うつ病エピソードとは何ですか？1つに対処するための12のヒント - うつ病

うつ病エピソードに対処する方法

大うつ病性障害との関連でのうつ病エピソードは、2週間以上続く気分の落ち込みやその他のうつ病の症状を特徴とする期間です。うつ病エピソードを経験しているとき、人は気分を改善するのを助けるために彼らの考えや行動に変更を加えようとすることができます。

うつ病エピソードの症状は、一度に数週間または数ヶ月続くことがあります。あまり一般的ではありませんが、うつ病エピソードは1年以上続きます。

アメリカ不安神経症協会によると、米国の約1,610万人の成人が、2015年に少なくとも1つの大うつ病エピソードを経験しました。

うつ病エピソードの症状とそれに対処するための12のヒントについてさらに学ぶために読んでください。

症状

うつ病エピソードの症状には、不安、欲求不満、絶望感、倦怠感、かつて楽しんだものへの興味の喪失などがあります。

うつ病エピソードの症状は、通常の気分の落ち込みよりも極端であり、次のようなものがあります。

悲しみ、絶望的、または無力感
有罪または無価値を感じる
不安
過敏性または欲求不満
倦怠感または低エネルギー
落ち着きのなさ
食欲や体重の変化
趣味や社交など、かつて楽しんだものへの興味の喪失
集中したり覚えたりするのに苦労する
睡眠パターンの変化
いつもよりゆっくり動いたり話したりする
生きることへの興味の喪失、死や自殺の考え、または自殺未遂
明らかな身体的原因がない痛みや痛み

うつ病の診断のために、人々はこれらの症状のいくつかを一日のほとんど、ほぼ毎日、少なくとも2週間経験しなければなりません。

うつ病エピソードに対処するための12のヒント

症状が現れたらすぐにうつ病に取り組むことで、人々はより早く回復することができます。長い間うつ病を経験している人でさえ、彼らの考え方や行動を変えることで気分が良くなることに気付くかもしれません。

次のヒントは、人々がうつ病エピソードに対処するのに役立つ可能性があります。

1.トリガーと症状を追跡する

気分や症状を追跡することは、うつ病エピソードの引き金となるものを理解するのに役立つかもしれません。早い段階でうつ病の兆候を見つけることは、彼らが本格的なうつ病エピソードを回避するのに役立つかもしれません。

日記を使用して、重要なイベント、日課の変更、気分を記録します。どのイベントまたは活動が特定の反応を引き起こすかを特定するのに役立つように、気分を1から10のスケールで評価します。症状が14日以上続く場合は、医師の診察を受けてください。

2.落ち着いて

うつ病エピソードの発症を特定することは恐ろしいことがあります。パニックや不安を感じることは、うつ病の初期症状に対する理解できる反応です。ただし、これらの反応は気分の落ち込みにつながり、食欲不振や睡眠障害などの他の症状を悪化させる可能性があります。

代わりに、落ち着いて過ごすことに集中してください。うつ病は治療可能であり、感情は永遠に続くことはないことを忘れないでください。

以前にうつ病エピソードを経験したことがある人は、これらの感情を再び克服できることを思い出してください。彼らは自分たちの強みと、以前のうつ病エピソードから学んだことに焦点を当てるべきです。

瞑想、マインドフルネス、呼吸法などの自助テクニックは、人が問題を別の方法で見ることを学び、落ち着きの感覚を促進するのに役立ちます。自助本と電話とオンラインカウンセリングコースが利用可能です。

3.うつ病を理解して受け入れる

うつ病についてもっと学ぶことは、人々がその状態に対処するのを助けることができます。うつ病は、広範囲にわたる本物の精神障害です。それは弱さや個人的な欠点の兆候ではありません。

うつ病エピソードが時々発生する可能性があることを受け入れることは、それが起こったときに人々がそれに対処するのに役立つかもしれません。ライフスタイルの変更、投薬、治療などの治療で症状を管理することが可能であることを忘れないでください。

