腸脛靭帯症候群とは何ですか？どのように治療されますか？
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定期的に運動する人、特にランナーは、膝の外側に痛みを感じる傾向があります。これが発生した場合、腸脛靭帯症候群が原因である可能性があります。
腸脛靭帯症候群は、ランニング、サイクリング、水泳、登山などの身体活動中に膝を繰り返し曲げることによって引き起こされることがよくあります。
ITバンドは、腰からすねの上部まで、上肢の長さを走る繊維のグループです。
使いすぎると、ITバンドが引き締まる可能性があります。締めると、バンドが膝の外側にこすれる可能性があります。こすりは痛みや腫れにつながる可能性があります。
ITバンド症候群は、軽度の痛みとして始まり、治療せずに放置すると悪化することがあります。最善の治療法は、多くの場合、痛みを引き起こしている活動をやめることです。より重症の場合、外科的選択肢を検討する必要があるかもしれません。
症状
ITバンド症候群の症状は、強度や症状が人によってわずかに異なる場合があります。
いくつかの症状が含まれます：
- 膝の外側を含むランニングやその他の活動を行うときの痛み
- バンドが膝をこするカチッという感覚
- 運動後の長引く痛み
- 膝が触りやすい
- お尻の優しさ
- 膝の周りの赤みと暖かさ、特に外側の側面
症状は通常、身体活動を開始してから短時間で始まります。
ITバンド症候群の最も一般的な症状は、膝の外側の痛みであり、痛みを引き起こす活動を続けると悪化します。
人が走り続けたり、同様の活動に参加したりすると、ITバンドは膝の外側をこすり続け、腫れや激しい痛みを引き起こします。
治療法の選択肢
ITバンド症候群は、治療が比較的簡単なことがよくあります。この状態の治療には主に2つのタイプがあります。
- 痛みや腫れを軽減する
- ストレッチとさらなる怪我の防止
ITバンド症候群を治療するための最も一般的な方法のいくつかは次のとおりです。
- ITバンドを悪化させる活動を休んで回避する
- ITバンドに氷を塗る
- マッサージ
- 多くの場合、店頭で入手できる抗炎症薬
- 緊張を和らげるための超音波と電気療法
最も重要な治療法は、痛みを引き起こす活動を完全に止めることです。最大6週間休むと、通常、脚が完全に治癒します。
ストレッチとエクササイズ
十分に走っている人は誰でもITバンド症候群を発症する可能性があります。ただし、状態の予防と治療の両方に役立つストレッチやエクササイズがいくつかあります。
人々は、ITバンドに焦点を当てたストレッチと特定のエクササイズの組み合わせを目指す必要があります。これらのエクササイズとストレッチのいくつかを以下に説明します。
臀部ストレッチ
このストレッチは簡単に実行できます。
- 片足を伸ばして背中を平らに寝かせます
- 脚を持ち上げ、すねで脚を保持し、膝を中央部に向かって引っ張ります
- ストレッチを感じるまでゆっくりと脚を引っ張る
- ストレッチを数秒間保持します
立ちストレッチ
このストレッチは、ハムストリングの外側の筋肉に感じられるはずです。
- 両足で一緒に立つ
- 支え脚を持ったまま、片方の足を後ろに置き、もう片方の足のすぐ後ろに置きます。
- 体を下げ、支えている膝を曲げます
フォームローラーストレッチ
このエクササイズは、タイトなITバンドをマッサージして優しく伸ばすのに役立ちます。
- 幅の広いフォームローラーを地面またはヨガマットに置きます
- 前腕をサポートに使用して、ローラーに横向きに置きます
- ローラーを腰の下に置いた状態で、体を前方に動かし、ローラーが脚を膝まで上下に動かすようにします。
フォームローラーは、スポーツ店やオンラインで広く購入できます。
立っているまたは横たわっている股関節外転
立った状態：
