職場でアクティブにとどまる方法
私たちの何百万人もが、1日に数時間机や会議用テーブルの周りに座る必要のある仕事をしています。多くの健康上のリスクは、長時間座っていることに関連していますが、職場で活動を続けるにはどうすればよいでしょうか。わかります。
研究によると、長時間座っていると、肥満、2型糖尿病、心臓病や癌による死亡リスクの増加に関連していることがわかっています。
過度に座っていると代謝が遅くなる可能性があり、これは血圧と血糖値を調節する体の能力に影響を与えるだけでなく、体脂肪を分解します。
あなたの仕事の日に身体活動を注入することは、座りがちであることによって高められる健康上のリスクのいくつかを減らすことができます。
ある研究によると、ジムに行く、自転車で通勤する、昼食時に散歩するなど、毎週5日間で30分の活動を行うだけで、世界中で12人に1人の死亡を防ぐことができます。
身体的に健康であることはまた、職場でのストレスの害のいくつかから保護することができます。ストレスは、精神的健康の障害、抑うつ症状、高血圧につながる可能性があります。これらはすべて、仕事を休むことにつながる可能性があります。
1日7〜10時間デスクで作業する場合、アクティブになる機会を見つけるのは難しい場合があります。
今日の医療ニュース あなたがあなたの仕事の日にアクティブであり続けるのを助けるために5つのトップの秘訣をまとめました。
1.自転車に乗るか、歩いて仕事に行く
仕事の場所や自宅からの距離に応じて、仕事への行き方と仕事からの行き方を切り替えてみてください。車を家に置いて、代わりに自転車や徒歩で移動します。
車や公共交通機関で通勤する場合と比較すると、自転車で通勤することは、あらゆる原因による死亡のリスクが低く、癌のリスクが低いことと関連しています。
サイクリングとウォーキングの両方が、心血管疾患のリスクの低下にも関連しています。
さらに、歩いたり自転車で通勤したりする人は、車で通勤する人よりも中年期のボディマス指数（BMI）と体脂肪率が低くなります。
徒歩や自転車で積極的に通勤している人も、車で通勤している人よりも、健康状態が改善され、集中力が高まり、負担が少ないと報告しています。
最近の調査結果によると、ほとんどの人は、徒歩や自転車にかかる余分な時間が心配で、積極的に通勤するのではなく、車に飛び乗っています。しかし、一般的な場所まで歩いたり自転車で移動したりするのにかかる時間を見積もるように求められたとき、参加者の大多数は正しくなく、過大評価されていました。
デンマークのコペンハーゲン大学の研究によると、太りすぎで活動していない場合、自転車で通勤することは、ジムに参加するのと同じくらい脂肪量を減らすのに効果的です。
朝の仕事への乗車は、体重を減らしたいが、定期的にフィットネスセンターを訪れる時間や傾向がない場合に、探している強壮剤にすぎない可能性があります。
2.定期的に立ち上がる
仕事中に時々立ち上がるのと同じくらい簡単なことは、長時間座っていることに関連する健康上のリスクを抑えるのに役立つ可能性があります。
スタンディングデスクを使用すると、認知機能を改善するのに役立つ可能性があります。
座りがちな行動と仕事で座っている時間を減らすために、ガイダンスが ブリティッシュジャーナルオブスポーツ医学 2015年に専門家によって。
チームは、オフィスワーカーは、長時間座っている状態を解消するために、就業時間中に少なくとも2時間立ち、その目標は最終的に4時間に達する必要があると結論付けました。
研究者は、立ったり歩いたりする行動を仕事の日に取り入れることは、対象を絞った運動よりも労働者にとってより実行可能であるかもしれないと信じています。
推奨される仕事ベースの立ち行動は次のとおりです。
- 主にデスクベースの労働者の場合、勤務時間中に2〜4時間立っているか軽い活動
- シットスタンドデスクまたはスタンディングワークステーションを使用して、シッティングベースの作業を定期的に分割します
- 長時間座っているのと同じくらい有害である可能性がある長時間の静的な立ちを避ける
- 潜在的な筋骨格の痛みや倦怠感を防ぐために頻繁に姿勢を変える
より多くの証拠が彼らの利益に明らかになるにつれて、ますます多くの企業がシットスタンドデスクの使用を採用しています。
アイオワシティのアイオワ大学は、座ったままの机を持っていた従業員は、座っている従業員と比較して、1日あたり60分多く立っていて、最大87カロリーを消費したことを発見しました。この量は、肥満の流行と戦う上で重要であることが証明される可能性がある、と研究者らは指摘している。
別の研究では、1日6時間、座っている机の代わりに立っている机を使用すると、時間の経過とともに体重を減らすことができると報告されています。
調査結果は、立っていると座っているよりも毎分0.15カロリー燃焼することを示しました。これは、長期的には、食事を増やさなければ、1年で5.5ポンド、4年で22ポンドを失う143.3ポンドの成人に相当します。摂取。
スタンディングデスクを使用すると、神経認知の利点があることも示されています。たとえば、スタンディングデスクを継続的に使用した学生は、実行機能と作業記憶機能の改善を経験しました。
3.さらに移動する
