マンゴーについて知っておくべきこと
マンゴーは甘くてクリーミーな果物で、さまざまな健康上の利点があります。彼らは世界中で非常に人気があります。
マンゴーは核果科の一員です。これは、殻または穴を囲む肉質の外側部分を持つ植物性食品の一種です。このピットにはシードが含まれています。オリーブ、デート、ココナッツもこの家族の一部です。
マンゴーにはいろいろな種類があります。それらは色、形、味、そして種の大きさが異なります。マンゴーの皮は緑、赤、黄色、またはオレンジ色にすることができますが、その内側の肉はほとんど黄金色です。
この機能は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。この記事では、マンゴーの多くの利点を探り、その栄養の内訳を説明し、いくつかの健康的なレシピのアイデアを提供します。
利点
マンゴーを摂取することは、いくつかの方法で体を保護し、強化するのに役立ちます。以下のセクションでは、これらの利点について詳しく説明します。
加齢性黄斑変性症
マンゴーにはゼアキサンチンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。
2019年のレビューは、ゼアキサンチンが目の健康に保護的な役割を果たし、黄斑変性症による損傷を防ぐ可能性があることを示唆しています。これは、年齢とともに悪化する目の状態です。
レビューは、この保護メカニズムの考えられる原因としてゼアキサンチンの抗炎症特性を引用しています。
癌
日本の2014年の研究では、マンゴーなどのカロテノイドを含む果物や野菜が結腸がんのリスクを軽減する可能性があることがわかりました。
また、皮膚がん財団は、ベータカロチン含有量の高い食事が皮膚がんからの保護に役立つ可能性があることを示唆しています。マンゴーなどのオレンジ色の果物や野菜には、ベータカロチンが含まれています。彼らはまた、それが病気に対する免疫系の作用を高めることができることを示唆しています。
糖尿病
マンゴーの葉に関する2019年のマウス研究では、いくつかの植物化合物が糖尿病の危険因子に強力な影響を及ぼしていることがわかりました。これらには、体重の減少、血糖値の低下、血中の脂肪のレベルの低下が含まれていました。
この研究では、マンゴーの果肉が同じ利点を提供するかどうかは明らかにされていません。しかし、2014年のある研究では、凍結乾燥したマンゴーを食べると、肥満の人の血糖値が低下することがわかりました。
心臓病
マンゴーの繊維、カリウム、ビタミンの含有量はすべて、動脈の働きを維持し、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。
食事中のカリウムの増加とナトリウムの減少は、高血圧のリスクを減らすために人が行うことができる最も重要な食事の変更の1つです。
肌と髪
マンゴーは、ビタミンAを豊富に含んでいるため、髪の健康にも役立ちます。この栄養素は、皮脂と呼ばれる油性物質を肌に提供し、髪に潤いを与えます。ビタミンAは、皮膚や髪の毛を含むすべての体組織の成長にも必要です。
スライスしたマンゴー1カップは、60.1ミリグラム（mg）のビタミンCを提供します。これは、アメリカ人の食事ガイドラインによると、人の毎日の必要量のほとんどです。
十分なビタミンCを摂取することは、コラーゲンの発達と維持をサポートします。これは肌と髪に構造を提供します。
栄養
スライスした生マンゴーの165グラム（g）カップ1つは、次のものを提供します。
- 99カロリー
- 1.35gのタンパク質
- 脂肪0.63g
- 炭水化物24.7g
- 砂糖22.5g
- 2.64gの繊維
マンゴーはビタミンやミネラルの良い供給源です。それらは、以下を含むいくつかの栄養素の毎日の必要量に大きく貢献することができます：
マンゴーはまた、銅、カルシウム、鉄、抗酸化物質のゼアキサンチン、ベータカロチンを食事に提供します。
レシピ
マンゴーの熟度を色で判断しないのが一番です。熟したときに少し触ると、新鮮なマンゴーを探す必要があります。
マンゴーの肌に黒いそばかすがあってはなりません。それらは室温で熟し続けます。理想的な熟度に達したら、冷蔵庫のビニール袋に入れて2〜3日以内に保管するのが最善です。
