6つの必須栄養素は何ですか？
人の体は、機能するために必要なすべてのものを生み出すことはできません。人々が最適な健康を維持するために食事源を通して消費する必要がある6つの必須栄養素があります。
世界保健機関（WHO）は、必須栄養素は人の生殖、健康、成長をサポートする上で非常に重要であると述べています。 WHOは、これらの必須栄養素を微量栄養素と多量栄養素の2つのカテゴリーに分類しています。
微量栄養素は、人が少量で必要とする栄養素です。微量栄養素は、ビタミンとミネラルで構成されています。体はそれらの少量を必要とするだけですが、欠乏は健康を害する可能性があります。
主要栄養素は、人がより多く必要とする栄養素です。主要栄養素には、水、タンパク質、炭水化物、脂肪が含まれます。
これらの栄養素を見つける場所と、人がそれらを必要とする理由についての詳細は、読み続けてください。
6つの必須栄養素は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪、水、炭水化物です。
ビタミン
ビタミンは、次のようなさまざまな健康上の利点を提供する微量栄養素です。
- 免疫システムを高める
- 前立腺がんなどの特定のがんの予防または遅延を支援する
- 歯と骨を強化する
- カルシウム吸収を助ける
- 健康な肌を維持する
- 体がタンパク質や炭水化物を代謝するのを助けます
- 健康な血液をサポートする
- 脳と神経系の機能を助ける
栄養士が脂溶性と水溶性の2つのグループに分ける13の必須ビタミンがあります。
脂溶性ビタミンは次のとおりです。
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
水溶性ビタミンは次のとおりです。
- ビタミンB-1（チアミン）
- ビタミンB-12（シアノコバラミン）
- ビタミンB-6
- ビタミンB-2（リボフラビン）
- ビタミンB-5（パントテン酸）
- ビタミンB-3（ナイアシン）
- ビタミンB-9（葉酸、葉酸）
- ビタミンB-7（ビオチン）
- ビタミンC
通常、野菜、果物、赤身のタンパク質が豊富な食事をとる人は、食べ物に必要なすべてのビタミンを摂取できます。ただし、果物や野菜の摂取量が少ない人や消化器系の人は、欠乏症を軽減または回避するためにビタミンサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。
ここでビタミンとは何か、そしてそれらが何をするのかを調べてください。
ミネラル
ミネラルは微量栄養素の2番目のタイプです。ミネラルには、主要ミネラルと微量ミネラルの2つのグループがあります。体は最適な健康のために両方のグループからのミネラルのバランスを必要とします。
主なミネラルは次のとおりです。
- マグネシウム
- カルシウム
- リン
- 硫黄
- ナトリウム
- カリウム
- 塩化
主要なミネラルは、体が次のことを行うのに役立ちます。
- 水位のバランスをとる
- 健康な肌、髪、爪を維持する
- 骨の健康を改善する
微量ミネラルは次のとおりです。
- 鉄
- セレン
- 亜鉛
- マンガン
- クロム
- 銅
- ヨウ素
- フッ化物
- モリブデン
微量ミネラルは以下に役立ちます：
- 骨を強化する
- 虫歯の予防
- 血液凝固を助ける
- 酸素を運ぶのを助ける
- 免疫システムをサポートする
- 健康的な血圧をサポートします
食事に次の食品を含めることで、十分なミネラルを摂取できるようになります。
- 赤身の肉（使用を制限し、赤身のカットを選択してください）
- シーフード
- ヨウ素添加塩（1日2,300ミリグラム未満）
- ミルクおよびその他の乳製品
- ナッツと種
- 野菜
- 葉物野菜
- 果物
- 家禽
- 強化パンとシリアル
- 卵黄
- 全粒穀物
- 豆類とマメ科植物
ビタミン、ミネラル、サプリメントに関するより詳細なリソースについては、専用ハブにアクセスしてください。
タンパク質
タンパク質は、体内のすべての細胞が適切に機能するために必要な主要栄養素です。
タンパク質は、次のようなさまざまな機能を実行します。
- 筋肉、骨、髪、皮膚の成長と発達を確実にします
- 抗体、ホルモン、その他の必須物質の形成
- 必要に応じて細胞や組織の燃料源として機能します
人は食事を通してタンパク質を摂取することができます。次の食品はタンパク質の良い供給源です：
