コレステロールを含まない食事のレシピ
ビーガン、地中海、TLCダイエットなど、一部の食事プランではコレステロールが低くなっています。これらの食事療法は重要な健康上の利点を提供することができ、コレステロール値を下げるのに有益な共通のテーマと化合物を持っています。
体はコレステロールを作り、ホルモンの合成などの多くの重要なプロセスのためにそれを必要とします。体内のすべての細胞が機能するにはコレステロールが必要です。肝臓は人が必要とするコレステロールの大部分を作ります。
コレステロールは、肉、チーズ、卵などの動物由来の製品を含む一部の食品にも含まれています。
血中を循環するコレステロールには主に2つのタイプがあります。
- 低密度リポタンパク質(LDL)、または悪玉コレステロール
- 高密度リポタンパク質(HDL)、または善玉コレステロール
この記事では、コレステロールを含まない食事のアイデアとそれが効果的かどうかを調べます。また、コレステロールを管理するための地中海式食事療法やその他の食事療法の利点についても説明します。
コレステロールを含まない食事は健康的ですか?ビーガン食は飽和脂肪の摂取量を大幅に減らすので、コレステロールを下げたいと思っている人にとっては良い食事の選択肢かもしれません。
完全にコレステロールを含まない食事は健康的な選択肢ではありません。ただし、低コレステロールまたはコレステロール低下食は、高レベルの人の血中コレステロールを管理するための効果的な計画の一部である可能性があります。
コレステロール値は、遺伝学、体重、食事の質、および運動レベルにも依存します。人のコレステロールの食事摂取は、1つの考慮事項にすぎません。
米国保健社会福祉省のガイドラインによると、血中のLDLコレステロールの理想的な量は1デシリットルあたり100ミリグラム(mg / dL)未満です。
ただし、米国心臓協会(AHA)は現在、総心血管リスクが人のコレステロールテストスコアよりも重要であることを示しています。
人のLDLレベルがこれより高い場合は、コレステロールを下げる食事などのライフスタイルの変更を試すことを検討することをお勧めします。これは、肥満、糖尿病、遺伝学、ライフスタイル要因などの他の原因により心臓病のリスクが高い場合に特に当てはまります。
体は完全に機能するためにコレステロールを必要とするので、食事でコレステロールをいくらか消費することが不可欠です。
食事を通じてコレステロールを下げることに関心のある人は、飽和脂肪、トランス脂肪、追加の砂糖を減らし、食物繊維と栄養豊富な食品全体の量を増やすことを検討する必要があります。
共通のテーマ
一部の食事療法は、LDLレベルを下げると主張しています。最も効果的な栄養計画は、次のような同様の要素を共有しています。
- 飽和脂肪の摂取量を減らす
- トランス脂肪をカットする
- 砂糖の追加を避ける
- 食物繊維の増加
人の食事に含まれる食品は、LDLレベルを低下させ、心臓保護HDLコレステロールを増加させるのに役立つ可能性があります。特定の食事に関係なく、コレステロール値を下げたいと考えている人は、次の栄養素を追加することを検討する必要があります。
- 不飽和脂肪:AHAによると、不飽和脂肪は血中のコレステロール値を下げるのに役立ちます。
- 水溶性食物繊維:全米脂質協会は、植物や全粒穀物からの可溶性繊維を1日あたり5〜10グラム(g)食事に加えると、総コレステロール値とLDLコレステロール値が5〜11ポイント以上低下する可能性があることを示唆しています。
- スタノールとステロール:これらは植物に見られるコレステロールのような化学物質です。 2018年の研究レビューでは、これらの化合物を1日あたり1.5〜3 g摂取すると、LDL-C濃度が7.5〜12%低下する可能性があることがわかりました。
多くの人がコレステロール値を下げるために使用する人気のある食事には、次のものがあります。
- ビーガン
- 地中海
- 国立衛生研究所(NIH)のイニシアチブであるTherapeutic Lifestyle Changes(TLC)ダイエット
ビーガン食
ビーガンダイエット計画には、すべての動物ベースの食品を排除することが含まれます。ビーガン食は、次のような動物性食品の摂取を禁止しています。
- 魚
- 肉
- 家禽
- 卵
- 乳製品
- 蜂蜜、ビーガン食に続く人のために
ビーガン食は飽和脂肪の摂取量を大幅に減らします。飽和脂肪はLDLコレステロール値の上昇の一因となる可能性があるため、ビーガン食を食べる人は高コレステロールのリスクをある程度減らしています。
ビーガン食に従うことに興味がある人は、評判の良い栄養士または知識のある医療提供者のアドバイスに従う必要があります。多くのビーガンフードはカロリーが多く栄養が少ないため、肉や動物性食品を食べないことは、人が健康的な食品を選択することを保証するものではありません。
ビーガン食に従うことを選択した人は、植物ベースの食物源が通常不足している特定の栄養素に特別な注意を払う必要があります。
- ビタミンB12
- オメガ3脂肪酸
- 亜鉛
- 鉄