より多くの動きをすることは、座りがちなことをやめようとするときに取るべき明白な行動のように聞こえるかもしれませんが、課税プロジェクトの深部では、動きの兆候がなくても何時間も簡単に通り過ぎることができます。
研究によると、5時間以上座っていると、1時間余分に腰のサイズが2センチメートル増加し、心血管疾患のリスクが0.2パーセント増加します。
低密度リポタンパク質、つまり「悪玉」コレステロールは増加し、高密度リポタンパク質、つまり「善玉」コレステロールは減少します。
ある研究では、実際の座っているレベルと望ましい座っているレベルについて質問されたとき、デスクベースの従業員は、座っている時間を減らし、仕事中に身体活動をする時間を増やしたいと考えていたと報告されました。
座っているときでも、必ずしもじっと座っている必要はありません。あなたの席でそわそわすることはすべての違いを生む可能性があります。
英国のリーズ大学が主導した研究では、そわそわするような小さな動きが、長時間座っていることによる悪影響の一部を打ち消す可能性があることが示唆されました。
研究によると、机に座って6時間過ごした後、血管機能が損なわれることがわかっています。しかし、長時間座った後、オフィスを10分間散歩すると、血管の健康を回復することができます。
いくつかの簡単な変更を加えることで、仕事の日に動きを取り入れましょう。
- メールを送信する代わりに、同僚のデスクに歩いて話しかけます。
- エレベーターの代わりに階段を利用してください。
- 職場の入り口から数ブロック離れた場所に車を駐車します。
- いくつかの追加の手順に合うように、デスクへの「風光明媚な」ルートを取ります。
- デスクを再編成して、立ち上がって、定期的に使用するツールに手を伸ばす必要があるようにします。
- 電話に出たり、メールを書いたりするために立ち上がってください。
- アラームを設定して、アクティビティをすばやく休憩するように通知します。
4.作業環境を再設計します
身体活動を仕事に取り入れることは、多くの健康上の利点をもたらし、欠勤を減らし、認知能力、気分、生産性を高めます。座りがちでないことのすべての肯定的な結果を考えると、あなたの上司は、移動のためのより多くのオプションを提供するために作業環境を変更することにオープンであるかもしれません。
一部の企業は、労働者が自分の健康を守り、仕事の効率を高めるのを助けるために、仕事の前にストレッチクラス、営業時間中のヨガの休憩、昼食時のランニンググループをすでに提供しています。
オフィス環境を再設計するために多くのステップを踏むことができます。これらには次のものが含まれます。
- 椅子と机の座席を取り外す
- ウォーキングミーティングを奨励する
- ウォーキングトラックの作成
- 歩数計プログラムの紹介
- 従来の電話の代わりにモバイルセットを使用する
- 職場にゲームを紹介する
- アクティビティモニターの提供
- 活動と栄養について従業員に助言する
- トレッドミルなどの動きの介入を伴うデスクの追加
- バウンスボールに座って
再設計された作業環境の影響を調べた調査では、労働者の体重と体脂肪の減少に加えて、調査の最初の数か月で会社の収益が10％近く増加したことがわかりました。
動きの介入がある机を使用することに欠点はありません。実際、サウスカロライナ州のクレムソン大学のある教授は、FitDeskを使用すると、モチベーションと士気が高まり、問題解決、意思決定、創造性が向上することを明らかにしました。
に発表された小さな研究によると、ポータブルペダルマシンなどの小さなデバイスでさえ、座りがちな作業の有害な影響のいくつかに対抗することができます ブリティッシュジャーナルオブスポーツ医学.
5.アクティブな昼休みを取る
スマートフォンをチェックしたりメールに返信したりしながら、コンピューターで昼食をとるのではなく、休憩して身体的に活発なことをしてください。あなたはリフレッシュされ、復活し、そして一日の残りのためにより集中することができると感じて仕事に戻ります。
活発な散歩、サイクリング、水泳、または1時間のジムに行くかどうかにかかわらず、あらゆる種類の運動を行うことは、1日を分割し、オフィスでの残りの時間のモチベーションを高めるのに役立ちます。
100万人以上を対象とした研究では、毎日少なくとも1時間身体的に活動していると、1日8時間座っていることに関連する死亡リスクの増加が解消される可能性があることが明らかになりました。
毎日8時間座っているが身体的に活動している人は、座っている時間が少ないが活動していない人よりも早期死亡のリスクが低い可能性があります。
また、身体活動に時間を割く労働者は、運動をしない労働者に比べて、うつ病や燃え尽き症候群などのメンタルヘルスの悪化を起こしにくいと報告されています。
週に4時間身体的に活動している人は、身体的に活動していない人よりもメンタルヘルスの問題を経験する可能性が半分でした。
仕事中にアクティブな状態を維持することにどのように取り組んでも、10分間だけであっても、静止してまったく動かないよりは、どんな動きでも良いことを覚えておくことが重要です。
毎日10分間の早歩きから始めて、週5日に3回の10分間の早歩き、または30分間の中程度の身体活動を目指します。
