大麦の健康上の利点は何ですか？
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大麦は、パン、飲料、シチュー、その他の料理に使用できる穀物です。全粒穀物として、大麦は繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。これらはさまざまな健康上の利点を提供します。
全粒穀物が豊富な食事を摂ることは、肥満、糖尿病、心臓病、特定の種類の癌、およびその他の慢性的な健康上の懸念のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
この記事では、大麦の栄養成分と利点について説明し、一部の人々が大麦の摂取を避ける必要があるかもしれないいくつかの理由をリストします。また、それを使用および準備するためのいくつかのヒント、およびいくつかのレシピも提供します。
栄養
大麦に含まれるビタミンやミネラルは、心血管機能をサポートするのに役立つ可能性があります。
店は通常、大麦を殻付きと真珠の2つの形で販売します。
皮をむいた大麦は最小限の処理で食べられない外殻だけを取り除き、ふすまと胚芽は無傷のままにします。
真珠大麦には外皮もふすまもありません。
下の表は、未調理の殻付き大麦と真珠大麦100グラム（g）あたりの栄養素を示しています。
大麦は通常、調理するとその体積の3.5倍に膨張することに注意することが重要です。通常、人は約78.5gの重さの調理済み大麦の半分のカップを食べます。
この表には、19歳以上の成人の1日あたりの推奨栄養素摂取量も示されています。 2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン。個々の推奨事項は、年齢、性別、活動レベル、全体的な健康状態、およびその他の要因によって異なります。
大麦は、ナイアシン、チアミン、ピリドキシン（ビタミンB-6）などのビタミンB群の豊富な供給源でもあります。また、科学者がさまざまな健康上の利点に関連付けている繊維の一種であるベータグルカンも含まれています。
栄養士が全粒穀物をもっと食べることを勧めるのはなぜですか？こちらをご覧ください。
以下のセクションでは、大麦のさまざまな健康上の利点について詳しく説明します。
心臓の健康と血圧
大麦のさまざまな栄養素が心臓血管系をサポートしています。これらには以下が含まれます：
ビタミンとミネラル
大麦のカリウム、葉酸、鉄、ビタミンB-6の含有量は、コレステロールが不足していることに加えて、すべて心血管機能をサポートしています。
たとえば、研究によると、ビタミンB-6と葉酸が豊富な食事を摂取すると、ホモシステインと呼ばれる化合物のレベルを下げるのに役立つ可能性があります。高レベルのホモシステインがあると、心臓病のリスクが高まる可能性があります。
他の研究は、これらの栄養素が豊富な食事を食べることは、高血圧などの心臓病の危険因子を減らすのに役立つかもしれないことを示しました。
葉酸と鉄は、赤血球を形成し、血液を酸素化するために特に重要です。これは、心臓全体の健康にとって重要です。
ナイアシン、リボフラビン、チアミン、葉酸、鉄、マグネシウム、およびセレンはすべて、血液を介した酸素の運搬や免疫系の機能など、細胞形成のプロセスを強化します。大麦はこれらすべての栄養素の良い供給源です。
ナトリウムとカリウム
アメリカ心臓協会（AHA）は、ファーストフードなど、ナトリウムが非常に多い食品を避けることを推奨しています。代わりに、野菜、果物、穀物、およびその他のカリウムが豊富な食品を摂取すると、健康的な血圧を維持するのに役立つ場合があります。
ファイバ
食物繊維は、血圧の管理とコレステロール値の制御を助け、心臓の健康を促進するようです。
より具体的には、大麦に存在するベータグルカン繊維は、胆汁酸に結合し、排泄によってそれらを体から取り除くことによって、低密度リポタンパク質、または「悪玉」コレステロールを減らします。実際、2008年のある研究によると、特定の大麦製品から1日あたり3 gのベータグルカンを摂取すると、総コレステロールを5〜8％減らすことができます。
2008年、研究者らは、高ベータグルカンパール大麦をたくさん食べると、日本人男性の高血清コレステロール値が大幅に低下し、内臓脂肪が減少することを発見しました。これらは両方とも心血管疾患の危険因子です。
骨の健康
大麦に含まれるリン、カルシウム、銅、マグネシウム、亜鉛はすべて、骨の構造と強度の向上に貢献しています。
たとえば、亜鉛は骨の石灰化と発達に役割を果たします。一方、カルシウム、銅、マグネシウム、リンは骨の健康に貢献し、強力な骨格系を維持するために不可欠です。
癌
大麦にはセレンが含まれています。 2012年の研究によると、食事からセレンを摂取することで炎症を防ぐことができます。
国立がん研究所によると、クローン病などのある種の慢性炎症を患っている人は、がんのリスクが高くなります。これは、持続的な炎症がDNAの変化を引き起こし、細胞が制御不能に分裂することがあるためです。
セレンは抗酸化物質としても機能し、フリーラジカルと呼ばれる分子によって引き起こされる損傷から細胞を保護します。この種の損傷は、癌のリスクを高める可能性があります。
