たんぱく質を摂取する時期：事実
私たちは皆、バランスの取れた食事の一部として、そして健康を維持するためにタンパク質を必要としています。一部の人々は、体重を減らしたり筋肉量を増やしたりするのを助けるなど、特定の理由でタンパク質を消費します。しかし、いつそのタンパク質を摂取するのが最適かはまだはっきりしていません。
たんぱく質を摂取することで体重を減らすことができるといういくつかの証拠があり、運動をしても筋肉量を増やすのに役立つという明確な証拠があります。
しかし、研究はまだ、タンパク質を摂取するのに最適な時期がいつであるかを明確にしていません。また、最高の時期があるかどうか、なぜそうなるのか、それともすべての人に当てはまるのかは不明です。
米国のほとんどの人は食事で十分なタンパク質を摂取しています。それでも、米国農務省（USDA）は、多くの人が食べるタンパク質を含む食品の種類を変えるべきだと言っています。
人が筋肉量を構築しようとしている場合、運動後に筋肉組織を構築するのを助けるためにサプリメントの形でタンパク質を摂取することもあります。
あなたが体重を減らそうとしているとき
タンパク質を食べることは人が体重を減らすのを助けることができるといういくつかの証拠があります。
証拠は、タンパク質が満腹感を高めることによってこれを部分的に行うことを示唆しています。満腹感は満腹感です。
現在、タンパク質を食べるのに最適な時期が減量を促進する時期である可能性があるという確固たる証拠はほとんどありません。
たとえば、研究者はジャーナルに研究を発表しました 栄養学の進歩 タンパク質を含むスナックを食べると、次の食事で消費するカロリー数が減る可能性があることを示唆しています。
しかし、研究論文は、これを実証する研究は少なく、時には矛盾することも指摘しています。彼らは、彼らの発見を確認するために、より多くの研究が必要であることを示唆しています。これはまた、 栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル.
対照的に、 American Journal of Clinical Nutrition 一般的にタンパク質が多い食事は体重管理を改善できることを示唆しています。この研究における高タンパク質の分類は、1日あたり体重1キログラムあたり1.2から1.6グラムのタンパク質でした。
この目的のためにタンパク質を食べるのに最適な時期を含め、タンパク質と体重減少の関係についての研究はまだ発展途上です。
あなたが筋肉を構築しようとしているとき
さまざまな研究で、人がタンパク質を消費する時間と、運動後に人がどれだけの筋肉を構築するかである肥大との間に関連があるかどうかが調べられています。ただし、結果は不明です。
の2つの研究 スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル そしてその 国際スポーツ栄養学会誌筋肉の構築とタンパク質の消費のタイミングとの間に関係がないことを示唆しています。
タンパク質摂取のタイミングと人が構築する筋肉の量との間に関連があるかどうかを確認するには、さらに研究が必要です。
の小さな、古い研究 Journal of Physiology骨格筋は、運動直後にタンパク質サプリメントを摂取した年配の成人男性で成長することがわかりました。
の最近のメタアナリシス 国際スポーツ栄養学会誌 運動後のタンパク質を消費するのに最適な時期については証拠が矛盾していますが、運動選手が運動後すぐにタンパク質を食べると、筋肉を構築するのに十分なタンパク質を1日で消費する可能性が高くなります。
研究者たちは、トレーニングの前後にタンパク質を食べることの既知の欠点はないと結論付けています。また、それがアスリートが自分の体が回復するのに十分な栄養素を得るのに役立つなら、問題はありません。
現在の研究からの最も明白なメッセージは、人が筋肉を構築したい場合、十分なタンパク質を消費することが、タンパク質を消費するタイミングよりも重要であるということです。
重要なことに、これらの研究の多くは、タンパク質を消費する人が週に何時間も激しい運動をしているアスリートであると想定しています。平均的な人にとって必要なのは、バランスの取れた食事を摂り、筋肉の構築に運動を集中している場合は、通常よりも多くのタンパク質を補給することです。
概要
研究によると、人の食事に含まれるタンパク質の量を増やすことは、体重管理を改善するのに役立ち、運動後の筋肉量を増やすのに重要です。しかし、研究では、タンパク質を消費するのに最適な時期がいつであるか、または最適な時期があるかどうかをまだ判断できていません。
筋肉の発達のわずかな違いが小さいながらも大幅なパフォーマンスの改善をもたらす可能性があるプロのアスリートにとって、タンパク質を摂取するためにさまざまな時間を試すことは、目標を達成するために価値があるかもしれません。
しかし、ほとんどの人にとって重要なことは、日常のバランスの取れた食事の一部として、全体的な健康を維持するのに十分なタンパク質を消費することです。