4.うつ病から身を引き離します

条件は人を定義しません。彼らは彼らの病気ではありません。うつ病の症状が始まると、「私はうつ病ではなく、ただうつ病にかかっている」と繰り返すことが役立つと感じる人もいます。

人は自分自身の他のすべての側面を思い出す必要があります。彼らはまた、親、兄弟、友人、配偶者、隣人、そして同僚かもしれません。一人一人が自分自身の強み、能力、そして彼らを自分らしくする前向きな資質を持っています。

5.セルフケアの重要性を認識する

セルフケアは、心身の健康に欠かせません。セルフケア活動は、人々が自分の幸福の世話をするのを助けるあらゆる行動です。

セルフケアとは、時間をかけてリラックスし、充電し、自分や他の人とつながることを意味します。それはまた、圧倒されたときに他の人にノーと言って、自分を落ち着かせて落ち着かせるためにスペースを取ることを意味します。

基本的なセルフケア活動には、健康的な食事をとること、創造的な活動に従事すること、そしてなだめるような入浴をすることが含まれます。しかし、精神的、感情的、肉体的な健康を増進する行動は、セルフケア活動と見なすことができます。

6.深く呼吸し、筋肉をリラックスさせます

ゆっくりと吸い込んだり吐いたりすることには心理的な利点があります。

深呼吸法は、不安を和らげ、体のストレス反応を和らげる効果的な方法です。ゆっくりと吸い込んだり吐いたりすることは、特に日常的に行う場合、身体的および心理的な利点があります。

車内でも、職場でも、食料品店でも、誰でも深呼吸を練習できます。たくさんのスマートフォンアプリがガイド付きの深呼吸活動を提供し、その多くは無料でダウンロードできます。

漸進的筋弛緩法は、うつ病や不安神経症を経験している人にとってもう1つの有用なツールです。それはストレスを減らすために体の筋肉を緊張させてリラックスさせることを含みます。繰り返しますが、多くのスマートフォンアプリは、ガイド付き漸進的筋弛緩法のエクササイズを提供します。

うつ病や不安神経症に役立つ瞑想アプリをいくつかレビューしました。

7.否定的な考えに挑戦する

認知行動療法（CBT）は、うつ病やその他の気分障害のある人に効果的な治療法です。 CBTは、人生の状況ではなく、人の考えが気分に影響を与えることを提案しています。

CBTには、否定的な考えをよりバランスの取れた考えに変えて、感情や行動を変えることが含まれます。資格のあるセラピストはCBTセッションを提供できますが、セラピストに会わずに否定的な考えに挑戦することも可能です。

まず、否定的な考えがどのくらいの頻度で発生するか、そしてこれらの考えが何を言っているかに注目してください。これらには、「私は十分ではない」または「私は失敗です」が含まれる場合があります。次に、それらの考えに挑戦し、「私は最善を尽くした」や「私は十分だ」などのより前向きな発言に置き換えます。

8.マインドフルネスを実践する

毎日少し時間を取って、今の瞬間に気を配り、感謝してください。これは、通勤時に肌に当たる日光の暖かさや、昼食時にさわやかな甘いリンゴの味と食感に気づくことを意味する場合があります。

マインドフルネスは、人々が未来を心配したり過去に住んだりすることなく、自分がいる瞬間を十分に体験することを可能にします。

研究によると、定期的な注意を払うことで、うつ病の症状を軽減し、慢性または再発性のうつ病の一部の人々が気分を落ち込ませるという否定的な反応を改善できることが示唆されています。

9.就寝時のルーチンを作成します

睡眠は気分やメンタルヘルスに大きな影響を与える可能性があります。睡眠不足はうつ病の症状の一因となる可能性があり、うつ病は睡眠を妨げる可能性があります。これらの影響に対抗するには、週末であっても、毎日同じ時間に就寝して起き上がるようにしてください。

毎晩のルーチンを確立します。午後8時から巻き下げを開始します。カモミールティーを飲んだり、本を読んだり、温かいお風呂に入ったりしてください。スクリーンタイムとカフェインは避けてください。就寝前に日記を書くことも役立つかもしれません、特にレースの考えがそれらを維持している人にとっては。

