タイトなヒップのためのストレッチ：ヒントとその方法
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ターゲットを絞ったエクササイズとストレッチは、股関節の緊張を和らげることができます。これは、股関節屈筋や股関節周辺の他の筋肉に緊張が生じるときに発生する問題です。
腰の張りは、活動がないことや長時間座っていることから生じる可能性があります。関節炎財団は、運動は腰を機能させ、痛みをなくすためにできる最善のことの1つであるとアドバイスしています。
腰に焦点を当てたエクササイズは、次のことに役立ちます。
- 腰の可動域を維持する
- 周囲の筋肉を強化する
- 痛みを和らげる
- 股関節の損傷のリスクを最小限に抑える
- 股関節変形性関節症の人の股関節手術の必要性を減らす
この記事では、股関節の緊張を緩和するのに最適なストレッチとその方法を学びます。また、フォームローラーの使用方法などの追加のヒントも提供します。
10ヒップストレッチとその方法
次のエクササイズは、腰の周りの筋肉を伸ばして強化し、緊張を和らげ、怪我から保護するのに役立ちます。
新しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談する必要があります。ゆっくりと徐々に始めて、運動の数、長さ、強度を増やすことで、怪我を防ぐことができます。
効果的なストレッチのための他のヒントは次のとおりです。
- 筋肉をほぐすために運動する前に、温かいお風呂またはシャワーを浴びてください。
- 痛みを伴うところまでストレッチしないでください。
- ストレッチをするときは自然に呼吸し、息を止めないでください。
1.チェアスタンド
- 椅子の後ろを壁に立てかけます。
- 足を床に平らに置き、膝を曲げて、座席の端に座ります。
- 両手を反対側の肩に置き、腕を組んでください。椅子にもたれかかる。
- 前傾姿勢で、背中と肩をまっすぐにして、ゆっくりと立ち位置に移動します。
- ゆっくりとまた座ってください。
- 最大10回繰り返します。
2.ニーリフト
- 床の後ろに横になるか、両足を伸ばしたマットに横になります。
- 左膝を胸まで動かします。両手を使って膝をそっと胸に近づけます。
- このストレッチを10秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- もう一方の足で繰り返します。
- このエクササイズを各脚で10回実行します。
3.内部ヒップローテーターストレッチ
- 椅子の後ろに背を向けて座ります。
- 右足を持ち上げ、右足首を左太ももに置き、右膝を横に向けます。
- 抵抗を感じるまで、片手で右太ももをそっと押し下げます。
- 腰を少し前に傾け、背中をまっすぐに保ちます。これをしながらゆっくり息を吐きます。
- このポーズを最大30秒間保持します。もう一方の足で繰り返します。
4.外部ヒップローテーターストレッチ
- 背中をまっすぐにし、脚を伸ばした状態でヨガマットに座ります。
- 左足首を右膝の横に置くように、左足を曲げて右足に交差させます。
- 抵抗を感じるまで、右腕を使って左膝を右肩に向かって押します。ゆっくり息を吐きます。痛みが出るまで押し込まないでください。
- このポーズを最大30秒間保持します。もう一方の足で繰り返します。
5.ダブルヒップローテーション
- 床またはマットの後ろに平らに横になり、膝を曲げます。腕を体から離して伸ばします。
- 膝を合わせたまま、左側の床まで下げます。太ももを体に垂直に保つようにしてください。
- 頭を右側に向けます。両方の肩が床またはマットに対してしっかりと固定されていることを確認してください。
- この位置を最大30秒間保持します。
- ゆっくりと膝を持ち上げ、頭を開始位置に戻します。
- 反対側で繰り返します。
6.股関節屈筋と大腿四頭筋のストレッチ
- 足をヒップ幅だけ離して壁に向かって立ちます。バランスを取るために壁に手を置きます。
- 膝を曲げたまま、右足で一歩後退します。
- 左膝を少し曲げて、つま先を越えないようにします。
- 臀部の筋肉を圧迫し、腰の下に保ちます。右腰と太ももの前にやさしく引っ張る感覚があります。
- この位置を最大60秒間維持します。
- 反対側で繰り返します。
7.ヒップエクステンション
