サツマイモについて知っておくべきことは何ですか？
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サツマイモは世界の多くの地域で主食です。それらは、繊維、カリウム、ビタミン、およびその他の必須栄養素の優れた供給源です。
「さつまいも」と「山芋」という言葉を同じ意味で使う人もいます。ただし、それらは関連していません。山芋はサツマイモよりも乾燥した食感ででんぷん質が多い。
この記事では、サツマイモの栄養価と考えられる健康上の利点について説明します。また、サツマイモを食事に取り入れるためのヒントや、健康上のリスクについても説明します。
利点
サツマイモはさまざまな健康上の利点を提供する可能性があります。それらが人の健康に利益をもたらすかもしれないいくつかの方法はここにあります：
糖尿病におけるインスリン感受性の改善
2008年のある研究では、研究者は、白い皮をむいたサツマイモの抽出物が2型糖尿病の人々のインスリン感受性を改善することを発見しました。
それ以前の2000年には、実験用ラットは白い皮のサツマイモまたはトログリタゾンと呼ばれるインスリン感作物質のいずれかを8週間摂取しました。サツマイモを摂取した人では、インスリン抵抗性のレベルが改善しました。
ただし、これらの利点を確認するには、人間でのさらなる研究が必要です。
サツマイモの繊維も重要です。研究によると、食物繊維を多く摂取する人は、2型糖尿病を発症するリスクが低いようです。
マッシュポテトの124グラム（g）サービング、または約半分のカップは、約2.5gの繊維を提供します。
ザ・ 2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン 19歳以上の成人は、年齢や性別に応じて、毎日22.4gから33.6gの食物繊維を摂取することをお勧めします。
ここで糖尿病に最適な食品について学びましょう。
健康的な血圧レベルの維持
アメリカ心臓協会（AHA）は、健康な心臓血管系を維持するために、塩分を多く含む食品を食べることを避け、代わりにカリウムが豊富な食品をより多く摂取することを人々に奨励しています。
マッシュポテトの124gのサービングは、259ミリグラム（mg）のカリウム、または成人の1日の必要量の約5％を提供します。現在のガイドラインでは、成人は1日あたり4,700mgのカリウムを摂取することを推奨しています。
ここで血圧を下げるための食品に関するより多くのヒントを入手してください。
がんのリスクを減らす
サツマイモはベータカロチンの優れた供給源です。これは、体内で強力な抗酸化物質として作用する植物色素です。ベータカロチンもプロビタミンです。体はそれを活性型のビタミンAに変換します。
抗酸化物質は、前立腺がんや肺がんなど、さまざまな種類のがんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
ベータカロチンなどの抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によって引き起こされる細胞の損傷を防ぐのに役立ちます。体内のフリーラジカルのレベルが高くなりすぎると、細胞の損傷が発生し、いくつかの状態のリスクが高まります。
食事源から抗酸化物質を入手することは、癌などの状態を防ぐのに役立つかもしれません。
いくつかの食品は癌の予防に役立ちますか？こちらをご覧ください。
消化と規則性の改善
サツマイモの繊維含有量は、便秘を防ぎ、健康な消化管の規則性を促進するのに役立ちます。
また、複数の研究により、食物繊維の摂取量が多いことと結腸直腸癌のリスクが低いことが関連付けられています。
なぜ食物繊維が重要なのですか？詳細については、こちらをご覧ください。
目の健康を守る
上記のように、サツマイモはベータカロチンの形でプロビタミンAの良い供給源です。 18歳以降、 食事ガイドライン 女性には1日あたり700mg、男性には1日あたり900mgのビタミンAの摂取をお勧めします。ビタミンAは目の健康を守るために重要です。
栄養補助食品局（ODS）によると、焼き芋の皮には約1,403 mcgのビタミンAが含まれています。これは、1日の必要量の561％に相当します。
ビタミンAは抗酸化剤としても機能します。他の抗酸化物質と一緒に、それはさまざまな健康状態から体を保護するのを助けることができます。
ビタミンAについて詳しくはこちらをご覧ください。
免疫力を高める
サツマイモ124gの1食分は12.8mgのビタミンCを提供します。現在のガイドラインでは、成人女性には75 mg、成人男性には90mgのビタミンCを1日摂取することを推奨しています。
