クルミの健康上の利点は何ですか？
クルミは、クルミの木から成長する丸い、単一の種子の核果です。それらは健康的な脂肪、タンパク質、繊維の良い供給源です。それらは、他の利点の中でもとりわけ、心臓と骨の健康を高め、体重管理に役立つ可能性があります。
クルミの木は北アメリカ東部に自生していますが、現在は中国、イラン、そして米国内のカリフォルニアとアリゾナで一般的に栽培されています。
クルミの実の殻の下には、しわの寄った球形のナッツがあります。クルミは2つの平らな部分に分割されて商業的に販売されます。
クルミは生またはロースト、塩漬けまたは無塩の両方で入手できます。
この記事では、クルミの栄養の内訳、考えられる健康上の利点、より多くのクルミを食事に取り入れるための方法、クルミを摂取することによる潜在的な健康上のリスクについて説明します。
栄養の内訳
米国農務省（USDA）の全国栄養データベースによると、1カップの無印の有機クルミ（30グラム）には次のものが含まれています。
- エネルギー：200カロリー
- 炭水化物3.89グラム（g）
- 砂糖：1g
- 繊維：2 g
- たんぱく質：5g
- 脂肪：20g
- カルシウム：20ミリグラム（mg）
- 鉄：0.72 mg
- ナトリウム：0 mg
クルミも良い情報源です：
- マンガン
- 銅
- マグネシウム
- リン
- ビタミンB6
- 鉄
それらは一価不飽和および多価不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。それらはまた、タンパク質の優れた供給源でもあります。
ナッツは、高カロリーで高脂肪の食品であるという評判があります。しかし、それらは栄養素が豊富で、心臓に健康的な脂肪を提供します。
クルミに含まれる健康的な脂肪、タンパク質、繊維の組み合わせは、満足度と満腹感を高めるのに役立ちます。これにより、チップス、クラッカー、その他の単純な炭水化物食品と比較して、スナックとしてより健康的になります。
健康上の利点
あらゆる種類の植物ベースの食品を摂取することは、多くのライフスタイル関連の健康状態のリスクの低減と長い間関連してきました。
クルミの考えられる健康上の利点には、心臓血管系と骨の健康の向上、胆嚢疾患のリスクの軽減、てんかんの治療などがあります。
心臓の健康
クルミに含まれる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、LDL（有害）コレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させることが示されています。
これにより、心血管疾患、脳卒中、心臓発作のリスクが軽減されます。
に発表された研究 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション 冠状動脈性心臓病のリスクは、ナッツをまったくまたはほとんど消費しなかった人と比較して、週に4回以上ナッツを摂取した人の方が37％低いことを示しました。
2013年に、科学者は次のことを示す小さな研究の結果を発表しました。
- 胡桃油は内皮機能に役立つ可能性があります
- クルミ全体は、「悪い」LDLコレステロールを排除するプロセスを強化することができます
2009年に発表されたメタアナリシスの結果は、クルミを多く含む食事が脂質とコレステロールのプロファイルの改善に関連していることを示唆しています。研究者たちはまた、クルミも酸化ストレスと炎症を軽減するのに役立つ可能性があると結論付けました。
2003年、米国食品医薬品局（FDA）は、クルミを含むさまざまなナッツの食品ラベルの請求を承認しました。
「飽和脂肪とコレステロールが少ない食事の一部として、ほとんどのナッツを1日あたり1.5オンス食べると、心臓病のリスクを減らすことができます。」
FDA
しかし、彼らは、科学的証拠はこれが真実であることを示唆しているが、それを証明していないことに注意している。この声明は、ナッツを含む製品ではなく、ナッツ全体または刻んだナッツにも言及しています。
体重管理
に発表された研究によると アジアパシフィックジャーナルオブクリニカルニュートリション、日常的なナッツの消費は、休息中のより高いレベルのエネルギー使用に関連しています。
ナッツを含むまたは含まない食事を使用して減量を比較した試験では、適度にナッツを含む食事はより大きな減量を示しました。
