腰を強化する方法

腰を強化するための運動を行うと、腰痛を緩和および予防するのに役立ちます。また、コア、脚、腕の筋肉を強化することもできます。

研究者によると、運動は腰部への血流も増加させ、こわばりを軽減し、治癒プロセスをスピードアップする可能性があります。

以下では、腰を強化し、人々が腰痛を管理するのに役立つ可能性のある10のエクササイズを行う方法を説明します。

1.橋

橋は、臀部の大きな筋肉である大殿筋を動かします。人々は腰を動かすとき、特にスクワットに曲がるときにこの筋肉に働きかけます。

大殿筋は体の中で最も重要な筋肉の1つであり、それを強く保つことは腰を支えるのに役立ちます。

ブリッジを実行するには：

• 地面に横になり、膝を曲げて、足を床のヒップ幅に平らに置きます。
• 腕を横に保ちながら、足を床に押し込みます。
• 体が肩から膝まで直線になるまで臀部を地面から持ち上げます。
• 肩を床につけたままお尻を絞る。
• 臀部を地面に降ろし、数秒間休ませます。
• 15回繰り返してから、1分間休憩します。
• 15回の繰り返しを3セット行います。

2.膝から胸までのストレッチ

膝から胸へのストレッチを行うと、腰を伸ばし、緊張や痛みを和らげることができます。

膝から胸へのストレッチを実行するには：

• 床の後ろに横になります。
• 両足を床に平らに保ちながら、膝を曲げます。
• 両手を使って片方の膝を胸の方に引き込みます。
• 膝を胸に5秒間当て、腹部をしっかりと保ち、背骨を床に押し込みます。
• 開始位置に戻ります。
• 反対側の脚で繰り返します。
• 各脚で1日2回2〜3回繰り返します。

3.腰の回転ストレッチ

腰の回転ストレッチは、腰と体幹の緊張を和らげるのに役立ちます。また、コアマッスルを優しく動かして安定性を向上させます。

腰の回転ストレッチを実行するには：

• 膝と足を曲げて地面に平らに置き、床に横になります。
• 肩を床にしっかりと固定したまま、曲がった両膝をそっと片側に転がします。
• 位置を5〜10秒間保持します。
• 開始位置に戻ります。
• 曲がった膝をそっと反対側に転がし、保持してから開始位置に戻します。
• 1日2回、両側で2〜3回繰り返します。

4.引き込み操作

引き込み操作は腹横筋を動かします。この筋肉は腹部の前面と側面にあり、脊椎と腰の領域を安定させます。

引き込み操作を実行するには：

• 膝を曲げて足を平らにした状態で床に横になり、腕を横に保ちます。
• 深く息を吸ってください。
• 息を吐きながら、腹ボタンを背骨に向かって引き、腹筋を引き締め、腰を動かさないようにします。
• その位置を5秒間保持します。
• 5回繰り返します。

5.骨盤傾斜

骨盤傾斜運動は、タイトな背中の筋肉を解放し、それらを柔軟に保つことができます。

この腰の柔軟性のエクササイズを実行するには：

• 膝を曲げて足を平らにした状態で床に横になり、腕を横に保ちます。
• 腰をそっとアーチ状にし、お腹を押し出します。
• 5秒間押し続けてから、リラックスします。
• 背中を平らにし、腹ボタンを床に向かって引き込みます。
• 5秒間押し続けてから、リラックスします。
• 毎日の繰り返し回数を増やし、最大30回まで増やします。

6.横になっている横方向のレッグリフト

横になっているレッグリフトは、股関節外転筋を動かします。これらの筋肉は骨盤を支え、背中への負担を軽減するのに役立ちます。

これらの筋肉を強く保つことは、人がバランスを維持するのを助け、可動性に影響を与える可能性があるため、不可欠です。

横臥位のレッグリフトを行うには：

• 足を合わせて片側に横になります。
• 下腿を少し曲げたままにします。
• 腹ボタンを背骨に引き込み、コアの筋肉をかみ合わせます。
• 上肢を約18インチ上げ、まっすぐ伸ばしたままにします。
• 位置を2秒間保持します。
• 10回繰り返します。
• 体の反対側を向き、もう一方の足を持ち上げて繰り返します。
• 両側で3セットを実行します。

7.猫が伸びる

猫のストレッチは、背中を伸ばし、強くし、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。

猫のストレッチを実行するには：

• 膝をヒップ幅だけ離して、手と膝に乗ります。
• 背骨に向かって腹ボタンを引き上げながら、背中をアーチ状にします。
• ゆっくりと筋肉をリラックスさせ、腹部を床に向かってたるませます。
• 開始位置に戻ります。
• 1日2回3〜5回繰り返します。

8.スーパーマン

人は良い姿勢を維持するために強い背中の伸筋を必要とします。これらの筋肉は脊椎の両側に沿って走っています。

腰の弱い伸筋は脊椎と骨盤のサポートを減らすことができますが、「スーパーマン」と呼ばれる運動をすることは助けになります。

スーパーマンを実行するには：

• 地面に伏せて横になり、両腕を体の前に伸ばし、脚を伸ばして地面に平らに保ちます。
• 手と足の両方を上げて、床との間に約6インチの隙間を作ることを目指します。
• 腹ボタンを引き込み、床から持ち上げてコアの筋肉にかみ合わせてみてください。
• 首の怪我を防ぐために、頭をまっすぐに保ち、床を見てください。
• 手と足をできるだけ外側に伸ばします。
• 位置を2秒間保持します。
• 開始位置に戻ります。
• 10回繰り返します。

9.着席した腰の回転ストレッチ

座った腰の回転ストレッチは、痛みを和らげ、コアの筋肉を動かし、腰を強化するのに役立ちます。

着席した腰の回転ストレッチを実行するには：

• 腕のないスツールまたは椅子に座り、足を床に平らに保ちます。
• 腰を正方形に、背骨を高く保ちながら、コアを右にひねります。
• 手を頭の後ろに置くか、左手を右膝に置いてストレッチをサポートします。
• その位置を10秒間保持します。
• 左側で演習を繰り返します。
• 1日2回、両側で3〜5回繰り返します。

10.部分的なカール

強い腹筋は脊椎を支えるのに重要な役割を果たし、腰を適切に整列させるのにも役立ちます。

腹部が弱いと、コアの強度が低下し、安定性が失われ、腰痛を引き起こす可能性があります。カールと部分的なカールは、強力なコアを構築するのに役立ちます。

部分的なカールを実行するには：

• 床に横になって膝を曲げ、足を平らにしてヒップ幅を離します。
• 両手を胸に交差させます。
• 深く息を吸ってください。
• 息を吐きながら、胃を引っ張って腹筋を動かします。
• 首を背骨に合わせたまま、頭と肩を地面から2インチほどゆっくりと持ち上げます。
• 5秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
• 演習を10回繰り返します。
• 3セット行います。

取り除く

コアマッスルを動かすためのエクササイズを実行すると、怪我を防ぎ、安定性を高め、柔軟性を向上させることができます。腰痛のある人は、一般的な姿勢や重い物を運ぶ方法にも注意を払い、原因となる可能性のある動きを特定する必要があります。

重度の腰痛を経験している、または穏やかなストレッチや運動で消えない人は、医師に相談する必要があります。

これらの背中の運動のいずれかが痛みを悪化させる場合は、すぐにそれらを行うのをやめ、医師に相談することが重要です。