ビタミンCをほとんどまたはまったく消費しない人は壊血病を発症する可能性があります。壊血病の症状の多くは、コラーゲン産生の障害による組織の問題に起因します。
ビタミンCは免疫システムをサポートし、鉄の吸収を高めます。ビタミンCの摂取量が少ないと、鉄欠乏性貧血のリスクが高まる可能性があります。
ビタミンCの詳細と、なぜそれが必要なのかについては、こちらをご覧ください。
炎症を軽減する
2017年のげっ歯類の研究では、紫色のサツマイモの色の抽出物が炎症や肥満のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。
サツマイモには、筋肉の動き、学習、記憶を助ける栄養素であるコリンが含まれています。また、神経系をサポートします。
2010年の研究では、高用量のコリンサプリメントを服用すると、喘息患者の炎症を管理するのに役立つことがわかりました。しかし、これは必ずしもサツマイモからのコリンが同じ影響を与えることを意味するわけではありません。
栄養
マッシュポテト124gには、約98.7gの水分が含まれています。
下の表は、サツマイモの栄養素と成人の1日の推奨摂取量を示しています。正確な要件は、年齢、性別、および活動レベル（カロリー）によって異なります。
サツマイモには、ビタミンB群、カルシウム、その他の必須ビタミンやミネラルも含まれています。
サツマイモの皮を食べると栄養価が上がることがあります。肌の色は白から黄色、紫から茶色までさまざまです。しかし、それがどんな色であっても、それは追加の栄養素を提供します。
チップ
サツマイモを購入して調理するときは、ジャガイモがしっかりしていて、滑らかでぴんと張った肌になっていることを確認することが重要です。
また、常に涼しく乾燥した場所に3〜5週間以内保管してください。
料理のコツ
さつまいもをローストして自然な味わいを引き出し、トッピングなしで食べます。さつまいもは自然に甘くてクリーミーな味わいです。
キャンプファイヤーの周りやバーベキューでローストするには、アルミホイルで包み、瀕死の石炭に入れます。フォークが簡単に滑り込むまで、約50〜60分間放置します。
皮を食べる予定がない人は、ジャガイモをホイルで包むことなく石炭に入れることができます。
さつまいもをすばやく作るには、フォークで刺し、ペーパータオルで包み、電子レンジに入れて強火で柔らかくなるまで入れます。
トッピングを追加したい場合は、次のことを試してください。
- シナモン、クミン、カレー粉をまぶす
- スプーン一杯の低脂肪カッテージチーズまたはギリシャヨーグルト
- オリーブオイルのしずく
サツマイモを食事に取り入れるための他の方法には、ローストしたサツマイモとピーカンをサラダに加えてバルサミコ酢をトッピングしたり、パンケーキやハッシュブラウンにサツマイモを加えたりすることが含まれます。
サツマイモのレシピ
これらのシンプルで健康的なサツマイモのレシピを試してみてください。
- ローストスイートポテトフライ
- スウィートポテトチップス
- 心臓の健康なチポトレチリ
- サツマイモのフムス
リスク
サツマイモにはカリウムが含まれています。カリウムの摂取量が多いと、ベータ遮断薬を服用している人には適さない場合があります。医師は一般的にこれらを心臓病に処方し、血中のカリウム濃度を上昇させる可能性があります。
腎臓に問題のある人は、カリウムの摂取量にも注意する必要があります。飲みすぎると、腎臓に問題のある人に害を及ぼす可能性があります。たとえば、腎機能障害のある人が腎臓が処理できるよりも多くのカリウムを消費すると、重篤な合併症が発生する可能性があります。
注意すべきもう1つのリスクは、一部の果物や野菜が農薬による汚染を受けやすいことです。毎年、環境ワーキンググループは汚染の可能性に応じて製品をランク付けしています。 2019年、サツマイモは31位にランクインしました。
有機製品を購入するか、自宅で栽培することが、汚染のリスクを最小限に抑えるための最良の方法です。
オンラインで購入できるサツマイモとサツマイモ製品のセレクションがあります。
Q：
サツマイモは白じゃがいもより太っていますか？
A：
サツマイモとホワイトポテトはどちらも、栄養価の高い炭水化物の選択肢です。人がバランスの取れた食事の一部としてそれらを食べるとき、どちらも肥育していません。
白じゃがいもはさつまいもより少しカロリーが高いですが、違いはごくわずかです。さつまいもと白じゃがいものどちらを選ぶかということになると、人々はもっと楽しむものを選ぶべきです。
他の炭水化物源と同様に、減量が優先される場合は、必ず部分管理を実践してください。
ジリアン・クバラ、MS、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