- カルシウム
- ビタミンD
- ヨウ素
人々はこれらの栄養素をサプリメントや栄養強化食品を摂取することでビーガン食に加える必要があります。
2016年の研究によると、ビーガン食を摂取している人は、B12、カルシウム、鉄、ビタミンD、タンパク質、オメガ3脂肪が不足するリスクがある可能性があります。
ビーガンダイエットに興味のある人のために、Vegetarian Resource Groupは、ウェブサイトでさまざまなビーガンミールのアイデアを提供しているほか、ビーガンやベジタリアン向けのレストランのディレクトリも提供しています。
ビーガン食についてもっと読む
地中海式ダイエット
一部の人々は動物ベースの食品をあきらめるのが難しいと感じるかもしれません、それで地中海の食事療法に従うことはコレステロールを減らすためのより良い選択肢かもしれません。地中海の食事パターンは赤身の肉が少ないですが、地中海の食事に従う人々は、少量から中程度の量の乳製品、鶏肉、魚を食べることができます。
AHAは、地中海式食事には多くの異なるバージョンがありますが、それぞれが同じ基本的な栄養素に依存していると説明しています。
飽和脂肪の代わりにオリーブオイル
大量の果物と野菜
ジャガイモ、豆、パン、全粒穀物などの高繊維デンプン
- ナッツと種
- 魚と家禽
- 週に4回まで卵を消費する
- 少量から中程度の量のワインを飲む
地中海式食事は食物繊維と健康的な脂肪が豊富で、何十年にもわたる科学的研究により、この食事パターンが減量の促進と心臓の健康の改善に効果的であることが示されています。
ここでは、地中海式ダイエットについて詳しく学びます。
TLCダイエット
国立心肺血液研究所(NHLBI)は、TLCダイエットを作成しました。
TLCの食事プランは、食事の調整とライフスタイルの変更を組み合わせて、心臓病のリスクを軽減します。ビーガン食よりも制限は少ないですが、はるかに厳格で科学的な構造に従っています。
TLCハンドブックによると、人は毎日次のものを消費する必要があります。
- 飽和脂肪からのカロリーの7%未満
- 総脂肪からの1日のカロリーの25〜35%パーセント
- 200ミリグラム(mg)未満のコレステロール
- 医師が人の計画を助けることができる、低いが健康的なカロリー数
- オプションで1日あたり2gの植物スタノールまたはステロール
- オプションで1日あたり10〜25gの水溶性食物繊維
NHLBIが2005年に作成した当初の計画に従うことはできますが、それ以降、更新はありません。飽和脂肪の摂取量を減らし、カロリー摂取量を減らし、身体活動を増やすための推奨事項は、現在の基準と同様です。
TLCハンドブックには、野菜の味をより美味しくするためのレシピ、メニュープラン、ヒントが記載されています。 AHAは、TLCダイエットと互換性のある心臓の健康レシピのオンラインコレクションも提供しています。
いつ医者に診てもらうか
食事やライフスタイルを変更する前に、医師または栄養士に確認する必要があります。
赤身の肉や加工肉を切り取り、カロリーを減らし、身体活動を増やすことは一般的に健康的な選択と考えられていますが、個人の状況によって移行がより複雑になる可能性があります。
取り除く
コレステロールを下げる食事は、心臓を健康に保つための人の計画の一部である必要があります。
健康的な体重と定期的な運動を維持することに加えて、繊維、果物、野菜、および赤身のタンパク質に焦点を当てた食事療法の計画は、人が心臓病や脳卒中を発症するリスクを減らすのに役立ちます。
Q:
ケトダイエットなど、すべての脂肪とタンパク質を含むダイエットは、コレステロール値にも適していますか?
A:
誰かが高コレステロール値を持っているかもしれない理由と同様に、この答えは複雑です。食事中のコレステロールはほとんどの人の血中脂質レベルにほとんど影響を与えませんが、一部の人は食事中のコレステロールに非常に敏感です。
食事中のコレステロールに敏感な人、つまりコレステロールが豊富な食品を食べた後に血中コレステロール値が大幅に上昇する人は、コレステロール過敏症または非代償者として知られています。
食餌療法のコレステロールに敏感な人々にとって、ケトン食療法のような非常に高脂肪の食事療法はコレステロール値をさらに上げる可能性があります。しかし、いくつかの研究は、低炭水化物、高脂肪の食事がコレステロールとトリグリセリドのレベルを効果的に改善する可能性があることを示しています。
たとえば、8件のランダム化比較試験の2019年のレビューでは、低炭水化物、高脂肪の食事が低脂肪の食事よりも血中脂質レベルの改善に効果的であることがわかりました。コレステロール値、食事中のコレステロール、心臓病、および全体的な健康の間の関係は複雑で継続的であることに留意してください。
コレステロール値を抑え、心臓を健康に保つための最善の方法は、栄養価の高い食品、特に野菜や果物などの高繊維食品が豊富な食事療法に従うことです。
ジリアン・クバラ、MS、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。