧のリスクが20％減少したことを発見しました。
研究の男性は同じ利点を持っているようには見えませんでしたが、彼らのヨーグルト摂取量はより少ない傾向がありました。
米国の国立酪農評議会がこの研究に資金を提供したことに注意することが重要です。
ナチュラルヨーグルトやギリシャヨーグルトなどの無糖ヨーグルトは、より多くの利点がある傾向があります。健康的なスナックやデザートとして、フルーツ、ナッツ、シードと一緒にお楽しみください。
13.ザクロ
2012年の調査結果によると、ザクロジュース1カップを28日間毎日飲むと、短期的に高血圧を下げることができます。研究者たちは、この効果を果物の抗酸化物質含有量に起因すると考えています。
ザクロは丸ごと楽しむことができますが、ジュースを好む人もいます。包装済みのザクロジュースを購入するときは、砂糖が加えられていないことを確認してください。
14.シナモン
シナモンはまた、少なくとも短期的には血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
3つの研究の分析は、シナモンが短期収縮期血圧を5.39 mm Hg低下させ、拡張期血圧を2.6 mmHg低下させたことを示しました。ただし、さらに調査が必要です。
砂糖の代わりに、オートミールまたは刻んだばかりの果物にシナモンを振りかけることによって、食事にシナモンを追加します。シナモンはさまざまな形で購入できます。
15.ピスタチオ
ピスタチオは、高血圧を軽減する可能性のある健康的なナッツです。
ある研究では、中程度の脂肪の食事にピスタチオナッツを含めると、ストレス時に血圧が下がる可能性があると報告されています。これは、ナッツに含まれる化合物が血管の緊張を低下させるためである可能性があります。
フレズノのカリフォルニアピスタチオ委員会とアメリカのピスタチオ栽培者がこの小規模な研究に資金を提供したことに注意することが重要です。
他の研究では、アーモンドなどの他のナッツも同様の効果があることがわかっています。
プレーンピスタチオをおやつにしたり、サラダに入れたり、ペストにブレンドしたりします。無塩ナッツはより健康的で、オンラインで購入できます。
避けるべき食品
高血圧を和らげる食品もあれば、血圧を大幅に上昇させる食品もあります。
人々は、以下を回避することにより、高血圧を予防または軽減することができます。
塩
ナトリウムは血圧を大幅に上昇させる可能性があります。 2013年のレビューの結果によると、塩分摂取量を1日4.4グラム減らすと、収縮期血圧と拡張期血圧が大幅に低下しました。
カフェイン
コーヒー、お茶、コーラ、エナジードリンクに含まれるカフェインは、短期間の血圧上昇を引き起こす可能性があります。
5つの試験のレビューでは、濃いコーヒーを2杯まで飲むと、消費後3時間は収縮期血圧と拡張期血圧の両方が上昇する可能性があることがわかりました。
これらの発見は、コーヒーが長期的に血圧や心血管疾患のリスクを高めることを示唆するものではありません。
アルコール
適度な量の赤ワインを摂取することは健康上の利点があるかもしれませんが、大量のアルコールは血圧の劇的な上昇を引き起こす可能性があります。
アルコールを大量に使用すると、心不全、脳卒中、癌、肥満のリスクも高まります。
見通し
健康的な食事とライフスタイルは、高血圧のリスクを減らすのに役立ちます。
血圧を下げる可能性のある食品には、果物、野菜、オート麦、ナッツ、レンズ豆、ハーブ、スパイスなどがあります。
これらをバランスの取れた食事に取り入れ、高血圧を治療し、全体的な健康を改善するために適切な身体活動に従事します。