大麦などの植物ベースの食品からの食物繊維の大量摂取も、特に結腸直腸癌のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。
また、いくつかの証拠は、ベータグルカン繊維が免疫系に利益をもたらし、抗癌効果をもたらす可能性があることを示唆しています。サプリメントとして摂取する人もいますが、研究者たちはそれを癌の免疫療法治療に組み込む方法を検討しています。
このため、ベータグルカンを含む食品を摂取すると癌の予防に役立つと考える人もいます。ただし、この潜在的な健康上の利点を確認するには、さらに研究が必要です。
食事は癌にどのように影響しますか？こちらをご覧ください。
炎症
コリンは炎症を抑えるのに役立つかもしれないもう一つの栄養素です。大麦にはベタインが含まれており、体はこれをコリンに変換することができます。
コリンは、睡眠、筋肉の動き、学習、および記憶に役立ちます。また、細胞膜の構造を維持し、神経インパルスの伝達を助け、脂肪の吸収を助けます。
抗炎症ダイエットとは何ですか、そしてそれはどのように役立ちますか？詳細については、こちらをご覧ください。
消化、体重管理、満腹感
大麦の繊維含有量は、便秘を防ぎ、健康な消化管の規則性を促進するのに役立ちます。
大麦などの食物繊維が豊富な食品を食べることも、体重減少に寄与する可能性があります。これは、消化器系の「バルキング剤」として機能し、より長く満腹感を与えるためです。これはカロリー消費を減らし、減量を促進するかもしれません。
効果的な体重管理は、肥満や2型糖尿病、心血管疾患、その他の健康問題などの関連する合併症の軽減にも役立ちます。
食事のヒント
大麦は、ナッツのような風味と歯ごたえのあるパスタのような食感を備えた用途の広い穀物です。人々はそれを様々な方法で準備することができます。
以下のセクションでは、さまざまな種類の大麦の準備方法をいくつか示します。
皮をむいた大麦
皮をむいた大麦は、真珠の大麦よりも歯ごたえのある粘り気があります。ふすまの外側の層があるため、浸漬時間と調理時間が長くなります。
浸すと調理時間が短縮され、最適な風味と食感が得られます。
皮をむいた大麦を準備するには：
- 大麦を2倍の量の水を入れた鍋に入れます。
- 数時間浸しておきます。
- 調理する前に水気を切り、すすいでください。
- 水またはスープ3カップに穀物1カップを追加します。
- 沸騰させます。
- 火を弱め、45分ほど煮ます。
パール大麦
真珠大麦を作るには、皮をむいた大麦と同じプロセスに従いますが、浸さないでください。乾燥した状態で調理した大麦1カップには、3カップの液体が必要です。
クイックヒント
大麦を使用するためのいくつかのヒントは次のとおりです。
- 調理後、スープやシチューの鍋に加えて、コクと風味を加えます。
- スープで調理し、野菜を加えておいしいピラフやリゾットを作ります。
- 冷やして調理した大麦をさいの目に切った野菜と自家製ドレッシングでトスして、すばやく冷たいサラダを作ります。
- 大麦と玉ねぎ、セロリ、きのこ、にんじん、ピーマンを組み合わせる。混合物にスープを加え、沸騰させてから、簡単で健康的な大麦のキャセロールのために約45分間焼きます。
大麦水には何か利点がありますか？こちらをご覧ください。
レシピ
これらの健康的な大麦レシピを試してみてください：
- リーキ、マッシュルーム、ニンニクの大麦シチュー
- フェタチーズと松の実の大麦サラダ
- ブルーベリーと大麦のお粥
リスク
大麦にはグルテンが含まれているため、セリアック病、小麦アレルギー、または非セリアックグルテン過敏症の人には適していません。麦芽、ビールなどの麦芽飲料、およびいくつかの香料は、大麦をベースとして使用します。その結果、それらにもグルテンが含まれています。
食物繊維の摂取量を増やしたい人は、徐々に増やすことも重要です。これは、食物繊維を突然多く摂取すると、体が変化に順応するため、腹部膨満などの一時的な消化器系の問題を引き起こす可能性があるためです。
食物繊維の摂取量を増やしながら水分をたくさん飲むと、便秘を防ぐのに役立ちます。
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Q：
大麦は肌や髪の毛を改善できると聞いています。これは本当ですか？
A：
現在、大麦の摂取量を肌や髪の健康の改善に直接結び付ける科学的証拠はありません。しかし、大麦はこれらの機能に重要な多くの栄養素を含んでいるため、肌や髪の健康を改善する可能性があります。
たとえば、大麦にはリジンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。これは、体内で最も豊富なタンパク質であるコラーゲンの形成に必要です。コラーゲンは肌の構造と弾力性を与えます。大麦には、強力な抗酸化物質としても機能するミネラルであるセレンも含まれており、フリーラジカルによる損傷から皮膚細胞を保護するのに役立ちます。また、亜鉛、ビタミンB群、鉄分も含まれており、これらはすべて肌と髪の健康を促進するために不可欠です。
ジリアン・クバラ、MS、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
