断続的断食を始める方法
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断続的断食は食事療法ではありません。それは食事への時限アプローチです。カロリーの出所を制限する食事療法とは異なり、断続的断食は、人がどの食品を食べるか、または避けるべきかを指定しません。断続的断食は、体重減少を含むいくつかの健康上の利点があるかもしれませんが、すべての人に適しているわけではありません。
断続的断食は、食事と断食の期間の間のサイクリングを含みます。最初は、人々は毎日短い時間帯に食べるのが難しいと感じるかもしれませんし、食べる日と食べない日を交互に繰り返すかもしれません。この記事では、個人的な目標の特定、食事の計画、カロリーの必要性の確立など、断食を開始するための最良の方法に関するヒントを提供します。
断続的断食は、人々が次の目的で使用する一般的な方法です。
- 彼らの生活を簡素化する
- 体重が減る
- 老化の影響を最小限に抑えるなど、全体的な健康と幸福を改善します
断食は、ほとんどの健康で栄養価の高い人々にとって安全ですが、何らかの病状のある個人には適切でない場合があります。断食を始める準備ができている人のために、以下のヒントは、彼らが経験をできるだけ簡単で成功させるのを助けることを目的としています。
1.個人的な目標を特定する
通常、断続的断食を開始する人は、目標を念頭に置いています。それは、体重を減らすこと、全体的な健康を改善すること、または代謝の健康を改善することかもしれません。人の究極の目標は、彼らが最も適切な断食方法を決定し、消費する必要のあるカロリーと栄養素の数を計算するのに役立ちます。
2.方法を選択します
健康上の理由で断食するときに人が試みるかもしれない4つの潜在的な方法があります。人は自分の好みに合った、そして彼らが固執できると思う計画を選ぶべきです。
これらには以下が含まれます：
- 食べるストップ食べる
- ウォリアーダイエット
- リーンゲイン
- 断続的断食
通常、人は別の方法を試す前に、1か月以上1つの断食方法を使い続けて、それが効果があるかどうかを確認する必要があります。病状のある人は、断食方法を始める前に医療提供者に相談する必要があります。
方法を決めるとき、人は彼らが特定の量または種類の食物を食べる必要がないか、または食物を完全に避ける必要がないことを覚えておくべきです。人は好きなものを食べることができます。ただし、健康と減量の目標を達成するには、食事期間中は健康的で高繊維質の野菜が豊富な食事に従うことをお勧めします。
食事の日に不健康な食べ物を食べると、健康の進行を妨げる可能性があります。断食中は、水やその他のカロリーのない飲み物をたくさん飲むことも非常に重要です。
食べるストップ食べる
Brad Pilonは、週に2回24時間何も食べない断食方法であるEat StopEatを開発しました。人が断食する日や、いつ始めるかは問題ではありません。唯一の制限は、断食は24時間連続しない日でなければならないということです。
24時間食べない人はとてもお腹がすいたでしょう。 Eat Stop Eatは、断食に慣れていない人にとっては、最初から最善の方法ではないかもしれません。
ウォリアーダイエット
Ori Hofmeklerは、毎日20時間ほとんど食べることのないウォリアーダイエットの作成者です。このように断食している人は、残りの4時間で通常の食物摂取量をすべて消費します。
このような短い時間で1日分の食べ物を食べると、人の胃が非常に不快になる可能性があります。これは最も極端な断食方法であり、Eat Stop Eatと同様に、断食に不慣れな人はこの方法から始めたくないかもしれません。
リーンゲイン
マーティンバーカンは重量挙げ選手のためのリーンゲインを作成しましたが、断食に興味のある他の人々の間で人気を得ています。 Eat StopEatやWarriorDietとは異なり、Leangainsの断食にははるかに短い期間が含まれます。
たとえば、リーンゲイン法を選択した男性は、16時間絶食した後、残りの8時間は好きなものを食べます。女性は14時間絶食し、残りの10時間は好きなものを食べます。
断食中は、食べ物を食べないようにする必要がありますが、カロリーのない飲み物は好きなだけ飲むことができます。
断続的断食、5：2法
一部の人々は、血糖値、コレステロール、および体重減少を改善するために隔日で断食します。 5：2の方法を使用している人は、毎週2日連続して500〜600カロリーを食べます。
いくつかの隔日断食レジメンは、毎週3日目の断食を追加します。週の残りの間、人は彼らが日中に燃やすカロリーの数だけを食べます。時間が経つにつれて、これは人が体重を減らすことを可能にするカロリー不足を作成します。
Eat Stop Eat、Warrior、およびLeangainsの断食方法に関するリソースは、オンラインで購入できます。
3.カロリーの必要性を把握する
断食時の食事制限はありませんが、これはカロリーがカウントされないという意味ではありません。
