芽キャベツについて知っておくべきこと
芽キャベツはクリスマスと感謝祭のディナーの定番です。しかし、これらの低カロリーで栄養価の高い野菜を食事に多く含めると、健康に大きなメリットがもたらされる可能性があります。
芽キャベツは優れたタンパク質源であり、生の芽キャベツはわずか88グラム（g）、つまり1カップで、国立衛生研究所（NIH）が推奨するビタミンCとビタミンKの毎日の要件を満たしています。
芽キャベツはアブラナ科の野菜ファミリーの一部です。この家族の野菜は多種多様な栄養素を提供し、カロリーはほとんど含まれていません。高栄養食を求める人々は、アブラナ科の野菜を食事に含めることを検討する必要があります。
このMedicalNews Todayの機能は、人気のある食品の健康上の利点に関するシリーズの一部です。この記事では、芽キャベツの考えられる健康上の利点、それらの栄養成分、およびそれらの多くを食事に組み込む方法について説明します。
また、芽キャベツを摂取することによる潜在的な健康リスクを明らかにします。
利点
芽キャベツにはいくつかの重要な利点があります。
アブラナ科の野菜を摂取すると、心臓病や一部の癌などの特定の病気のリスクを減らすなど、さまざまな健康上の利点があります。
芽キャベツはまた、次の健康上の利点を提供します。
骨の健康の改善
芽キャベツを摂取すると、かなりの量のビタミンK-1が得られます。
2017年の研究では、ビタミンKの摂取量が少ないことが骨折のリスクが高いことに関連しています。健康的な骨の形成と石灰化には、適切なビタミンKが必要です。
芽キャベツもカルシウムの優れた供給源です。カルシウムは骨の強度と成長に不可欠です。
ワルファリンなどの抗凝血剤を服用している人は、血液凝固に重要な役割を果たしているため、毎日消費するビタミンKの量を維持する必要があることに注意してください。
糖尿病の管理
芽キャベツには抗酸化物質のα-リポ酸（ALA）が含まれています。 2019年のレビューでは、この化合物の補給により、血糖値を下げ、インスリン感受性を高め、糖尿病患者の酸化ストレスによる変化を防ぐ能力が実証されました。
多くの緑の野菜にはALAが含まれています。
このレビューはまた、ALAサプリメントを服用すると糖尿病患者の神経損傷が減少する可能性があることを示唆しています。
ただし、ほとんどの研究では、静脈内（IV）ALAまたは高用量サプリメントが使用されています。食事の一部として少量で物質を摂取することが同じ利益をもたらすかどうかは不明です。
ガンの予防
芽キャベツなどのアブラナ科の野菜には、苦味を与える硫黄含有化合物が含まれています。消費と消化の間に、これらの化合物は、動物のいくつかの器官で癌が発生するのを防ぐかもしれない他の活性化合物に分解します。
しかし、硫黄含有化合物がヒトのがんリスクに及ぼす予防効果についての研究は決定的ではありませんでした。国立がん研究所（NCI）は、前立腺がん、結腸直腸がん、肺がん、および乳がんのリスクに関する研究では、一般に、アブラナ科の野菜の摂取とがんとの間に関連性は見られなかったと結論付けています。
芽キャベツには、植物に含まれる緑色の色素であるクロロフィルも大量に含まれています。膵臓癌細胞に関する2018年の研究は、クロロフィルが抗酸化剤として働き、膵臓癌の発症に関与するいくつかの化合物に対して作用する可能性があることを示唆しました。
多くの研究はまた、アブラナ科の野菜に含まれる化合物が強力なガンと戦う効果を持っているかもしれないことを示しました。ただし、アブラナ科の野菜の摂取量とガンのリスクとの関連を確認するには、さらに研究が必要です。
視力の維持
芽キャベツにはビタミンCがたっぷり含まれています。
十分な食事のビタミンCを摂取することは、人々が目の健康を維持し、白内障のリスクを減らすのに役立つかもしれません。
ここでは、ビタミンCについて詳しく学びます。
肌の健康と外観
食事の一部として抗酸化ビタミンCを含めると、日焼けによる損傷や汚染から皮膚細胞を保護するのに役立ちます。