に発表された研究 American Journal of Clinical Nutrition また、ナッツをめったに食べないと報告した女性は、週に2回以上ナッツを食べた女性よりも、8年間で体重増加の発生率が高いことがわかりました。
胆石症
の別の研究によると American Journal of Clinical Nutrition、頻繁なナッツの摂取は、胆嚢を除去する手術である胆嚢摘出術のリスクの低下と関連しています。
20年以上にわたって記録された100万人以上の人々において、1週間に5オンス以上のナッツを摂取した女性は、1週間に1オンス未満のナッツを摂取した女性よりも胆嚢摘出術のリスクが有意に低かった。
骨の健康
クルミはミネラル銅の良い供給源です。重度の銅欠乏症は、骨塩密度の低下と骨粗鬆症のリスクの増加に関連しています。
骨粗鬆症は、骨が薄くなり、密度が低くなり、骨折や骨折が起こりやすくなる状態です。
わずかな銅欠乏の影響と、骨粗鬆症を予防および管理するための銅サプリメントの潜在的な利点について、より多くの研究が必要です。
銅はまた、体の主要な構造成分であるコラーゲンとエラスチンの維持に重要な役割を果たしています。
十分な銅がなければ、体は損傷した結合組織や骨の構成要素を構成するコラーゲンを置き換えることができません。これは、関節機能障害を含むさまざまな問題につながる可能性があります。
クルミにはマンガンが多く含まれています。マンガンは、カルシウムと銅のミネラルと組み合わせて骨粗鬆症を予防することが示されています。
クルミに含まれるもう1つのミネラルであるマグネシウムは、カルシウムの骨への吸収を助けるため、骨の形成に重要です。
マンガンと銅のサプリメントは有害な可能性のあるミネラルを大量に提供する可能性がありますが、これらのミネラルを食事から摂取することは骨の健康に良いと考えられています。
てんかん
マンガン欠乏症のラットは、発作を起こしやすいことが示されています。
てんかんのある人は、てんかんのない人よりも全血中のマンガンレベルが低いことがわかっていますが、マンガンの欠乏がてんかんを引き起こすとは考えられていません。
マンガンの補給がてんかんの人々に利益をもたらすかどうかについては、さらなる研究が必要です。
食事中のクルミ
ナッツは脂肪分が多いので、悪臭を放ちやすいです。悪臭を放つナッツは安全ではありませんが、人々が不快に感じるかもしれない鋭い風味を持っています。
クルミを殻に入れて涼しく、暗く、乾燥した場所に保管すると、貯蔵寿命を延ばすことができます。
華氏40度未満の冷蔵庫または華氏0度未満の冷凍庫に保管すると、1年以上保管できます。
室温で保存したい場合は、まず華氏0度以下で48時間凍結し、害虫を殺します。
クイックヒント：
より多くのクルミを食事に取り入れるための簡単でおいしい方法をいくつか紹介します。
- 刻んだクルミのトップサラダ
- クルミを使って、ナッツ、種、ドライフルーツを混ぜた自家製グラノーラを作ります
- クルミを使ってペストソースを作り、パスタやフラットブレッドと一緒に使う
- 刻んだクルミとフルーツのトップヨーグルト
登録栄養士によって開発されたこれらの健康的でおいしいレシピを試してみてください：
- シナモンロースト芽キャベツとクルミ
- ほうれん草とクルミの全粒粉ニョッキアルフレド
- アプリコットとクルミのトレイルミックス
- クルミパン
リスクと注意事項
一部の研究者は、クルミを摂取しても体重増加にはつながらないと結論付けています。
ただし、クルミはカロリーが高いため、このリスクを軽減するために適度に摂取することをお勧めします。
クルミの大量消費も下痢に関連しています。
これは、油や繊維の含有量が多いため、または過敏性腸症候群（IBS）の人などに敏感であるために、人がクルミを大量に食べた後の可能性があります。
1オンスのクルミには約14個の半分のクルミが含まれています。
ナッツにアレルギーのある人はクルミを食べてはいけません。クルミを食べた後に発疹やじんましん、呼吸困難が生じた場合は、医師の診察を受ける必要があります。
窒息につながる可能性があるため、子供はナッツを消費しないでください。または、そうしている間は監視する必要があります。
クルミは食事に健康的な添加物になる可能性があります。全体的にバランスが取れており、運動療法と一緒に従う食事療法は健康に最適です。
