時間制限のある食事は減量に効果的ですか？
時間制限のある食事は、食事のタイミングに焦点を当てた食事の一種です。人々が消費する食物の種類やカロリー数を制限する代わりに、この食事療法は彼らが食べることができる時間を制限します。
時間制限のある食事をしている人は、1日の特定の時間にのみ食事をします。この期間外では、彼らは断食します。
この記事では、時間制限のある摂食とは何か、それが機能するかどうか、そしてそれが筋肉の獲得にどのような影響を与えるかを見ていきます。また、このダイエットプランを開始する方法に関する初心者向けのヒントも提供します。
時間制限のある食事とは何ですか？
時間制限のある食事とは、人が毎日特定の時間枠内にすべての食事と軽食を食べることを意味します。この時間枠は、その人の好みや従うことを選択した計画によって異なります。ただし、通常、時間制限のあるプログラムの食事時間は1日6〜12時間です。
この期間以外は、人はカロリーを消費しません。ただし、水分を補給するには、水またはカロリーのない飲み物を飲む必要があります。時間制限のあるダイエットプランでは、無糖のコーヒーやクリームを含まないお茶を飲むこともあります。
時間制限のある食事は断続的断食の一種です。断続的断食とは、カロリー制限期間と通常の食事期間を交互に繰り返す食事療法を指します。
時間制限のある食事はすべての人に役立つわけではありませんが、医師の承認を得ている人はそれが有益であると感じるかもしれません。いくつかの最近の研究は、それが体重減少を助け、糖尿病などの代謝性疾患のリスクを下げる可能性があることを示しています。
時間制限のある食事は、カロリーを数えることなく食事の摂取を制限するのに役立ちます。また、深夜のおやつなどの一般的な食事の落とし穴を回避するための健康的な方法かもしれません。ただし、糖尿病やその他の健康上の問題がある人は、このタイプの食事療法を試す前に医師に相談する必要があります。
時間制限のある摂食は機能しますか？
単一のダイエット計画がすべての人に役立つわけではありません。時間制限のある食事で成功する可能性が高い人もいれば、その恩恵を受けない人もいます。時間制限のある食事やその他の食事を試す前に、医師に相談することをお勧めします。
時間制限のある食事に関する研究の多くは小規模であるか、人ではなく動物を対象としているため、大規模な人間の研究が依然として必要です。それにもかかわらず、いくつかの最近の研究は、時間制限のある食事が体重減少と健康改善につながる可能性があることを示しています：
- 閉経後の女性の肥満を模倣するように設計された研究では、時間制限のある給餌スケジュールのマウスは、24時間食事をしたマウスとは異なり、体重が減り、健康状態が改善しました。
- 別の研究では、毎日8〜9時間以内にしか食べなかったマウスは体重が減り、代謝の健康が改善されたことがわかりました。
- ある研究では、研究者は肥満のラットが5つの平日にわたって1日9時間だけ食べることを許可しました。食事が時間制限された若い成体ラットは、いつでも食べたラットよりも体重が減った。しかし、体重増加は、高齢の成体ラットの両方のグループで同じでした。
- 小規模な研究によると、時間制限のある摂食は、肥満の人がカロリー摂取量を減らし、少量の体重を減らすのに役立つことがわかりました。この研究では、食事を8時間に制限し、12週間続けました。
これらの研究は、時間制限のある食事が可能性を秘めていることを示唆していますが、すべての研究が利益を示しているわけではありません。
2017年のレビューでは、時間制限のある摂食を含む断続的なカロリー制限は、毎日のカロリー摂取量を制限するよりも大きな利点はないと結論付けました。
筋肉の獲得と時間制限のある摂食
研究によると、時間制限のある食事は、筋肉を構築する努力と一緒にうまく機能する可能性があります。
ある研究では、8週間のセットレジスタンストレーニングプログラムに従った若い男性の時間制限のある食事を調査しました。男性は、毎週4日間の非運動日に食事の時間枠を4時間に制限しました。
