ボックス呼吸：それを行う方法、利点、およびヒント - 呼吸器

ボックス呼吸とは何ですか？

ボックス呼吸は、呼吸を通常のリズムに戻すことを目的とした、強力でありながらシンプルなリラクゼーション法です。この呼吸法は、心を清め、体をリラックスさせ、集中力を高めるのに役立ちます。

この手法は、「呼吸をリセットする」または4つの正方形の呼吸としても知られています。簡単に習得でき、ストレスの多い状況にある人々にとって非常に効果的なテクニックになる可能性があります。

兵士や警察官などのストレスの多い仕事をしている人は、体が戦うか逃げるかモードのときにボックス呼吸を使用することがよくあります。このテクニックは、自分の中心を再設定したり、集中力を高めたりすることに関心のある人にも関係があります。

ボックス呼吸をマスターするために必要な4つの簡単なステップを発見し、他の深呼吸技術についてさらに学ぶために読んでください。

ボックス呼吸法

ボックス呼吸は、ワークデスクやカフェなど、どこでもできる簡単なテクニックです。始める前に、人々は背中を快適な椅子に支え、足を床に置いて座る必要があります。

目を閉じて。ゆっくりと4まで数えながら、鼻から息を吸い込みます。空気が肺に入るのを感じてください。
ゆっくりと4まで数えながら、息を止めてください。口や鼻を締めつけないようにしてください。単に4秒間の吸入または呼気を避けてください。
4秒間ゆっくりと息を吐き始めます。
手順1〜3を少なくとも3回繰り返します。理想的には、3つのステップを4分間、または落ち着くまで繰り返します。

誰かが最初にテクニックが難しいと思うなら、彼らは4つではなく3つに数えることを試みることができます。誰かがテクニックに慣れたら、彼らは5または6まで数えることを選ぶかもしれません。

マークディバインは1987年からこの技術を使用している元海軍シール司令官です。以下のビデオでは、彼はボックス呼吸の使用方法を説明しています。

呼吸が健康に不可欠な理由

ボックス呼吸は、感情や精神的健康にプラスの影響を与えるのに役立ちます。

呼吸をリセットするか、呼吸を戦うか逃げるかモードにするために働くことは、心と体の両方に良いことです。

無意識の体、または自律神経系は、心臓の鼓動や胃の消化食品など、何も考えずに行われる機能を指します。このシステムは、戦うか逃げるか、休息と消化の状態にある可能性があります。

戦うか逃げるかモードでは、体は脅迫されていると感じ、人が逃げるのを助けるか、脅迫的な状況を回避するのを助けるために反応します。とりわけ、体はホルモンを放出して心拍数を上げ、呼吸を速め、血糖値を上げます。

しかし、このストレス状態が頻繁に、または長すぎると、健康に悪影響を及ぼします。この状態の物理的影響は、体内のすべてのシステムに摩耗を引き起こす可能性があります。

長期的なストレスは、次のような状態のリスクを高める可能性があります。

高血圧
頭痛
心臓発作
脳卒中

意識的に呼吸を調節する能力は、体がストレス状態を離れ、穏やかな状態に入るのを可能にします。

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利点

ボックス呼吸は、それを使用する人々に多くの利点を提供する可能性があります。

SEALFITおよびUnbeatableMindフィットネスプログラムの作成者であるマークは、 MNT テクニックがストレスの多い時代に彼をどのように助けたかについて：

「私はそれをSEALトレーニングで毎日使用しました…それは私が名誉ある男、[その]ナンバーワンの卒業生として卒業するのを助けました。今ではあらゆる困難な状況に使用し、毎日練習しています。」

以下は、主張を裏付ける研究とともに、ボックス呼吸の4つの潜在的な利点です。

身体の身体的ストレス症状を軽減します

深呼吸法は、コルチゾールなどのストレスに関連するホルモンの産生を大幅に減らすことが示されています。

ある研究では、参加者は深呼吸後のコルチゾールのレベルが低く、注意レベルが高いことを示しました。

マークもこれを強調することに熱心でした。彼は、「ボックス呼吸は過剰なストレスを取り除き、あなたが処理できる以上のストレスをかけないようにするための便利なオンデマンドツールを提供します」と述べました。

感情と精神的健康にプラスの影響を与える

いくつかの研究によると、呼吸法の使用は、不安、うつ病、およびストレスの軽減に役立つ可能性があります。

精神的な明晰さ、エネルギー、集中力を高めます

ある研究は、呼吸法がより良い焦点とより前向きな見通しをもたらすことができることを示すことができました。

研究の参加者はまた、喫煙や他の中毒性のある行動に関連するものなどの衝動をより管理することができました。

ストレスに対する将来の反応を改善します

研究によると、ボックス呼吸は、ストレスに対する誰かの将来の反応を変える可能性があることが示唆されています。研究者たちは、瞑想、深呼吸、ヨガなどの「リラクゼーション反応」の実践が、特定の遺伝子のスイッチを入れる方法を変えることによって、ストレスに対する体の反応を変えることができるとさえ示唆しています。

遺伝子は体内でさまざまな役割を果たします。この研究では、リラクゼーション反応の実践がエネルギーとインスリンに関連する遺伝子の活性化を促進し、炎症とストレスに関連する遺伝子の活性化を減少させることがわかりました。

研究によると、この効果はこれらの技術の短期および長期の開業医の両方で発生します。ただし、その効果は長期ユーザーでより顕著です。