最も健康的なオイルは何ですか？
健康的なオイルはすべての食事の重要な部分です。選べるオイルにはたくさんの種類がありますが、料理、栄養、健康上のメリットに最適なものはどれですか？
食餌療法の脂肪は体で重要な役割を果たします。食物中の脂肪は、体がビタミンA、D、E、およびKを吸収するのを助けます。これらは、脳と神経の機能にも不可欠です。
2015〜2020年のアメリカ人向け食事ガイドラインでは、健康的な体重をサポートし、心臓病のリスクを軽減するために、健康的な油を食事に加えることを推奨しています。
オリーブオイル、ココナッツオイル、カノーラオイル、植物油など、さまざまなオイルからお選びいただけます。これらのオイルはそれぞれ異なる特性を持っています。
この記事では、栄養と調理のためのオリーブオイル、ココナッツオイル、カノーラオイル、植物油の特性に加えて、悪影響とそれらの全体的な健康上の利点について説明します。
栄養価
米国農務省の次の表では、大さじ1（tbsp）または15ミリリットル（ml）のオリーブオイルとココナッツオイルとカノーラオイルと植物油の栄養価をグラム（g）で比較しています。
油はタンパク質や炭水化物を含まず、ビタミンやミネラルの重要な供給源ではありません。これらのオイルには、人間の健康に有害なタイプのトランス脂肪は含まれていません。
オイルはカロリーが非常に高く、優れたエネルギー源です。
オリーブ、ココナッツ、カノーラ、植物油はそれぞれ、大さじ1杯あたり同じカロリー数を提供します。
これら4つのオイルのそれぞれの最も重要な違いは、脂肪プロファイルです。
- エクストラバージンオリーブオイルは、一価不飽和脂肪が最も多く含まれています。
- 有機バージンココナッツオイルには、最高レベルの飽和脂肪が含まれています。
- 純粋な植物油は、大さじ1杯あたり最も多価不飽和脂肪酸を含んでいます。
アメリカ心臓協会（AHA）の報告によると、単飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む不飽和脂肪は、飽和脂肪とトランス脂肪の代わりにそれらを食べることを選択した場合、心臓病のリスクを減らすことができます。
研究では、飽和脂肪と血中の低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルが高いことが関連付けられています。医師が悪玉コレステロールとも呼ぶLDLコレステロールは、心血管疾患の重大な危険因子です。
人々がココナッツオイルを食事に健康的に加えることができるかどうかについて、研究者の間でいくつかの議論があります。
ココナッツオイル
多くの人々は、ココナッツオイルは心臓の健康に役立つ健康的な脂肪であると信じています。これらの健康強調表示は、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸のレベルが非常に高いため、科学界での議論を刺激しています。
いくつかの商業ウェブサイトは、ココナッツオイルが高レベルの飽和脂肪を含む他のオイルとは異なった振る舞いをすることを言います。彼らは、ココナッツオイルは中鎖トリグリセリドと同様の特性を持っていると主張しています。
これらの中鎖脂肪酸は、体が長鎖脂肪酸よりも速く消化吸収するため、健康的です。これにより、長鎖トリグリセリドよりも優れたエネルギー源になります。
ただし、ココナッツオイルには主にラウリン酸が含まれています。ラウリン酸は長鎖トリグリセリドのように作用し、中鎖トリグリセリドと同じ健康上の利点はありません。
証拠は、ココナッツオイルをより高レベルの不飽和脂肪を含むオイルと交換することで、心血管疾患の危険因子を減らすことができることを示唆しています。
ココナッツオイルと植物油の効果に関する2つの研究で、研究者は、ココナッツオイルがベニバナ油やオリーブオイルと比較してLDLコレステロールのレベルを増加させることを観察しました。
別の2018年の研究では、ココナッツオイルは、バターやオリーブオイルと比較して、医師が善玉コレステロールと呼ぶHDLコレステロールを上昇させることが示唆されています。
しかし、これまでの全体的な研究に照らして、AHAはココナッツオイルなどの飽和脂肪を消費する人々に対してアドバイスしています。ココナッツオイルが健康に及ぼす真の影響を知るには、さらなる研究が必要です。
ココナッツオイルに関する潜在的なメリットと論争について詳しくは、こちらをご覧ください。
オリーブオイル
オリーブオイルは、より好ましい脂肪酸プロファイルを持っています。オリーブオイルには非常に高レベルの一価不飽和脂肪が含まれています。
オリーブオイルには主にオレイン酸が含まれていますが、リノール酸とパルミチン酸は少量です。