- 足をヒップ幅だけ離して壁に向かって立ちます。バランスを取るために壁に手を置きます。
- 胃の筋肉を締め、背中をまっすぐに保ちます。
- 左足をゆっくりと体の後ろに伸ばします。腰をアーチにしないで、脚をできるだけ後ろに伸ばします。この位置を5秒間保持します。
- 開始位置に戻り、10回繰り返します。
- 反対側で運動を行います。
8.股関節外転
- 足を合わせて壁に向かって立ちます。バランスを取るために、壁または腰のいずれかに手を置きます。
- 腰を回転させずに、左足をできるだけ高く横に上げます。 5秒間押し続けます。
- 開始位置に戻り、10回繰り返します。
- 反対側で運動をしてください。
9.ブリッジ
- 床やマットの上に仰向けに寝ます。膝を曲げ、腕を脇に置きます。手のひらを床に置きます。
- 骨盤をそっと持ち上げ、床から腰を下ろします。この位置を5秒間保持します。
- ゆっくりと開始位置に戻り、最初に脊椎の上部を下げ、臀部まで下がっていきます。
- 最大10回繰り返します。
10.ヒップと背中のストレッチ
- 床またはマットの後ろに平らに横になります。膝を曲げます。
- 両手を使って、膝を胸に引き込みます。
- 息を吐くたびに、膝を肩に少し近づけます。快適な距離より遠くに行かないでください。
- 膝が肩にできるだけ近づいたら、この位置を30秒間保持します。
タイトなヒップのための他の家庭薬
エクササイズとストレッチに加えて、次の練習はタイトなヒップを緩めるのに役立つかもしれません：
フォームローラー
フォームローラーは、タイトな筋肉をリラックスさせるのに便利なツールです。これらのローラーは、スポーツ用品店やオンラインで入手できます。
タイトなヒップにフォームローラーを使用するには：
- ローラーを体の下、左腰の少し下に置いて、マットの上に伏せて横になります。
- 前腕を床に置き、腰に体重がかからないようにします。
- 膝を90度の角度で曲げながら、右脚を横に動かします。
- 左足を体の後ろに伸ばし、つま先を床に置いて支えます。
- 左腰をフォームローラーの上に転がして戻します。
- この動きを30秒間続けます。
- 両側で1日に数回繰り返します。
マッサージ
人々は腰をマッサージしてきつい筋肉を緩めることを試みることができます。マッサージはまた、瘢痕組織を破壊し、循環を改善し、筋肉痛を軽減するのに役立ちます。
マッサージオイルまたはココナッツオイルやアーモンドオイルなどの天然潤滑剤を使用して、肌全体のスムーズな動きを助けます。ココナッツオイルとアーモンドオイルの両方がオンラインで購入できます。
熱
ヒートパックや湯たんぽを腰に当てると、筋肉の緊張を和らげることができます。必要に応じて、この治療法を1日数回使用してください。
最近の怪我に熱を加えないでください。炎症を悪化させる可能性があります。原則として、腫れや炎症を軽減するために、怪我後の最初の72時間は氷を使用してください。
筋肉痛のためのヒートパックとラップはドラッグストアとオンラインで入手できます。
移動
腰の屈筋は座っているときに短くなっているため、座りがちな生活から腰がきつくなることがあります。
また、研究によると、不活動は身体に炎症を引き起こす可能性があり、これは股関節痛のよく知られた原因である関節リウマチなどの状態の人々にとって特に問題です。
これに対抗し、硬い筋肉を温めるために、人々は頻繁に動き回る必要があります。
少なくとも、1時間ごとに数分間起きて動き回ることを目指してください。
高品質のマットレス
良質で快適なマットレスは、股関節の痛みを予防または緩和するのに役立ちます。フォームまたはラテックスマットレスは、余分なサポートとクッションを提供するため、股関節の問題を抱えている人に特に役立ちます。
概要
特定のストレッチやエクササイズは、腰の緊張や痛みを和らげる最も効果的な方法の1つです。
定期的な運動は、可動性を高め、股関節の怪我のリスクを減らすことができます。
温湿布やフォームローラーなどの他の在宅治療も、股関節の緊張を和らげるのに効果的かもしれません。
ただし、重度または持続性の股関節痛がある場合は、医師の診察を受けて根本的な原因を診断し、適切な治療を受ける必要があります。
股関節痛の原因となる活動を継続しないようにすることが重要です。必要に応じて、理学療法士またはパーソナルトレーナーに指導と支援を求めてください。
