卵食は効果的ですか？
卵ダイエットは、高タンパク、低炭水化物、低カロリーのダイエットで、体重を減らすのに役立つ場合があります。
卵は重要な成分であり、食事の主要なタンパク質源の1つです。
食事療法のいくつかのバージョンでは、人は卵だけを食べるでしょう。
この記事では、このダイエットにメリットがあるかどうか、そして健康的で安全に試すことができるかどうかを見ていきます。
卵ダイエット食事プラン
卵の食事療法にはいくつかの異なるバージョンがあります。それぞれにおいて、卵はタンパク質摂取の主な焦点です。
人が消費できるものは次のとおりです。
- プレーンボイルド、ポーチド、またはスクランブルエッグ
- 水とゼロカロリー飲料
他の成分は、その人がフォローしているバージョンによって異なります。カロリーとサービングの数は、個人の性別、身長、活動レベルによって異なります。
食事療法は許可しません：
- バターまたは油、卵の調理用を含む
- じゃがいも、米、パンなどのでんぷん質の炭水化物
- 砂糖を多く含むお菓子や食品
ここでは、このダイエットの3つの主要なバージョンについて詳しく学びます。
伝統的な卵の食事
伝統的な卵の食事療法では、人は他のソースからのタンパク質を食べることができます。伝統的な卵の食事療法は最も人気のあるバージョンです。高タンパク、低炭水化物の食事と似ています。
卵だけでなく、人は食べることができます：
- リーンプロテイン
- ケール、ブロッコリー、ほうれん草などの低炭水化物野菜
- 果物、通常1日1〜2人前
パスタ、パン、米などの高炭水化物食品は立ち入り禁止です。
食事プランの例には、次のものが含まれます。
朝食：卵2個と低炭水化物野菜。
昼食：グリーンサラダを添えたリーンプロテイン。
夕食：卵または赤身のタンパク質と低炭水化物野菜。
卵とグレープフルーツダイエット
この食事プランでは、人は上記と同じ低炭水化物、高タンパク質のガイドラインに従います。彼らはまた、食事ごとにグレープフルーツの半分を食べます。
食事プランの例には、次のものが含まれます。
朝食：卵2個とグレープフルーツ半分。
昼食：ほうれん草とグレープフルーツの半分を含む赤身のタンパク質の1サービング。
夕食：魚や卵などの赤身のタンパク質を1食分、グレープフルーツの半分を添えます。
極端な卵の食事
このバージョンでは、すべての食事で卵と水のみが許可されます。それは非常に制限的であり、ほとんどの人がいつまでもフォローするのはおそらく難しいでしょう。
ある種類の食品を食べることは、栄養不足につながる可能性があるため、体重を減らすための安全な方法ではありません。
他にどの高タンパク食品が人の体重を減らすのに役立つでしょうか？こちらをご覧ください。
効果はありますか？
特定の卵食が安全または効果的であることを示す研究はありません。しかし、減量ダイエットの一環としての卵の消費と卵全体の影響に関する研究は、いくつかの手がかりを与えるかもしれません。
卵ダイエットのすべてのバージョンは、より少ないカロリーを食べることになり、それらは人が短期的に体重を減らすのを助けるかもしれません。食事はタンパク質が豊富で、高タンパク質の食事が減量に役立つといういくつかの証拠があります。
2015年に、科学者のグループが高タンパク食の考えられる利点を検討しました。彼らは、高タンパク摂取がメタボリックシンドローム、肥満、2型糖尿病、およびアテローム性動脈硬化症による心血管疾患の予防に役立つ可能性があることを示す証拠を引用しました。彼らはまた、タンパク質は人が満腹感を感じるのを助けることができ、それは彼らが食べ過ぎになる可能性が低いことを意味すると述べました。これは人が体重を減らすのに役立ちます。
卵は糖尿病の人にとって良い選択ですか？こちらをご覧ください。
卵はタンパク質の良い供給源です。重さ44グラム（g）の中ゆで卵1個は、約5.5 gのタンパク質、つまり成人の1日の推奨摂取量の約10〜12％を提供します。
卵はまた、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、セレン、葉酸、コリン、ビタミンA、ビタミンB-12、ビタミンD、およびさまざまな抗酸化物質を含む重要なビタミンとミネラルを提供します。
ただし、卵の食事療法は、体重を減らして体重を減らすための最善のアプローチではない場合があります。制限食は従うのが難しい場合があり、人々は通常の食事に戻ると失ったものを取り戻す可能性があります。
2018年の調査によると、卵を食べなかった人と比較して、太りすぎや肥満の人は、1日3個の卵を12週間食べると、体重が減り、除脂肪筋肉量が維持されます。しかし、著者らは、卵は高タンパク食に最適な選択肢ではないかもしれないと付け加えました。
