考えを反芻するのをやめる方法
反芻思考は、否定的な経験や感情についての過度で侵入的な思考です。たとえば、トラウマの病歴のある人はトラウマについて考えるのをやめられないかもしれませんが、うつ病の人はしつこく否定的で自滅的な考えを考えるかもしれません。
うつ病、不安神経症、恐怖症、心的外傷後ストレス障害(PTSD)など、さまざまな精神的健康状態には、反芻的な考えが含まれる場合があります。ただし、場合によっては、関係の失敗など、特定のトラウマ的な出来事の結果として反芻が発生することがあります。
持続的な反芻は、既存の精神的健康状態の症状を悪化させる可能性があります。逆に、反芻する思考を制御できることは、人々がこれらの症状を和らげ、リラックスと喜びを育むのに役立つかもしれません。
反芻する考えの原因とそれらを止める方法のヒントについてもっと学ぶために読み続けてください。
原因
人は、心配したり悲しんだりすると、反芻する考えを経験するかもしれません。ほとんどの人は、特に心配や悲しみを感じるときに、時々反芻する考えを経験します。人は、次の医療の予約や検査についての恐れについて反芻するかもしれませんが、卒業に近づいている学生は、最終試験に失敗することについて反芻するかもしれません。
反芻の考えのいくつかの潜在的なトリガーは次のとおりです。
- 失敗した関係などの特定のストレッサー
- 最近のトラウマ的な出来事
- 完璧主義
- 低い自己評価
- 期末試験や主要なパフォーマンスなど、今後のストレスの多いイベント
- 針が血液検査を受けるのを恐れている人など、恐怖症や恐怖症に直面している
- 医療検査の結果やローンの承認など、人生を変える可能性のあるイベントに関する情報を待っています
特に人が他の心理的症状を経験している場合、持続的な反芻は精神的健康状態を示す可能性があります。
リスクと関連する状態
多くの精神的健康状態は反芻を引き起こす可能性がありますが、反芻はまた、いくつかの既存の状態の症状を強める可能性があります。これらには以下が含まれます:
- うつ病:うつ病の人は、非常に否定的または自滅的な考えで反芻することがあります。たとえば、彼らは自分たちが価値がない、十分ではない、または失敗する運命にあるという信念に執着するかもしれません。
- 不安神経症:不安神経症の人は、家族に何か悪いことが起こるという考えなど、特定の恐怖について反芻することがあります。あるいは、彼らはもっと一般的に反芻し、うまくいかないかもしれないことについて彼らの心を絶えずスキャンするかもしれません。
- 強迫性障害(OCD):OCDの人は、うまくいかない可能性のあることについての侵入的思考に圧倒されるかもしれません。これらの考えを和らげるために、彼らはドアロックのチェック、掃除、または数え方などの儀式に従事するかもしれません。
- 恐怖症:恐怖症の人は、特に恐怖症の原因に遭遇したときに、恐怖について反芻することがあります。たとえば、蜘蛛恐怖症の人は、蜘蛛と同じ部屋にいると、恐怖以外のことは何も考えられないかもしれません。
- 統合失調症:統合失調症の人は、異常な考えや恐れで反芻したり、邪魔な声や幻覚に気を取られたりすることがあります。 2014年の調査によると、統合失調症に関連する社会的不名誉で反芻する統合失調症の人は、うつ病に対してより脆弱である可能性があります。
反芻はまた、他の精神的健康状態の兆候である可能性があります。たとえば、共依存に苦しんでいる人は、見捨てられることを恐れて反芻するかもしれませんが、摂食障害のある人は、食事と運動療法について考えるのをやめられないかもしれません。
反芻する考えをやめるためのヒント
反芻には多くの戦略が役立ちます。うつ病、不安神経症、またはその他のメンタルヘルスの診断を受けた人は、1つが機能する前にいくつかの戦略を試す必要があることに気付くかもしれません。
反芻が圧倒されたと感じたときに、以前に機能した方法のリストに目を向けることができるように、効果的な戦略を追跡することは有用である可能性があります。
次のヒントが役立つ場合があります。