マンゴーは、木から直接食べない場合でも、少し冷やしておくと最高の味がします。新鮮なマンゴーを楽しむ最良の方法の1つは、それをさいの目に切って、余分な材料なしで食べることです。
その他のオプションは次のとおりです。
- 新鮮なパパイヤ、パイナップル、マンゴーでトロピカルフルーツサラダを作る
- マンゴーをレモネード、アイスティー、または水に混ぜて、フレッシュでフルーティーなフレーバーを爆発させます
- パパイヤ、マンゴー、ハラペーニョ、赤唐辛子、チポトレペッパーで新鮮なサルサを作り、これを魚のタコスのトッパーとして使用します
- 冷凍マンゴーのスライスをスムージーに数枚加え、パイナップルジュース、冷凍イチゴ、ギリシャヨーグルトと組み合わせて、甘くてトロピカルなご馳走を作りましょう。
あるいは、チポトレマンゴーワカモレを使った黒豆バーガーの次のレシピを試すこともできます。植物ベースのタンパク質と複雑な炭水化物の組み合わせに、追加の抗酸化ブーストを提供します。
黒豆バーガー
これらの健康的な植物ハンバーガーを作るために次の成分を使用してください：
- チアシード小さじ1（tsp）
- 黒豆の15オンス缶1つ、すすぎ、水気を切る
- 一握りのコリアンダー
- 大さじ3（大さじ）さいの目に切った玉ねぎ
- にんじん1本、みじん切り
- にんにく2片、みじん切り
- 海塩小さじ1/2
- クミン小さじ1/2
- チリパウダー小さじ1
- 全粒小麦粉1/3カップ
- 大さじ2エクストラバージンオリーブオイル
準備
- チアシードを大さじ2の水と混ぜ、5〜10分間そのままにします。
- その間に、小麦粉とオリーブオイルを除くすべての材料をフードプロセッサーに追加します。チアシードミックスをかき混ぜて、フードプロセッサーに追加します。よく結合するまでパルスします。
- 大きなフライパンを中火にかけます。フードプロセッサーから豆ミックスを取り出し、大きなボウルに入れます。
- 小麦粉とオリーブオイルを混ぜて、4つのパテを作ります。
- 外側が少しカリカリになり、内側が温まるまで、両側で約5分間調理します。
- 2つの全粒粉パンをトーストし、チポトレマンゴーワカモレをトッピングして提供します。
チポトレマンゴーワカモレ
次の材料は、この風味豊かな食事にマンゴーパンチを追加します。
- 大さじ1エクストラバージンオリーブオイル
- 2ローマトマト、さいの目に切った
- さいの目に切った玉ねぎ1/4カップ
- 2つの乾燥チポトレチリ、みじん切りにし、ほとんどの種子を取り除きます
- 1アボカド、さいの目に切った
- 半分のライムからのジュース
- 小さなマンゴーの半分、さいの目に切った
準備
- 小さなフライパンで、オリーブオイルを中火にかけます。
- さいの目に切ったトマトの半分と玉ねぎと唐辛子のすべてをかき混ぜます。
- 玉ねぎと唐辛子が柔らかくなるまで5〜10分煮ます。
- 混合物を火から下ろします。
- ミディアムボウルに入れ、冷まします。
- アボカド、ライムジュース、マンゴーを加えます。
- 混合物をかき混ぜます。
リスク
ラテックスにアレルギーのある人は、マンゴーと交差反応する可能性があります。
概要
人々は、バランスの取れた、多様な食事を採用するように努めるべきです。これにより、特定の果物や野菜の利点に焦点を合わせるのではなく、幅広い栄養素にアクセスできます。
Q：
マンゴーは栄養価の点でグアバに似ていますか？
A：
グアバのようなマンゴーはトロピカルフルーツです。それらはグアバより多くのベータカロチン、炭水化物、砂糖を提供しますが、そうでなければ、グアバはほとんどの栄養素カテゴリーでマンゴーを打ち負かします。
1カップのサービング（165 g）で、ゴーバには6 gの繊維、2倍のマグネシウム、6倍のビタミンC、2.5倍のカリウム、1,735倍のリコピンが含まれています。
グアバまたはマンゴーの選択に直面したときは、より栄養価の高い果物のためにグアバを選択してください。
ナタリーバトラー、RD、LD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