体重を減らしたいと思っている人は、自分でカロリー不足を作り出す必要があります。これは、使用するよりも少ないエネルギーを消費することを意味します。体重を増やしたい人は、使用するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。
人がカロリーの必要性を解決し、体重を増やしたり減らしたりするために毎日消費する必要のあるカロリー数を決定するのに役立つ多くのツールが利用可能です。また、必要なカロリー数についてのガイダンスについて、医療提供者または栄養士に相談することもできます。
4.食事の計画を立てる
体重を減らしたり増やしたりすることに興味がある人は、日中または週に何を食べるかを計画するのに役立つかもしれません。
食事の計画は、過度に制限する必要はありません。カロリー摂取量と適切な栄養素を食事に取り入れることを考慮しています。
食事の計画には、人がカロリー数を守るのに役立つことや、料理のレシピ、簡単な食事、軽食に必要な食べ物を手元に用意することなど、多くの利点があります。
5.カロリーを数える
すべてのカロリーが同じというわけではありません。これらの断食方法は、断食時に消費するカロリー数に制限を設けていませんが、食品の栄養価を考慮することが不可欠です。
一般的に、人は栄養が豊富な食品、またはカロリーあたりの栄養素の数が多い食品を摂取することを目指す必要があります。人はジャンクフードを完全に放棄する必要はないかもしれませんが、それでも節度を練習し、最大の利益を得るためにより健康的な選択肢に焦点を合わせる必要があります。
断続的断食はどれほど効果的ですか
断食は人の体にいくつかの影響を及ぼします。これらの効果は次のとおりです。
- インスリンのレベルを下げることで、体が蓄えた脂肪を使いやすくします。
- 血糖値、血圧、炎症レベルを下げる。
- 特定の遺伝子の発現を変化させることで、体が病気から身を守り、長寿を促進します。
- 体が体脂肪を利用して筋肉を成長させるのを助ける人間の成長ホルモン、またはHGHを劇的に増加させます。
- 体は、医師がオートファジーと呼ぶ治癒過程を活性化します。これは、本質的に、体が古い細胞成分または損傷した細胞成分を消化またはリサイクルすることを意味します。
断食は、食物を得るのが困難であったために食事の合間に何時間も何日も行った古代の人間にまでさかのぼります。人体はこのスタイルの食事に適応し、食物摂取時間の間に長い期間が経過することを可能にしました。
断続的断食は、この強制断食を再現します。人が食事療法の提案のために断続的断食を行うとき、それは減量に非常に効果的である可能性があります。実際、ある研究によると、ほとんどの人は体重を減らすために断続的断食を試みます。
他の研究は、断食は人が体重を減らすのを助けることができるという主張を裏付けています。たとえば、研究のレビューは、より伝統的なカロリー削減ダイエットに従う人々と比較して、内臓体脂肪のより高い損失と同様にわずかに少ない体重の減少をすぐに見る多くの人々を示しています。
研究はまた、絶食がメタボリックシンドロームと糖尿病の管理、寿命の延長、ニューロン機能の保護に有益であることを示しており、消化器疾患のある人に有望であることを示しています。
副作用
健康で栄養価の高い人にとって、断続的断食は副作用がほとんどありません。
人が最初に断食を始めたとき、体が順応するにつれて、身体的および精神的にわずかに鈍くなることがあります。調整後、ほとんどの人は正常に機能するように戻ります。
ただし、病状のある人は、断食プログラムを開始する前に医師に相談する必要があります。特に断食のリスクがあり、医学的監督が必要な人は次のとおりです。
- 母乳育児をしている女性
- 妊娠中の女性
- 妊娠しようとしている人
- 糖尿病の人
- 砂糖の調整が難しい人
- 低血圧の人
- 薬を服用している人
- 摂食障害のある人
- 低体重の人
運動への影響
健康な人にとって、断続的断食は、体が新しい食事スケジュールに順応している間を除いて、運動能力に影響を与えるべきではありません。調整期間の後、人は彼らの運動ルーチンで断食による悪影響を感じるべきではありません。
空腹時に筋肉が失われることを心配している人は、食事期間中に十分なタンパク質を消費し、定期的に筋力トレーニングに参加する必要があります。タンパク質の摂取量を維持することにより、人は絶食によって筋肉量を失う可能性が低くなります。
概要
断食は人間のライフサイクルの自然な部分です。ほとんどの人は、早めの夕食を食べ、翌日の朝食を抜くことによって、生涯にわたって無意識のうちに断食してきました。より構造化されたアプローチは、一部の人々にとってうまくいくかもしれません。
ただし、特定の食品を食事から除外する必要はありませんが、タンパク質、繊維、野菜が豊富なバランスの取れた食事を目指す必要があることを覚えておくことが重要です。水分もたくさん飲むことを忘れないでください。
最後に、平均的な人は副作用がないか最小限である可能性がありますが、特定の病状のある人や特定の薬を服用している人は、断食計画を試す前に医師に相談する必要があります。