10.運動

運動はうつ病の人にとって非常に有益です。気分を改善するエンドルフィンと呼ばれる化学物質を放出します。運動とうつ病に関する25の研究の分析は、運動がうつ病の症状に「大きくて重要な影響」を持っていることを報告しています。

11.アルコールを避ける

アルコールはうつ病であり、アルコールの使用はうつ病のエピソードを引き起こしたり、既存のエピソードを悪化させたりする可能性があります。アルコールはまた、うつ病や不安神経症のいくつかの薬と相互作用する可能性があります。

12.ポジティブを記録する

多くの場合、うつ病エピソードは、人々がネガティブに集中し、ポジティブを軽視することを余儀なくさせる可能性があります。これに対抗するには、ポジティブジャーナルまたは感謝ジャーナルを保管してください。このタイプのジャーナルは、自尊心を構築するのに役立ちます。

寝る前に、その日から3つの良いことを書き留めてください。ポジティブな点としては、定期的な瞑想、散歩、健康的な食事などがあります。

助けを求める

助けを求めることは、うつ病エピソードに対処する上で重要なステップです。

うつ病に対処することは困難な場合がありますが、誰もそれを一人で行う必要はありません。うつ病エピソードに対処する上で最も重要なステップの1つは、助けを求めることです。

助けを求める：

家族と友達。うつ病を経験している人は、家族や友人に自分の気持ちを伝え、必要な場所でサポートを求めることを検討する必要があります。
医者。診断を下し、治療を勧めることができる医師に相談することが不可欠です。研究によると、個人に合わせて早期治療を調整することで、可能な限り最良の結果が得られることが示唆されています。
セラピスト。カウンセラーや心理療法士と話すことは有益な場合があります。トークセラピーは、気分の落ち込みや否定的な考えに対処するのに役立ちます。セラピストは、人々が将来のうつ病エピソードに対処するのを助けるための対処スキルを教えることもできます。
サポートグループ。うつ病の人のための地元の支援グループを探してください。同じことを経験している他の人と話すことは有益かもしれません。

サポートラインと危機ホットラインは、うつ病の人が他の人に手を差し伸べることができるもう1つの方法です。重要な番号を携帯電話に保存しておくと、必要なときに簡単にアクセスできます。

米国で役立つ数字は次のとおりです。

National Suicide Prevention Lifeline：1800-273-8255（1800-273-TALK）
危機のテキスト行：ホームから741741へのテキスト
地元のサマリア人支部
911

これらと同様のサポートグループやヘルプラインは、他の国でも利用できます。

うつ病の種類

大うつ病性障害は、うつ病の最も一般的な形態です。他のタイプのうつ病にも同様の症状があり、うつ病エピソードを引き起こす可能性もあります。これらには以下が含まれます：

持続性抑うつ障害は最低2年間続きます。この期間中、症状の重症度はさまざまですが、常に存在します。米国の成人の約1.5％は、1年以内に持続性抑うつ障害を経験する可能性があります。
精神病性うつ病は、重度のうつ病だけでなく精神病の症状も引き起こします。人は妄想や幻覚を経験するかもしれません。 1,000人に約4人が精神的鬱病を発症する可能性があります。
双極性障害は、大うつ病性障害に似た気分障害です。双極性障害のある人は、躁病または軽躁病と呼ばれる極端な高値の期間を経験することもあります。米国国立精神衛生研究所（NIMH）によると、米国の成人の約2.8％が毎年双極性障害を発症する可能性があります。
産後うつ病は、妊娠中または出産後に大うつ病の症状を引き起こします。この状態は、新しい母親のほぼ15％に影響を及ぼし、通常は治療が必要です。
季節性情動障害（SAD）は、冬の間、うつ病の症状を引き起こします。アメリカ家庭医学会によると、4〜6％の人がSADを患っていると推定され、別の10〜20％はより軽度の障害を患っています。