レースの考え：それらを止めるための7つのヒント - うつ病

考えを競うのをやめる方法

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レーシング思考とは、次々と素早くやってくる思考です。それらは、1つの主題または多くの異なる主題に関連している可能性があります。

人がレースの考えを持っているとき、彼らの心は思わずランダムな考えや記憶を掘り起こし、次から次へと急速に移動します。

トピックは互いに関係がない場合や、相互にリンクしている場合があります。ランダムな考えは、人の睡眠能力や単一のトピックに集中する能力に影響を与える可能性があります。

レースの思考が順番に動く場合、それらは最悪のシナリオで終わる可能性があります。人はそれらを無視できない声として、または脳内のバックグラウンドノイズとして聞くことがあります。

根本的な健康状態を治療するか、いくつかの対処戦略を学ぶことは、これらの考えを解決するのに役立つかもしれません。

何がレースの考えを引き起こしますか？

レースの考えの単一の原因はありません。 2020年の記事によると、特に躁病期には、観念奔放は双極性障害の症状である可能性があります。

ただし、2019年の記事によると、他のさまざまな要因がレースの考えを引き起こす可能性があります。これらには以下が含まれます：

不安
うつ病
パニック障害
慢性ストレス
アンフェタミンやコカインなどのレクリエーショナルドラッグの使用
デキサメタゾンなどのいくつかの処方薬
脳卒中、多発性硬化症、クッシング病などの病状
外傷性脳損傷

レースの考えにつながる可能性のある他の条件は次のとおりです。

強迫性障害（OCD）
心的外傷後ストレス障害（PTSD）
注意欠陥多動性障害（ADHD）

ある古い研究では、うつ病の人が観念奔放を経験すると、自殺について考えるリスクが高くなる可能性があることが示唆されています。

Mental Health Americaによると、レースの思考も精神病の始まりを示す可能性があります。

考えを競うのをやめる7つの方法

レースの考えを制御し、その発生を減らすには、さまざまな方法があります。

1.未来や過去ではなく、現在に焦点を当てる

一部の人々にとって、レースの考えは、起こっていない、そして決して起こらないかもしれない何かから生じます。他の人は、過去に起こったことに焦点を合わせますが、それを変えることはできません。

レースの考えを経験する人々は、今起こっていることに集中するように努めるべきです。「過去も未来も気にせず、自分がコントロールできることに集中する」と自分に言い聞かせることから始めましょう。

2.深呼吸します

体の自然なパニック反応は、心臓と呼吸数を速めることです。これは、精神がレースを始めるときに起こる可能性があります。

MHAは、ゆっくりと深呼吸をすることで、体のストレス反応を軽減し、落ち着きを感じさせ、レースの思考を静めたり止めたりするのに役立つと示唆しています。

次の戦略が役立つかもしれません。試してみてください：

5まで数えながらゆっくりと息を吸う
数秒間息を止めます
5まで数えながら息を吐く

人は特別な訓練なしでいつでも深呼吸を練習することができます。

3.他のオプションについて考えます

レースの思考はしばしば最悪のシナリオに終わり、誰かが災害の感覚を構築するのは簡単です。

これは、より多くの不安と継続的なレース思考の悪循環につながる可能性があります。

人はこれに対抗することを試みることができます：

この最悪のシナリオは起こらないだろうと繰り返します
最悪のケースが発生する可能性を考慮して
発生する可能性のあるより望ましい代替案について考える

「その間違いで解雇される」のではなく、「誰もが間違いを犯し、それを正しくするためにできることをする」に考えを変えます。

4.マントラを使用する

International Journal of Behavioral Consultation and Therapyの古い記事によると、マントラ、または肯定的な自己主張は、人が心を落ち着かせるために繰り返すことができる単純な単語またはフレーズです。一部の人々は、パニックやレースの思考の時にそれらが役立つと思います。

「これを乗り越えることができます」や「大丈夫です」などのフレーズを繰り返すと役立つ場合があります。

マントラは、精神が1つの単純な前向きなまたは励ましの考えに集中することを可能にします。これは、精神をそのレースの考えから遠ざけます。

5.気晴らしを試してください

MHAはまた、好きな趣味、特に落ち着いた趣味などの気晴らしが心を静め、人がレースの考え以外のことに集中するのを助けることができることを示しています。

人の好みに応じて、ストレスを軽減し、気を散らすものを見つけるためのオプションには、次のものがあります。

塗り絵を使う
ペインティング
園芸
料理
楽器を歌ったり演奏したりする
散歩やその他の野外活動に行く
映画を見たり、音楽を聴いたりする

6.運動

定期的な身体活動は精神的な健康を改善し、レースの思考のエピソードの間に役立つかもしれません。

2016年のある研究では、運動によってうつ病の症状が改善されたことがわかりましたが、別の研究では、わずか15分の運動で大学生の気分が改善されたことがわかりました。

米国疾病予防管理センター（CDC）の現在のガイドラインでは、成人には週に150分の中程度の強度の運動を推奨しています。 CDCはまた、週に2回の筋肉強化運動を推奨しています。

レースの考えが発達し始めたら、ウォーキング、ジョギング、または同様の活動が心を落ち着かせるのに役立つかもしれません。

7.ラベンダーエッセンシャルオイルを吸い込む

ラベンダーは落ち着くという評判があり、いくつかの研究はこの主張を支持しています。

いくつかの証拠は、ラベンダーエッセンシャルオイルを吸入すると、心を落ち着かせ、脳の活動を静めることができることを示唆しています。

ラベンダーオイルはオンラインで購入できます。

アーモンドオイルやオリーブオイルなどのキャリアオイルで最初に希釈せずに、皮膚にオイルを塗布しないでください。

研究によると、エッセンシャルオイルには健康上の利点がある可能性がありますが、食品医薬品局（FDA）はこれらの純度や品質を監視または規制していないことを覚えておくことが重要です。エッセンシャルオイルを使用する前に、医療提供者に相談し、ブランドの製品の品質を必ず調査する必要があります。新しいエッセンシャルオイルを試す前に、必ずパッチテストを行う必要があります。