- 赤身の肉（使用を制限し、赤身のカットを選択してください）
- 鶏肉と七面鳥を含む家禽
- 魚やその他のシーフード
- 豆類とマメ科植物
- 卵
- 乳製品
- 大豆
- ナッツ
- キノアを含むいくつかの穀物
肉や魚は最高レベルのタンパク質を含む傾向がありますが、ビーガンや菜食主義者はさまざまな植物製品から十分なタンパク質を得ることができます。
人が毎日必要とするタンパク質の量を学びましょう。
脂肪
人々はしばしば高脂肪食品を悪い健康と関連付けます。しかし、人は最適な健康を維持するのを助けるために特定の脂肪を必要とします。
脂肪は体にエネルギーを提供し、体がさまざまな機能を実行するのを助けます。ただし、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂肪を摂取し、飽和脂肪やトランス脂肪を制限または回避することが不可欠です。
健康的な脂肪は、次の機能に役立ちます。
- 細胞増殖
- 血液凝固
- 新しいセルの構築
- 心臓病と2型糖尿病のリスクを減らす
- 筋肉の動き
- 血糖値のバランスをとる
- 脳機能
- ミネラルとビタミンの吸収
- ホルモン産生
- 免疫機能
アメリカ人のための最近の食事療法ガイドラインによると、人は健康的な脂肪からカロリーの20〜35％を消費する必要があります。
人は、次のようないくつかの食品に健康的な脂肪を見つけることができます。
- ナッツ
- 鮭やマグロなどの魚
- 植物油
- ココナッツオイル
- 種子
飽和脂肪と不飽和脂肪の違いを調べてください。
炭水化物
炭水化物は体に不可欠です。それらは、体内のすべての細胞と組織にエネルギーを提供する糖またはデンプンです。
炭水化物には、単純なものと複雑なものの2種類があります。人々は、白パン、パスタ、米などの単純な炭水化物の摂取を制限する必要があります。しかし、体は以下をサポートするために複雑な炭水化物を必要とします：
- 免疫システム
- 脳機能
- 神経系
- タスクを実行するためのエネルギー
- 消化機能
アメリカ人のための食事療法のガイドラインは人が複雑な炭水化物から彼らの毎日のカロリーの45-65％を消費することを勧めます。
次の食品には複雑な炭水化物が含まれています。
- キノア
- 玄米
- 野菜
- 全粒粉パスタ、パン、その他の焼き菓子
- オートミール
- 果物
- 大麦
漂白された白い小麦粉や砂糖を加えた食品を含む過度に加工された製品は避けてください。
ここで良い炭水化物と悪い炭水化物の違いを学びましょう。
水
水はおそらく人が必要とする最も重要な必須栄養素です。人は水を消費せずに数日しか生き残れません。わずかな脱水症状でさえ、頭痛や身体的および精神的機能の障害を引き起こす可能性があります。
人体は主に水で構成されており、すべての細胞が機能するには水が必要です。水は、次のようないくつかの機能に役立ちます。
- 毒素を洗い流す
- 衝撃吸収
- 栄養素の輸送
- 便秘の予防
- 潤滑
- 水分補給
最良の水源は、蛇口またはボトル入りの水源から天然の無糖の水を飲むことです。普通の水の味が苦手な人のために、レモンや他の柑橘系の果物を絞ることができます。
また、水分を多く含む果物を摂取することで、余分な水分を摂取することができます。
人々は、甘い飲み物から水分を摂取することを避けるべきです。甘い飲み物には、甘くしたお茶、コーヒー、ソーダ、レモネード、フルーツジュースなどがあります。
脱水症状を避けるために飲む水量を調べてください。
概要
人は可能な限り最高の健康を確保するために6種類の必須栄養素すべてを消費する必要があります。これらの栄養素は、成長、免疫、中枢神経系、病気の予防などの重要な機能をサポートします。
通常、赤身のタンパク質、野菜、果物、複雑な炭水化物、水を含む健康的でバランスの取れた食事をとる人は、必要な栄養素を摂取できます。
消化器系の問題を抱えている人、特定の薬を服用している人、または他の症状がある人は、体の必須栄養素を摂取するのに役立つサプリメントが必要になる場合があります。
個人は、サプリメントの服用を開始する前に、病状や服用している薬について医師に相談する必要があります。また、サプリメントの摂取を開始する前に、栄養士や栄養士に栄養摂取について話し合うことをお勧めします。
スペイン語の記事を読んでください。