- 両足を合わせて立つ
- 片方の足を中央から同じ側に持ち上げます
- 両足で繰り返す
横臥位：
- 横になり、脚を空中に持ち上げます
- 両側で10〜15回繰り返します。
人は、ストレッチが強くなるにつれて、ウェイトまたはレジスタンスバンドを追加することがあります。これはオンラインでも入手できます。
股関節外転マシン
ジムを利用できる人は、股関節外転筋、つまり脚を体から遠ざける筋肉を対象とした機器を使用できる場合があります。これらの筋肉を伸ばすことは、膝の痛みの治療と予防に役立ちます。
このマシンでは、ユーザーは両足を合わせて座り、膝を曲げ、足をフットレストに乗せる必要があります。
マシンには、膝のすぐ上の脚の外側に座るように設計された加重プーリーシステムに取り付けられたパッドがあります。次に、人は足を開き、機械の抵抗を押します。
トレーニングの変更
ITバンド症候群を経験した人は、理学療法士に相談して、実行方法や他の運動を変更する方法を特定することをお勧めします。
トレーニングの変更には次のものが含まれます。
- 土踏まずの崩壊を修正するために靴の中敷きを使用する
- 走行距離の増加を遅らせる
- 傾斜面での走行を避ける
- 下り坂の運動を避ける
避けるべきこと
ITバンド症候群の人は、症状を引き起こしている活動を直ちに停止する必要があります。多くの場合、これはランニングをしないことを意味し、サイクリング、長い階段の飛行、および膝を曲げることを伴うその他の活動を回避することを意味します。
これらの活動に戻るとき、人々は症候群が再発するのを避けるのを助けるために、ゆっくりと元に戻る必要があることがよくあります。
ランナーは常に徐々に走る距離を伸ばす必要があります。
診断
理学療法士やトレーナーは、人がITバンド症候群を患っているかどうかを知ることができます。これらの専門家のいずれかと一緒に働いていない人のために、かかりつけの医師も問題を診断することができます。
人がITバンド症候群を患っているかどうかを判断するために、医療専門家はその人に症状について話す可能性があります。彼らは、痛みがいつ始まったのか、そしてどのような活動が痛みを引き起こしているのかを知る必要があります。
その後、医師または他の医療専門家がOberの検査を実行する可能性があります。このテストでは、人は痛みのない側に横になり、膝と腰を90度の角度にします。医師または理学療法士が骨盤を安定させてから、患部の脚を持ち上げます。次に、腰を地面に戻します。
自然な水平位置からの角度が10度未満の場合、ITバンド症候群の検査で陽性になります。
医療提供者はまた、人がどのように立って歩いているかを観察して、足の回内をチェックします。彼らはまた、上肢の筋肉と腰の緊張を探します。
原因と危険因子
タイトな腸脛靭帯は、ITバンド症候群の主な原因です。
正常に機能している場合、ITバンドは、滑液包と呼ばれる液体で満たされた嚢の上を膝の外側を横切って滑液包を滑らせます。 ITバンドがきつくなりすぎると、バンドが膝をこすり、摩擦、腫れ、痛みを引き起こします。
一部の人々は他の人々よりもITバンド症候群を発症しやすいかもしれません。人のリスクを高める可能性のあるいくつかの要因は次のとおりです。
- 凹凸のある路面を走る
- ランニング中の足のローリング
- 脚の長さの違い
- 貧弱なランニングフォーム
- 自然にタイトまたはワイドITバンド
- 腰の脱力感
- ランニング時に足を平らにしたり、転がしたりする
- 十分に伸びていない
見通し
ITバンド症候群の人は、問題のある活動をしばらく停止すると、完全に回復するはずです。
人々は、足を強化し、足の緊張を和らげるストレッチや運動を通じて、再負傷するリスクを減らすことができます。
休息して癒されたら、人は自分の好みの活動に戻ることができるはずですが、穏やかに元に戻すのは良い考えです。