PREDIMEDとして知られる臨床試験では、研究者は、対照食とは対照的に、エクストラバージンオリーブオイルまたはナッツのいずれかを使用した地中海食を摂取した人々で、心臓発作、脳卒中、心臓病による死亡などの心血管系の問題の発生率が低いことを観察しました。
オリーブオイルが加熱されていない限り、オイルの抗酸化特性はビタミンEの抗酸化特性よりも高くなります。抗酸化効果は、人の体の酸化ストレスからの保護を提供する可能性があります。この種の生物学的ストレスを軽減すると、腫瘍細胞の成長や発達が遅くなったり、妨げられたりする可能性があります。
オリーブオイルで調理する
オリーブオイルは、これらの抗酸化物質のために、人々が高温に加熱しても安定しています。
また、エクストラバージンオリーブオイルは、高温に長時間加熱すると、カノーラや植物油に比べて不健康な化合物の放出量が少なくなります。これは、高レベルの一価不飽和脂肪が高熱でより安定しているためです。
キャノーラ油
カノーラオイルはまた、低レベルの飽和脂肪酸と高レベルの不飽和脂肪を含んでいます。
カナダのマニトバ州にある食品科学および人間栄養科学部門の研究者グループが、カノーラオイルの健康上の利点の証拠をレビューしました。
彼らの結果は、カノーラオイルをベースにした食事療法に従う人々は、飽和脂肪酸を多く含む典型的な西洋型食事療法を摂取する人々と比較して、総コレステロール値が低いことを示しています。
研究者たちは、カノーラオイルが典型的な西洋型食生活と比較した場合、LDLコレステロールレベルを平均17パーセント低下させる可能性があることを示唆しています。
カノーラオイルで調理
人々がカノーラオイルを長時間高熱にさらすと、化学反応が起こり、潜在的に不健康な化合物が放出されます。
カノーラオイルを安全に使用するために、人々はそれを使用して野菜、肉、または代替肉をすばやく炒め、オイルが熱くなりすぎないようにすることができます。
植物油
製造業者は、油糧種子、マメ科植物、ナッツ、またはいくつかの果物の果肉から植物油を作ります。
植物油には、オリーブ、ココナッツ、カノーラ油と比較して、最高レベルの多価不飽和脂肪が含まれています。
部分的に水素化された植物油にはトランス脂肪が含まれています。トランス脂肪は、化学構造が異なる不飽和脂肪酸です。臨床試験は、心血管疾患の危険因子に対するトランス脂肪の悪影響について一貫して報告しています。
トランス脂肪は、マーガリン、焼き菓子、揚げ物など、さまざまな加工食品に含まれています。健康の専門家がトランス脂肪を食べることに伴う危険性のため、製造業者は食品ラベルにトランス脂肪の含有量を含める必要があります。
調理中の植物油
カノーラオイルと同様に、植物油は人々が高温で使用すると安定しません。
植物油は抗酸化物質のレベルが低く、加熱すると潜在的に有害な化合物を放出する可能性があります。研究者たちは、これらの化合物をさまざまな形態の癌、アルツハイマー病、パーキンソン病と関連付けています。
料理に油を使う
それぞれの油の性質が異なるため、それぞれの油は料理に独自の用途があります。
人々はソテーするときにオリーブ、ココナッツ、カノーラ、植物油を使うことができます。ココナッツオイルは焼き菓子によく合います。人々は、マヨネーズ、サラダドレッシング、ソースを揚げたり作ったりするために植物油を使うことができます。
エクストラバージンオリーブオイルは、他のオイルと比較して最も用途の広いフレーバーを持っています。オリーブに応じて、草が茂った、胡椒、またはフルーティーになります。人々はビネグレットソースにエクストラバージンオリーブオイルを使用したり、最終的な料理の仕上げの小雨として使用したりできます。
石油の他の用途
オリーブオイルは、髪や肌の製品に長い間使用されてきました。オリーブオイルの抗炎症作用は、創傷治癒に役立つ可能性があります。
植物油に含まれる高レベルのリノール酸は、スキン製品の適切な成分になっています。リノール酸は肌の水分補給を改善し、肌のバリアを強化することができます。
研究者は、ココナッツオイルが子供の皮膚の発疹の症状を制御するのに役立つかもしれないことを観察しました。ココナッツオイルはまた、傷の治癒を早め、皮膚がそれ自体を修復するのを助けるかもしれません。
概要
健康的で質の高い食事には、食事脂肪が必要です。油は有益な脂肪酸を提供します。この記事で説明するさまざまなオイルには、さまざまな脂肪酸プロファイルがあります。
不飽和脂肪酸のレベルが高いオイルを選択すると、最高の健康上の利点が得られる可能性があります。人々は、油の健康的な特性を変える可能性のあるさまざまな調理方法に注意する必要があります。
人々はまた、皮膚のバリアに水分を補給して修復するのに役立つため、皮膚にさまざまなオイルを使用します。
