ブラジルナッツを食べることの利点は何ですか？
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ブラジルナッツは南アメリカから来ています Bertholletia excelsa、またはブラジルナッツ、木。それらは健康的な脂肪、タンパク質、繊維、およびセレンの優れた供給源です。
その名前にもかかわらず、ブラジルナッツは技術的にはナッツではなく種子です。定義上、ナッツは単一の大きな種子を含む殻の固い果実です。クルミとピスタチオは良い例です。
ブラジルナッツは、心臓の健康を促進し、抗酸化物質を提供し、脳機能を改善するなど、驚くべき強力な栄養上の利点を提供する可能性があります。
この記事では、ブラジルナッツの健康上の利点、それらのリスク、およびそれらを食事に追加する方法について説明します。
1.栄養
ブラジルナッツは、抗酸化作用のある必須ミネラルであるセレンの最も豊富な食事源の1つです。セレンは、生殖、代謝、免疫の健康に重要な役割を果たしています。
1つのブラジルナッツには68〜91マイクログラム（mcg）のセレンが含まれています。つまり、1日1つのナッツだけで、55mcgの1日あたりの推奨成人手当を提供できます。
セレンに加えて、ブラジルナッツにはたんぱく質、必須ミネラル、健康的な脂肪が豊富に含まれています。
米国農務省（USDA）によると、3つのブラジルナッツのサービングには次の栄養素が含まれています。
- 99カロリー
- 2.15グラム（g）のタンパク質
- 10.06gの脂肪
- 炭水化物1.76g
- 1.10gの繊維
- 109ミリグラム（mg）のリン
- カリウム99mg
- 56mgのマグネシウム
- カルシウム24mg
- 亜鉛0.61mg
- 0.36gの鉄
- ナトリウム0mg
彼らの印象的な栄養プロファイルを考えると、ブラジルナッツがこれほど人気になっているのは当然のことです。
2.心臓の健康
ブラジルナッツには、多価不飽和脂肪酸および一価不飽和脂肪酸と呼ばれる健康的な脂肪が含まれています。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、飽和脂肪とトランス脂肪の代わりに一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を摂取すると、コレステロール値が改善され、心臓病や脳卒中のリスクが低下します。
ブラジルナッツは食物繊維も提供します。 AHAの報告によると、食物繊維が豊富な食品を食べると、血中コレステロール値が改善され、心臓病、脳卒中、肥満、2型糖尿病のリスクが低下します。
2019年の研究の結果は、木の実の摂取量が多いほど、糖尿病患者の心血管疾患や心臓発作のリスクが低下することを示しています。
3.甲状腺の健康
セレン欠乏症は、睡眠、気分、集中力、代謝に悪影響を与える可能性のあるホルモンの不均衡を引き起こす可能性があります。
セレンはホルモン産生に重要な役割を果たします。甲状腺はセレンを使用してチロキシンホルモン（T4）をその活性型であるトリヨードサイロニンホルモン（T3）に変換します。
食事から十分なセレンを摂取することで、甲状腺機能低下症などの甲状腺の問題を予防または調整できる可能性があります。
4.抗酸化効果
ブラジルナッツに含まれるセレンは、体の抗酸化システムを高め、酸化ストレスを防ぐ可能性があります。
肝臓はセレンをセレノプロテインPと呼ばれるタイプのタンパク質に分解し、過剰なフリーラジカルを効果的に除去します。フリーラジカルは酸化ストレスを引き起こし、研究はそれらを癌を含む多くの慢性的な健康状態に関連付けました。
二重盲検プラセボ対照試験では、ブラジルナッツ摂取の抗酸化作用を調べました。研究中、高血圧で血中脂質濃度が高い91人が、12週間、毎日13gのグラニュー糖で部分的に脱脂されたブラジルナッツまたはプラセボを摂取しました。
ブラジルナッツグループの参加者は、セレンレベルが高く、GPx3と呼ばれる抗酸化酵素の活性が増加していました。また、酸化低密度リポタンパク質（LDL）のレベルも低く、「悪玉コレステロール」と呼ばれることもあります。
5.抗炎症効果
ブラジルナッツの抗酸化特性は、体内の炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。炎症は多くの慢性的な健康状態と関連があります。
2014年の小規模な研究では、慢性腎臓病の人々を対象に、ブラジルナッツを1日1回食べることによる健康への影響を調べました。 3か月後、研究者たちは炎症の減少と酸化ストレスのマーカーに気づきました。
6.血糖値を下げる
セレンが豊富な食品は、人々の血糖値を改善するのに役立つ可能性があります。
での研究 European Journal of Nutrition 健康な成人の総コレステロールと空腹時血糖値を1日1個のブラジルナッツを8週間食べると報告されました。