ビタミンCはフリーラジカルによる損傷と戦うこともでき、皮膚の強度と弾力性をサポートするのに役立つタンパク質であるコラーゲンの生成に必要です。これはしわを減らし、全体的な肌の質感を改善することができます。
芽キャベツは、健康な肌に欠かせないベータカロチンの形でプロビタミンAの優れた供給源でもあります。生の芽キャベツの1カップは、396マイクログラム（ug）のベータカロチンを提供します。
栄養
米国農務省（USDA）のFoodData Centralデータベースによると、生の芽キャベツ1カップは次のことを提供します。
- 37.8カロリー
- 脂肪0.264g
- 炭水化物7.88g
- 2.97gのタンパク質
調理された芽キャベツ1カップには次のものが含まれています。
- 56.2カロリー
- 脂肪0.78g
- 11.08gの炭水化物
- 3.98gのタンパク質
同じ量の芽キャベツを摂取すると、次の栄養素も提供されます。パーセンテージは、アメリカ人の食事ガイドラインから計算されます。
芽キャベツは栄養価の高いパンチを詰め込んでいます。 Aggregate Nutritional Density Index（ANDI）は、野菜がその体重に対してどれだけの栄養を提供するかを測定します。
芽キャベツはこのリストの21番目です。つまり、他の多くのアブラナ科野菜と並んで、栄養密度で高いランクにあります。
購入と食事のヒント
まだ茎に残っている芽を見つけてみてください。これは、彼らがまだ新鮮であることを意味します。小さな芽を探すのもベストです。これらは、より大きな対応物よりも甘く、より柔らかい傾向があります。
葉がきつくてしっかりしていることを確認してください。ゆるい葉は古い芽を示します。もやしは冷蔵庫の袋に入れて保管してください。もやしが新鮮であればあるほど、苦味は少なくなります。もやしを過度に調理しないように注意する必要があります。これは、もやしに苦味を与える傾向があり、栄養価を低下させる可能性があるためです。
芽キャベツを準備するためのヒントは次のとおりです。
- ローストした芽キャベツにオリーブオイル、ひびの入った黒胡椒、みじん切りにんにくを振りかける。
- それらを薄くスライスし、生でサラダグリーンと混ぜます。
- クルミの砂糖漬けとクランベリーのドライクランベリーをローストしたもやしに加えて、おかずに盛り付けます。
- スライスした芽キャベツをパンフライでカリカリに仕上げました。
芽キャベツをオーブンで焼くと、甘くてナッツのような風味が出て、サクサクします。また、多くの人が不快に感じる不快な亜硫酸臭や味を軽減します。
これらの健康的でシンプルなレシピを試してみてください：
- メープルバルサミコ酢の芽キャベツ
- 芽キャベツのカレーサラダ
取り除く
個々の食品に集中するよりも、健康と病気の予防のために、食事全体を考慮することが重要です。さまざまな食事をとることが健康的な生活の鍵です。
次の食事に芽キャベツを含めることを検討してください。
Q：
芽キャベツは季節限定ですか？
A：
芽キャベツは、これらのアブラナ科の野菜が涼しい天候で繁栄するため、寒い時期によく見られます。ただし、住んでいる場所によっては、一年中いつでも店内で新鮮な芽キャベツや冷凍芽キャベツを見つけることができる場合があります。
これは、多くの商業生産者が芽キャベツを汲み上げて食料品店チェーンにこれらの栄養豊富な野菜を一年中供給しているためです。ただし、お住まいの地域の地元の農場で入手できるものに基づいて季節ごとに食べることは、入手可能な最も新鮮で栄養価の高い芽キャベツを確実に購入するための最良の方法です。
さらに、旬の食材を食べることは、地元の農業を支援するのに役立ちます。芽キャベツは一般的に秋から冬にかけての季節なので、地元のファーマーズマーケットに行って、これらのおいしい野菜を利用してください。
ジリアン・クバラ、MS、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