ケトダイエットは、人々が体重を減らすのを助けるように設計された高脂肪、適切なタンパク質、低炭水化物ダイエットです。詳細については、こちらをご覧ください。
安全ですか？
卵は適度に食べると健康的なタンパク質源になりますが、大量に摂取すると特定の病状のリスクが高まる可能性があります。
コレステロール
過去には、専門家は卵を食べるとコレステロールが増加すると信じていました。これは物議を醸すままです。
たとえば、2019年に、29,615人の成人のデータを調べた研究では、食事中のコレステロールや卵を大量に食べると、脳卒中などの心血管疾患のリスクが高まる可能性があると結論付けられました。ただし、この研究には、原因となる所見ではなく観察による所見など、いくつかの制限がありました。
28,024人の参加者を対象とした別の同様の研究では、反対の結果が示されました。週に7個以上の卵を含めることと週に1個未満の卵を含めることの間で、すべての原因による死亡率に有意差はありませんでした。
また、2019年には、42〜60歳の男性1,950人のデータを分析した研究者は、卵子の摂取と脳卒中のリスクとの間に関連性がないことを発見しました。
ある研究によると、週に6個以上の卵子を食べると、女性ではなく、男性の心不全のリスクが30％増加しました。しかし、週に最大6個の卵子を摂取しても、男性または女性のいずれにおいても、心臓発作、出血性脳卒中、または心不全のリスクが高まるとは思われませんでした。出血性脳卒中は、脳内の血管の破裂を伴います。
2018年、研究者たちは、週に最大2個の卵を食べるのと比較して、週に12個以上の卵を食べることが前糖尿病または2型糖尿病の人々にどのように影響するかを調べました。参加者は最初の3か月間は減量食を続け、さらに9か月間は12個以上の卵を食べ続けました。
食事は以下に悪影響を与えるようには見えませんでした：
- 心血管の危険因子
- 炎症性または酸化ストレスマーカー
- 血糖の測定
しかし、これらの研究はいずれも、特に卵の食事に注目していませんでした。彼らは卵を食べることの影響に焦点を合わせ、他の成分の包含または除外を考慮していませんでした。
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栄養
制限食は必須栄養素の摂取を制限する可能性があります。
卵には多くの必須栄養素が含まれていますが、たとえば繊維は含まれていません。専門家は、消化器系、心臓血管系、およびその他の健康面を維持するために、食物繊維を大量に摂取することを推奨しています。
タンパク質と脂肪が多く、炭水化物が非常に少ない食事もケトーシスを引き起こす可能性があります。これは、体がエネルギーのために脂肪を燃焼するのを促進するプロセスです。これは、倦怠感、頭痛、吐き気、筋肉のけいれん、消化器系の問題など、望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。
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取り除く
卵は健康的なタンパク質源になり得ますが、人が食べる食べ物は卵だけではありません。
卵食は最初は減量につながる可能性がありますが、長期的にはバランスの取れた安全な減量計画ではありません。人が通常の食事パターンに戻ると、体重を取り戻すことができます。
さらに、制限食は人の必須栄養素の摂取を制限する可能性があります。
最終的に、卵の食事療法よりも体重を減らすためのより良い方法があります。
加工食品のカット、肉や乳製品の摂取量の削減、新鮮な果物や野菜の摂取など、持続可能な変化を起こすことで、長期にわたって健康的な体重を維持することができます。
健康を増進し、おそらく体重を減らすための長期的な解決策には、地中海式ダイエットとダッシュダイエットが含まれます。
Q：
卵食は私のコレステロール値を押し上げますか？
A：
このトピックに関する研究はまちまちです。しかし、現在の推奨事項は、1日あたり300mg以下のコレステロールを消費するという以前の食事ガイドラインを排除しました。
科学者たちは、トランス脂肪と飽和脂肪がコレステロールよりも心臓病の発症に重要な役割を果たしていることを認識しています。専門家はまだ人々にコレステロールを制限し、健康的な食事パターンを維持するようにアドバイスしています。
主に卵を摂取することは健康的な食事パターンとは見なされず、専門家はそれを推奨しません。この食事は人の栄養摂取を制限し、他の健康問題を引き起こす可能性があるからです。
ナタリーオルセン、R.D.、L.D.、ACSM EP-C 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
