B-12のベジタリアンおよびビーガンソース
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ビタミンB-12は人の健康に重要な役割を果たします。人の食事にビタミンB-12が不足していると、身体的および精神的な健康に悪影響を与える可能性があります。
菜食主義者やビーガンは、主に肉、卵、乳製品に含まれているため、十分なビタミンB-12を摂取するように特に注意する必要があります。したがって、ビーガンや菜食主義者がビタミンB-12欠乏症を発症する可能性が高くなります。
この記事では、必要なビタミンB-12の量を調べ、優れた菜食主義者と完全菜食主義者の情報源をリストします。
菜食主義者のためのB-12食品のリスト
ビタミンB12の摂取量を増やしたいと考えている菜食主義者には、さまざまな選択肢があります。 B-12のいくつかの良い選択は次のとおりです。
- ヨーグルト
- 低脂肪乳
- 強化植物ベースのミルク
- チーズ
- 卵
- 強化シリアル
- 栄養酵母
海藻、藻類、および特定のキノコはすべてビタミンB-12を含んでいますが、人体で同じように作用しないため、信頼できる供給源ではありません。研究によると、これらの食品を摂取しても、人のビタミンB-12レベルが大幅に上昇することはなく、それでも欠乏症につながる可能性があります。
菜食主義者は、定期的に次の食品を十分に摂取するようにしてください。これらの食品に含まれるビタミンB-12の量を理解することが重要です。
- 8オンス（oz）のヨーグルトには約1.1mcgのビタミンB-12が含まれています
- 1カップの低脂肪ミルクは1.2mcgのビタミンB-12を提供できます
- 1オンスのスイスチーズには0.95mcgのビタミンB-12を含めることができます
- 1つの大きな卵には0.6mcgのビタミンB-12が含まれています
強化シリアルは生物学的利用能が高いため、良い選択です。これは、体がそれを吸収する前にビタミンB-12が分解する必要がないことを意味します。
栄養酵母は、調理中に料理に簡単に加えることができ、豊かで安っぽい、ナッツのような風味があるため、菜食主義者とビーガンの両方に人気があります。栄養酵母は、調理済みの食事に加えたり、食品やスナックに振りかけたりすることができます。オンラインで購入できます。
栄養酵母を使用するには、次のことができます。
- ポップコーンにふりかける
- チーズソースに混ぜる
- マッシュポテトに混ぜる
- スクランブルエッグや豆腐にふりかける
- クリーミーなスープにかき混ぜる
- パスタ料理に加える
- サラダにのせて
ビーガンのためのB-12食品
ビーガンはすべての動物由来の製品を避けているため、特定の朝食用シリアルや栄養酵母などのビタミンB-12強化食品に依存している可能性があります。植物性食品はビタミンB-12を生成しないため、ビーガンが最高の健康状態を維持するためにビタミンB12の代替供給源を見つけることが重要です。
ビタミンB-12で強化できるいくつかの食品は次のとおりです。
- 強化された非乳製品のミルク
- 肉代用品
- 朝食用シリアル
- 栄養酵母
- ビーガンスプレッド
一部の食品はビタミンB-12で強化されていない可能性があるため、これらすべての食品のラベルを読むことが不可欠です。すでにB-12が不足している人には、カプセルまたは注射の形で補足のB-12が必要になる場合があります。 B-12サプリメントはオンラインで購入できます。
ビタミン、ミネラル、サプリメントに関するより詳細なリソースについては、専用ハブにアクセスしてください。
ビタミンB-12の健康上の利点
最適な健康のためには、食事に十分なビタミンB-12が含まれていることを確認することが不可欠です。ビタミンの健康上の利点は次のとおりです。
- 赤血球の形成と分裂
- 神経系を保護する
- 人のDNAを合成する
- 体にエネルギーを提供する
B-12の推奨1日摂取量（RDA）は、人の年齢によって異なります。
- 大人とティーンエイジャー：1日あたり2.4マイクログラム（mcg）
- 9〜13歳の子供：1日あたり1.8mcg
- 4〜8歳の子供：1日あたり1.2mcg
- 1〜3歳の幼児：1日あたり0.9mcg
生後7〜12か月の乳児は1日あたり0.5 mcgのB-12を必要とし、生後6か月未満の乳児は1日あたり0.4mcgしか必要としません。
妊娠中の女性は2.6mcgを必要としますが、授乳中の女性は1日あたり2.8mcgを必要とします。
B-12欠乏症の症状
ビタミンB-12欠乏症は、人の健康に深刻な影響を与える可能性があります。ビタミンB-12欠乏症に関連する一般的な問題には、貧血、特定の神経障害、成長と治癒の低下などがあります。
ビタミンB-12欠乏症の一般的な症状は次のとおりです。
- 神経損傷
- 脱力感と倦怠感
- 手足がチクチクする
- しびれ
- ぼやけた視界
- 熱
- 発汗
- 歩きにくい
- 消化器系の問題
- 舌や口の潰瘍の痛み
- 息切れ
- 失神またはめまいを感じる
- うつ病
- 気分のむら
- 記憶力、判断力、理解力の低下
- 薄い肌
- 食欲減少
- 耳鳴り（耳鳴り、ブーンという音、または耳鳴り）
これらの症状を経験した人は、医師に相談する必要があります。医師は彼らの症状について尋ね、ビタミンB-12の不足が原因であるかどうかを決定するためにテストを実行します。
取り除く
菜食主義者とビーガンは、食事に十分な量のビタミンB-12が含まれていることを確認するための措置を講じる必要があります。医療専門家は、ビタミンB-12の供給源を見つける場所と、摂取する必要のある量についてアドバイスを提供できます。
ビタミンB-12の適切なレベルを維持しないと、人は神経損傷やうつ病などの深刻な副作用に苦しむ可能性があります。
植物由来の食品にはビタミンB-12が含まれていないため、ビーガンや菜食主義者は、強化製品などの代替供給源に注意する必要があります。