著者らは、時間制限のある食事計画に従った参加者は、体力を失うことなくカロリー摂取量を減らしたと結論付けました。しかし、時間制限のある食事は、標準的な食事と比較して体重や体脂肪の減少をもたらしませんでした。
別の研究では、筋力トレーニングを受けた男性を時間制限のある摂食グループまたは通常の食事グループのいずれかに分類しました。時間制限のある食事グループの人々は、8週間、毎日8時間の時間枠の間に必要なカロリーを100％食べました。時間制限のある食事は、筋肉量の減少なしに体脂肪の減少につながりました。
時間制限のある食事の初心者向けガイド
時間制限のある食事の主な利点の1つは、特別な食べ物や設備を必要としないことです。医師の承認を得た後、人はすぐに時間制限のある食事計画を始めることができます。
ただし、他の食事療法と同様に、いくつかの考えと計画は成功の可能性を高めることができます。次のヒントは、時間制限のある食事をより安全かつ効果的にするのに役立ちます。
徐々に開始
短い絶食期間から始めて、時間の経過とともに徐々に増やしていきます。たとえば、午後10時の断食期間から始めます。午前6時30分まで。その後、これを3日ごとに30分ずつ増やして、希望の絶食期間に到達します。
研究によると、給餌期間を6時間未満に制限しても、より長い給餌期間に比べて追加の利点が得られる可能性は低いとされています。
無理せずに運動する
より速い結果を得るために、食事療法と一緒に活発な運動計画を開始することは魅力的です。しかし、時間制限のある食事では、これは断食期間をより困難にする可能性があります。
人々は、自分の体が新しい食事計画に順応するまで、既存の運動プログラムを同じに保ちたいと思うかもしれません。これは、食事の燃え尽き症候群や失敗を引き起こす可能性のある余分なトレーニングによる空腹感の増加を回避するのに役立ちます。
タンパク質と繊維に焦点を当てる
毎日数時間の断食の経験がない人にとっては、空腹感は難しいかもしれません。食事の時間帯に食物繊維とタンパク質が豊富な食品を選択すると、これに対抗するのに役立ちます。これらの栄養素は、人が満腹感を感じるのを助け、血糖値の低下や食物への渇望を防ぐことができます。
たとえば、白や精製穀物ではなく、全粒粉パンやパスタを食べます。赤身の肉、卵、豆腐、またはナッツの形でタンパク質を含むスナックを選択してください。
挫折の心配を避ける
時間制限のある食事がうまくいかない日があるのは普通のことです。たとえば、友人との夜の外出、特別な機会、またはダイエットのスリップアップは、人々が固定された食事の時間枠の外で食事をすることにつながる可能性があります。
しかし、これは彼らがやめるべきだという意味ではありません。
挫折を軌道に戻る機会と見なすのが最善です。翌日、時間制限のある食事プランを再開し、目標に向かって進むことができます。
見通し
ほとんどの人にとって、時間制限のある摂食は奇跡的な減量の治療法ではないでしょう。しかし、研究はそれが副作用の高いリスクなしで健康上の利益を提供できることを示しました。これは、多くの人にとって、複雑または厳格な食事規則なしにカロリー摂取量を減らす簡単な方法である可能性があります。
Q：
どの人、状況、または病状が時間制限のある食事療法に適している可能性があり、その理由は何ですか？
A：
時間制限のある摂食は、急性疾患を経験していない、または血糖値を下げるための薬を服用していないほとんどの人、たとえば2型糖尿病に有益であるようです。
青年、若年成人、または中年の人々は、身体的に軽度または中程度の活動しかなく、以下に関心がある場合、時間制限のある食事の恩恵を受ける可能性があります。
- 体重を減らす
- 血糖値を下げる
- 腸の炎症を軽減するか、腸内細菌叢を改善します
これらの人々は、最小限の欠点で利益を経験する可能性が最も高いです。
いくつかの研究結果は両方のタイプの食事が同様の結果をもたらすことを示しているので、時間制限された給餌はまた、毎日のカロリー制限で成功していない人々にとって有益かもしれません。
ナタリーバトラー、RD、LD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
