果物の砂糖はあなたにとって悪いですか？ - 栄養-ダイエット

果物の砂糖について知っておくべきこと

非常に多くの流行の食事と栄養アドバイスの情報源があるため、特に砂糖に関しては、事実とフィクションを区別するのは難しい場合があります。ただし、体が果糖を加工または添加した糖とは異なる方法で代謝することは注目に値します。

すべての果物には天然の砂糖が含まれています。マンゴーやスイカなどの非常に甘い果物は、糖度が比較的高くなっています。しかし、一般的に、果物は甘味食品よりも糖分が少ない傾向があります。

糖尿病の人を含むほとんどすべての人が、より多くの果物を食べることで恩恵を受けることができます。これは、ビタミン、ミネラル、繊維、植物化学物質、およびそれが提供する水の組み合わせによるものです。

果物には、果糖とブドウ糖の2種類の砂糖が含まれています。それぞれの比率は異なりますが、ほとんどの果物は約半分のブドウ糖と半分の果糖です。ブドウ糖は血糖値を上げるので、体はそれを代謝するためにインスリンを使わなければなりません。フルクトースは血糖値を上げません。代わりに、肝臓はそれを分解します。

以下のセクションでは、果物の砂糖が他の砂糖とどのように比較されるか、砂糖の摂取に関連するリスク、および果物を食べることの利点を見ていきます。

フルーツシュガーvs.他のシュガー

すべての果物には砂糖が含まれていますが、一般的には甘味のある食品よりも少ないです。

メーカーが食品に最も一般的に使用する糖は次のとおりです。

通常100％ブドウ糖であるコーンシロップ
果物からの砂糖であるフルクトース
ブドウ糖と結合すると乳糖乳糖を形成するガラクトース
高果糖コーンシロップ。精製果糖とブドウ糖を組み合わせていますが、果糖の割合が高くなっています。
2つのブドウ糖単位からのマルトース
ショ糖、または白糖またはテーブルシュガー、これはフルクトースとグルコースの等しい部分です

これらの砂糖は、加工され、製造業者が食品やその他の製品の添加物として過剰に使用する傾向があるため、果糖とは異なります。私たちの体はまた、これらの糖をより速く代謝します。

たとえば、ショ糖はコーヒーを甘くすることができ、高果糖コーンシロップは、ソーダ、フルーツスナック、バーなどの多くの加工製品に一般的な添加物です。

潜在的なリスク

研究は一貫して、砂糖と甘味製品に存在する精製および添加されたフルクトースを、糖尿病や心臓病などの健康状態のより高いリスクに関連付けています。

ただし、この研究では、果物全体からのフルクトースではなく、甘味食品の添加物として加工された形のフルクトースのみに注目したことを繰り返す価値があります。

一部の流行や極端な食事は、食事から果物を減らすか排除することを目的としていますが、ほとんどの人にとって、果物が有害であることを示唆する証拠はありません。

フルクトースとグルコースを比較した2014年の研究では、20の制御された摂食試験がレビューされました。プールされた分析は、追加されたフルクトースがコレステロール、尿酸、およびトリグリセリドを上昇させる可能性があることを示唆しましたが、脂質プロファイル、非アルコール性脂肪肝疾患のマーカー、またはインスリンにそれ以上の悪影響はありませんでした。

糖尿病の人も安全に果物を食べることができます。多くの場合、甘い果物は何か他のものへの渇望を満たすことができます。果物はほとんどの甘いスナックよりも砂糖がはるかに少ないので、人はより少ないカロリーとより少ない砂糖を消費すると同時に、貴重な栄養素を得ることができます。

注意事項

果物全体は、包装された果物や加工された果物よりも常に良い選択です。

たとえば、製造業者はフルーツジュースを非常に甘く、高度に加工する傾向があります。子供たちに販売するフレーバージュースには、多くの場合、砂糖が大量に含まれています。これらのジュースは果物全体の代わりにはならず、人の砂糖消費量を大幅に増やす可能性があります。

缶詰の果物の中には、砂糖の含有量を大幅に増やすことができる甘味料やその他の香料が含まれているものがあるため、缶詰の果物を消費する人はラベルを確認する必要があります。

他の食品と同様に、果物の摂取量が非常に多いと、人が消費するカロリーが多すぎて、肥満のリスクが高まる可能性があります。しかし、果物を食べすぎるのは難しいです。

果物だけを食べて1日あたり2,000カロリーを超えるには、1日に約18本のバナナ、15個のリンゴ、または44個のキウイフルーツを食べる必要があります。しかし、米国疾病予防管理センター（CDC）によると、ほとんどの人は1日あたり5サービング未満の果物を食べています。

果物を避けるべきである唯一の人々のいくつかは、彼らの体がフルクトースを吸収または代謝する方法に影響を与えるまれな状態の人々です。特定の果物アレルギーを持つ人々はまた、いくつかの種類の果物を避けるべきです。

たとえば、果糖吸収不全症と呼ばれる状態は、果糖を結腸で発酵させ、胃の痛みや下痢を引き起こす可能性があります。また、遺伝性フルクトース不耐性と呼ばれるまれな遺伝性疾患は、肝臓が果物を代謝する能力を妨げるため、フルクトースを含まない食事をとる必要がある場合があります。

妊娠後期の妊婦は、特にグリセミック指数が高い果物を1日4サービング以上食べないようにする必要があります。彼らはまた、妊娠糖尿病のリスクを高める可能性があるため、トロピカルフルーツを避けたいと思うかもしれません。

果物を食べることの利点

ほとんどの人にとって、果物を食べることは全体的な健康を改善することができます。

果物を食べることの利点は、意図された、または仮定されたリスクをはるかに上回ります。利点は次のとおりです。

食物繊維の摂取量の増加：食物繊維を摂取することで、より長く満腹感を感じ、食物への渇望を減らし、健康な腸内細菌に栄養を与え、健康的な体重減少をサポートすることができます。食物繊維を摂取することは、人がより一貫した血糖値を維持するのにも役立つ可能性があります。これは、糖尿病の人にとって特に重要です。
砂糖の消費量を減らす：甘いスナックを果物に置き換える人は、砂糖とカロリーを減らすことができます。
全体的な健康状態の改善：果物の摂取は、さまざまな健康上の利点につながります。 2017年のある分析によると、果物と野菜の消費は、全体的な死亡リスクを軽減します。果物や野菜を摂取すると、心臓病や癌などのさまざまな健康状態のリスクも低下します。
肥満のリスクが低い：果物を消費する人々は、肥満とそれに関連する健康上の問題を発症する可能性が低くなります。

果物の消費は健康に非常に有益であるため、2019年の系統的レビューでは、現在の推奨事項は実際には果物や野菜を食べることの利点を過小評価している可能性があると結論付けています。