いびきを止めるにはどうすればいいですか？
いびきは、人の上気道組織が振動し、眠っているときに騒々しく呼吸するときに発生します。これは、人生のある時期にほとんどの人に影響を与える一般的な問題です。
いびきはしばしば深刻な健康上の懸念であるとは考えられていません、そして家庭療法はそれを減らすかもしれません。これらが機能しない場合は、治療を受けることができます。
いびきは、より深刻な健康問題を示している場合があります。それが破壊的になるか、人が他の症状を持っている場合は、医師の診察を受けるのが最善です。
原因
起きている時間中、喉と上気道の組織は開いており、ほとんどの人にとって空気は肺に入りやすいです。
睡眠中、軟部組織と舌はリラックスします。これにより、気道が部分的に塞がれる可能性があります。気道に出入りする空気が抵抗に遭遇すると、振動が発生し、いびきを引き起こす可能性があります。
いびきにつながる可能性のある要因は次のとおりです。
- 喫煙
- アルコールを飲む
- 抑制剤または他の筋弛緩薬の使用
- 仰向けに寝る
- 風邪やアレルギーによるうっ血
- 鼻中隔弯曲または他の構造的特徴
- 中年であること
- 男性であること
- 妊娠
- 口と喉の構造に影響を与える遺伝的特徴
アメリカ睡眠医学会によると、成人男性の約40％、成人女性の24％が定期的にいびきをかく。
いびきは中年によく見られますが、70歳以上の男性は若い男性よりいびきをかく可能性が低くなります。
研究はまた、いびきをかく人は以下を持っている可能性が高いことを示唆しています：
- 肥満
- ストレス
- 低レベルの高密度リポタンパク質、または「善玉」コレステロール
これらの要因はすべて、心血管疾患のリスクを高めます。しかし、専門家は、これらの状態でいびきがどのような正確な役割を果たしているのか、またはそれらが原因なのか結果なのかを知りません。
健康のための睡眠位置については、こちらをご覧ください。
睡眠時無呼吸
いびきは睡眠時無呼吸の症状です。この状態を経験した人は、眠っている間にしばらく呼吸を止めたように見え、その後窒息したりあえぎ声を出したりすることがあります。
2つのタイプがあります：
- 閉塞性睡眠時無呼吸症は、構造的閉塞を伴います。このタイプの睡眠時無呼吸は、いびきと関連があることがよくあります。
- 中枢性睡眠時無呼吸は、呼吸を制御する中枢神経系の問題が原因です。このタイプの睡眠時無呼吸は、いびきとは関係ありません。
いびきをかくこととは別に、睡眠時無呼吸の人は次のことも経験する可能性があります。
- 日中の眠気
- 不眠症
- 朝の頭痛
- 物事を集中したり覚えたりするのが難しい
- 過敏性
- 低性欲、またはセックスドライブ
睡眠時無呼吸は、高血圧、うっ血性心不全、甲状腺機能低下症、または神経系に関連する問題などの他の状態と関連があります。
いくつかの研究は、高血圧症の人々の約50％が睡眠時無呼吸を持っている可能性があることを示唆しています。専門家はまた、睡眠時無呼吸が高血圧の一因であると信じています。
家庭薬
いびきをかくのに役立つかもしれないいくつかの家庭療法。
アルコールの回避と鎮静剤
抑制剤または鎮静剤として作用する薬は、いびきにつながる可能性のある筋肉を弛緩させることを目的としています。アルコールは抑制剤としても機能します。
人々は、医師の指導の下でのみ処方薬または市販の睡眠補助剤を使用する必要があります。
鼻づまりを和らげる
鼻づまりはしばしば炎症が原因です。薬や他の技術は、うっ血や炎症を軽減するのに役立ちます。
それらが含まれます：
- 鼻孔拡張テープ
- コルチコステロイドと保湿点鼻薬
- 抗ヒスタミン薬
- 部屋の加湿器
睡眠位置の変更
睡眠位置はいびきに影響を与える可能性があります。仰向けに寝ている人は、舌をリラックスさせて気道を塞ぐ可能性があります。
試す代替の睡眠位置と方法は次のとおりです。
- あなたの側で寝ています
- ベッドの頭を数インチ上げる
- いびき防止枕を使用して首の位置を改善する
もう1つのヒントは、人のスリープシャツの後ろにテニスボールやその他の柔らかいものを縫うことです。これは、後ろの睡眠位置へのロールオーバーを防ぐのに役立つ場合があります。人が仰向けに寝ないようにするために、オンラインで利用できるポジショナルスリーパーもあります。
体重管理
肥満の人では、脂肪組織が気道を取り囲んで狭くし、気流を妨げ、いびきをかく可能性があります。
適度な体重を維持することで、いびきのリスクを減らすことができます。
口腔器具