- 反芻の引き金を避ける:特定の要因が反芻を引き起こすことに気付く人もいます。彼らは、生活の質を損なうことなくそうすることが可能であるならば、これらのトリガーへのアクセスを制限したいと思うかもしれません。たとえば、ニュースで落ち込んでいると感じた場合はメディアダイエットを試みたり、これらの出版物で魅力がなくなった場合はファッション雑誌を読むのをやめたりすることができます。
- 自然の中で時間を過ごす:2014年の調査によると、90分間の自然散策を行った人は、代わりに都市部を歩いた人よりも、歩行後の反芻の症状が少ないことがわかりました。
- 運動:多くの研究により、運動は特に時間の経過とともにメンタルヘルスを改善できることがわかっています。しかし、2018年の研究では、1回の運動でも、メンタルヘルスの診断を受けた入院患者の反芻症状を軽減できることが報告されています。人々は、運動と外の時間の組み合わせが彼らに最良の結果を与えることに気付くかもしれません。
- 気晴らし:何か気を散らすもので反芻する思考サイクルを混乱させます。面白くて複雑なことを考えると役立つかもしれませんが、複雑なパズルなどの楽しくてやりがいのある活動も安心できるかもしれません。
- 尋問:人々は、反芻する考えが役に立たないか、現実に基づいていない可能性があると考えて、反芻する考えを尋問しようとすることができます。完璧主義者は、完璧主義は達成できないことを自覚する必要があります。他の人の考えに関心を持つ傾向がある人は、他の人が自分の認識している欠点や恐れにもっと関心があることを考慮する必要があります。
- 自尊心を高める:愛するスポーツや重要な学業成績など、自分にとって非常に重要なことをうまくやらないと反芻する人もいます。彼らの興味を拡大し、自尊心の新しい源を構築することによって、人は単一の敗北をそれほど難しく感じさせることができません。
- 瞑想:瞑想、特にマインドフルネス瞑想は、人が自分の考えと感情の関係をよりよく理解するのに役立つ場合があります。時間が経つにつれて、瞑想は人々に一見自動思考をより細かく制御できるようにし、反芻を回避しやすくします。
反芻などの精神的健康問題の治療に役立つさまざまなアプリについて読んでください。
あるいは、治療は、人が自分の考えの制御を取り戻し、反逆の兆候を検出し、より健康的な思考プロセスを選択するのに役立つ可能性があります。
反芻に焦点を当てた認知行動療法(RFCBT)などのメンタルヘルス療法のいくつかの形態は、特に反芻を対象として、人が自分の考えをよりコントロールできるようにします。
従来の認知行動療法は思考の内容を変えることに焦点を合わせていますが、RFCBTは代わりに思考プロセスを変えようとします。
認知行動療法の詳細については、こちらをご覧ください。
いつ医者に診てもらうか
時折の反芻は、必ずしも深刻なメンタルヘルスの問題を示唆するものではありません。運動や気晴らしなどの戦略を使用して自分の考えを制御できる人は、医療を必要としない場合があります。
しかし、反芻は精神的健康状態を示す可能性があるため、それを真剣に受け止めることが重要です。
次の場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。
- 反芻する思考は日常の出来事であり、集中したり、機能したり、幸せを感じたりするのが難しくなります。
- 複雑な儀式に従事することは反芻を制御する唯一の方法です
- 診断されたメンタルヘルス状態の症状が悪化する
- 反芻の考えには、自殺や自傷行為の考えが含まれます
精神疾患は永続的で圧倒的に感じることがありますが、治療可能です。人々は、投薬、治療、および潜在的に有益なライフスタイルの変更について医療専門家に尋ねることができます。
概要
反芻は連続体に存在します。
反芻は一時的な不快な経験である人もいれば、精神が制御不能であるかのように感じさせ、うつ病や不安の症状を引き起こす人もいます。
反芻は、自分が悪い、または慢性的な恥や罪悪感を感じるべきだと人を納得させるかもしれません。
これらの不正確で有害な考えに耳を傾けないことが重要です。
治療と簡単なライフスタイルの変更は、反芻だけでなく、それが引き起こす心理的症状にも役立ちます。ただし、反芻する考えやそれに関連する症状や状態が管理できなくなった場合は、医師または別の医療専門家に相談する必要があります。