別の8週間にわたる研究の結果は、200 mcgのセレンサプリメントを服用すると、2型糖尿病と冠状動脈性心臓病の人々のインスリンレベルが低下し、インスリン感受性が改善することを示しました。研究者たちはまた、体内の抗酸化能力の増加を報告しました。
7.脳機能の改善
抗酸化物質は脳を健康に保つのに役立ちます。ブラジルナッツには強力な抗酸化作用があり、脳の機能を高める可能性があります。
科学者たちは、抗酸化機能の低下を認知障害やアルツハイマー病などの神経変性疾患に関連付けています。
2014年の研究の結果は、アルツハイマー病の人は、アルツハイマー病のない人よりもセレンレベルが低いことを示唆しています。
小規模な試験では、ブラジルナッツを1日1回、6か月間食べると、対照群と比較して、軽度認知障害（MCI）の高齢者の一部の認知機能にプラスの効果があったことが報告されました。この結果は、ナッツがセレン欠乏症を逆転させたことが原因である可能性があります。
しかし、最近の研究では、セレンレベルと認知能力の間に関連性は見られませんでした。セレンが認知にどのように影響するかを明らかにし、それが神経発生性疾患を予防または治療できるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。
ブラジルナッツの食べ方
人々はブラジルナッツをスナックとして丸ごと食べたり、他の食品に加えたりすることができます。ブラジルナッツは生でもローストでも大丈夫です。
コンロでブラジルナッツを調理するには：
- 中火でフライパンにブラジルナッツの層を置きます。
- ナッツが焦げないように、1分ごとにかき混ぜます。
- ナッツが芳香になるまで約5〜10分間調理を続けます。
オーブンでブラジルナッツをローストするには：
- オーブンを350°Fに予熱します。
- ベーキングシートのパーチメント紙の層にナッツを置きます。
- 天板を予熱したオーブンに入れ、5分間ローストします。
- 天板をはがし、ナッツをかき混ぜます。
- 天板をさらに5分間オーブンに戻します。
- オーブンからナッツを取り出し、塩、ハーブ、またはスパイスで味付けします。
- ナッツを食べる前に完全に冷ましてください。
人々は、タイ料理、トレイルミックス、またはペストを詰めるためにブラジルナッツを追加してみることができます。あるいは、オートミール、サラダ、さらにはブラウニーの栄養価の高いトッピングとして、刻んだブラジルナッツを使用することもできます。
ブラジルナッツはほとんどのスーパーマーケットで購入できますが、オンラインでブランドを選択することもできます。
ブラジルナッツを食べすぎませんか？
ブラジルナッツに関して言えば、多いほど良いとは限りません。人々は、負の副作用を避けるために、ブラジルナッツの摂取を1日あたり数個に制限する必要があります。ブラジルナッツはカロリーが高く、食べすぎるとセレンの毒性を引き起こす可能性があります。
ほとんどのナッツのように、ブラジルナッツは非常にカロリー密度が高いです。ブラジルナッツを食べすぎると、1日の推奨カロリー摂取量を超えるリスクがあります。消費カロリーが多すぎると、望ましくない体重増加を引き起こす可能性があります。
木の実の家族の一員として、ブラジルナッツは一部の人々にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。 American College of Allergy、Asthma＆Immunologyによると、ピーナッツアレルギーを持つ人々の推定25〜40％が少なくとも1種類の木の実に反応します。
セレンの毒性
ブラジルナッツの健康上の利点の多くは、セレン含有量が高いことからもたらされます。少量では有益ですが、人が定期的に大量に食べると、ブラジルナッツはセレン毒性を引き起こす可能性があります。
National Institutes of Health（NIH）によると、セレンの毒性は次のようなさまざまな症状を引き起こす可能性があります。
- めまい
- 胃腸の問題
- 脱毛
- もろい爪
- 皮膚の発疹または病変
- 神経系の問題
- 倦怠感
- 過敏性
- 筋肉の圧痛または痛み
- 関節痛
また、次のような重篤な症状を引き起こすこともあります。
- 急性呼吸促拍症候群
- 心臓発作
- 腎不全
- 心不全
まれに、セレンの毒性が致命的となる場合があります。
ブラジルナッツのセレン濃度は土壌に存在する量によって異なるため、ナッツごとに異なる量が含まれている可能性があります。
概要
ブラジルナッツはいくつかの印象的な健康上の利点を提供するかもしれませんが、適度にそれらを食べることが最善です。
科学的研究の結果によると、ブラジルナッツに含まれる特定の化合物は、心臓病のリスクの低下、血糖値の調整、体の抗酸化システムの強化など、さまざまな方法で健康に役立つ可能性があります。
ブラジルナッツは、抗酸化作用で知られる必須ミネラルである天然セレンの最高の供給源の1つです。セレンは健康を促進することができますが、多すぎるとセレンの毒性を引き起こす可能性があります。