リテーナーやマウスガードに似たカスタムフィットの口腔器具は、舌と顎をわずかに前方に動かすことで気道を開いたままにするのに役立ちます。
特別に訓練された歯科医は、人のためにこの装置を設計することができます。
喉のエクササイズ
研究によると、喉の運動は喉の筋肉を強化し、睡眠中に喉の筋肉が崩壊するのを防ぐのに役立つ可能性があることが示唆されています。ただし、研究結果は穏やかで一貫性がなく、開業医はこれらの標準化された演習がどうあるべきかについて合意できません。
一部の専門家が推奨する演習の例を次に示します。
- 各母音（「a、e、i、o、u」）を1日に数回3分間大声で繰り返します。
- 口を閉じて唇をすぼめ、これを30秒間保持します。
- 口を開けて喉の奥の筋肉を30秒間引き締めます。数回繰り返します。
- 母音を断続的に鳴らし、その後毎日3分間連続して鳴らします。
- 舌先を前歯上部の後ろに置き、舌を後方にスライドさせます。これを毎日3分間行います。
- 舌を口の屋根に毎日3分間押し付けます。
- 先端を前歯に押し付けたまま、舌を口の底に1日3分間押し込みます。
- 口を開けて顎を片側に動かします。 30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。
結果を確認するには、これらのエクササイズを一貫して定期的に練習する必要があります。
禁煙
タバコの煙は、組織の炎症を引き起こす可能性のある刺激物です。上気道は狭い通路であるため、少量の炎症でも気流が制限される可能性があります。
喫煙をやめることは、このリスクを減らし、他の病気や状態の可能性を下げるのに役立ちます。
良い睡眠衛生慣行に従う
暗くて涼しい部屋で、快適なベッドで一貫した睡眠をとることにより、良好な睡眠衛生プログラムを開発します。専門家は、不十分な睡眠と体重増加を結びつけ、いびきをかく可能性があります。
可能であれば、ぐっすり眠るための次のヒントに従ってください。
- ベッドが快適であることを確認する
- 部屋が涼しくて静かであることを確認する
- 外光を制限するためにブラインドまたは重いカーテンを使用する
- 週末でも、定期的な睡眠と目覚めのスケジュールに固執する
- 寝る前のスクリーンタイムを避ける
- 就寝時間の近くに大量の食事や水分を飲むことを避ける
- 運動に参加しているが、就寝後2〜3時間以内ではない
- カフェインとニコチンを避ける
- スマートフォンやその他のデバイスを部屋の外に保管する
ぐっすり眠れるようにするためのヒントをもっと読んでください。
治療
いびきや睡眠時無呼吸がひどい場合は、医師が生活習慣と一緒に治療を勧めることがあります。
持続的気道陽圧法（CPAP）
これは閉塞性睡眠時無呼吸症の人々のための第一線の治療法です。人は睡眠中に加圧空気を供給する特殊なマスクを着用します。
手術
場合によっては、手術が重度のいびきの解消に役立つことがあります。いびきや睡眠時無呼吸の人にはいくつかの選択肢がありますが、結果を予測するのは困難で、CPAPよりも頑健性が低いことがよくあります。
それらが含まれます：
- 疎性結合組織を硬化させるために軟口蓋に小さなファイバーロッドを挿入することを含む口蓋インプラント。
- 鼻中隔形成術は、逸脱した鼻中隔を矯正するのに役立ちます。
- 口蓋垂口蓋咽頭形成術は、軟口蓋と口蓋垂から余分な組織を取り除きます。
- 高周波は喉と舌の中や周りの緩い組織を硬化させます。
- オトガイ舌筋の前進には、より多くの呼吸スペースを可能にするために舌アタッチメントを前方に動かすことが含まれます。
あらゆる種類の手術にはリスクがあるため、最後の手段となるはずです。
いつ医者と話すか
いびきや睡眠時無呼吸は睡眠を妨げ、倦怠感や集中力の低下につながる可能性があります。睡眠不足はまた、いくつかの精神的健康問題のリスクを高める可能性があります。
特に他の症状を伴う重度のいびきを経験した場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。
医療専門家または歯科専門家は、根本的な原因を特定するのに役立ち、いびきを止めるまたは減らす方法を提案する場合があります。
概要
いびきは、睡眠中に気道組織が振動するために発生します。さまざまな理由で発生する可能性があります。
いびきは病状を示している可能性があります。それはまた、当惑につながる可能性があり、その人や他の近くのパートナーや人々の睡眠を混乱させる可能性があります。
いびきを減らす方法について医師が人にアドバイスすることがあります。
