糖尿病に最適な就寝時のおやつはどれですか？
就寝前の高タンパク、低脂肪のスナックは、糖尿病患者が一晩で血糖値を安定させるのに役立つ可能性があります。
みんなの血糖値は一晩中変化します。 1型糖尿病または2型糖尿病の人では、これらの変動が朝の高血糖または高血糖を引き起こす可能性があります。就寝前の戦術的な深夜のおやつは、これらのレベルのバランスをとるのに役立つかもしれません。
この記事では、就寝前のおやつが糖尿病患者にとって良い考えである理由を調査し、一晩中血糖値を制御するのに役立ついくつかのおやつオプションについて説明します。
就寝前の最高のおやつ
人々は、体重の目標と、一晩で砂糖に体がどのように反応するかに基づいて、スナックを調整することができます。栄養士がお手伝いします。
一人一人に最適なスナックは、夜明けの現象やソモジー効果に体がどのように反応するか、そして個人的な好みや目標によって異なります。
ADAは、医療チームと一緒に個別の食事計画を立てることを推奨しています。これには、軽食とそのタイミングを含めることができます。
理想的な就寝時のスナックを示す科学的証拠はほとんどありませんが、研究者は有益なスナックには次のものが含まれると信じています。
- 高レベルのタンパク質
- 健康的な脂肪
- 限られた炭水化物
この組成の食品は、夜間の血糖値の急上昇を制限し、朝の血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
血糖値を管理し、夜間の空腹を満たすために、就寝前に次の健康的なスナックを試してください。
1.一握りのナッツ
アーモンド、クルミ、ピーナッツには、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪が豊富に含まれています。アーモンドにはビタミンEも豊富に含まれており、クルミには特にオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
2.ゆで卵
卵はタンパク質の優れた供給源であり、1つの大きな卵が6.29グラム（g）を提供します。卵には炭水化物もほとんど含まれていません。
全粒粉クラッカーをいくつか使って卵を食べて、食物繊維を加えてみてください。食物繊維は消化プロセスを遅くし、長期間にわたって食物からエネルギーを放出します。これは血糖値を安定させるのに役立つかもしれません。
3.低脂肪チーズと全粒粉クラッカー
チーズはタンパク質を提供し、全粒小麦のクラッカーは食物繊維を追加します。健康的な種類の未加工チーズを選択してください。
全粒小麦および全粒穀物のクラッカーは、白色の品種よりもグリセミック指数のスコアが低く、血糖値への影響が少ないことを意味します。
4.にんじん、ミニトマト、きゅうりのスライス
でんぷん質のない野菜はおやつに最適です。カロリー、脂肪、炭水化物が非常に少なく、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
これらの野菜はまた、心臓と腸の健康を高めるために抗酸化物質と適量の繊維を提供します。より多くのタンパク質が必要な場合は、この低カロリースナックに低脂肪チーズスライスを追加してください。
5.セロリはフムスにこだわる
セロリは、ビタミンやミネラルも提供する低カロリー、高繊維の食品です。セロリまたは他のでんぷん質のない野菜とフムスを組み合わせて、タンパク質源を追加します。
最良の結果を得るには、高度に加工されたフムスを避け、ひよこ豆、タヒニ、レモンをブレンドして自宅で作ってみてください。
6.エアポップポップコーン
準備の方法によっては、ポップコーンは軽くて健康的なスナックになることがあります。ビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が含まれています。タンパク質源としていくつかのミックスナッツを追加します。
ポップコーンと糖尿病について詳しくは、こちらをご覧ください。
7.ひよこ豆のロースト
ひよこ豆は、タンパク質と繊維の健康的なブーストを提供し、カップあたりそれぞれ11.81gと10.6gを提供します。
この簡単なスナックは、たとえばこのスパイシーなローストひよこ豆のレシピに従うことで、1時間以内に準備できます。
8.スライスしたリンゴとピーナッツバター
ピーナッツバターは、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富で、血糖値の制御を助けたいと思っている人にとって魅力的な栄養プロファイルです。
リンゴは、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供します。 ADAによると、リンゴは糖尿病患者の健康的な食事に役立つ可能性があります。
リンゴを切って、各スライスにピーナッツバターを軽く広げてみてください。または、アーモンドやカシューバターなど、別の種類のナッツバターを試してみてください。
リンゴと糖尿病について詳しくは、こちらをご覧ください。
9.無糖ギリシャヨーグルト
ADAは、スキムミルクや一部の低脂肪チーズと並んで、ヨーグルトは最も健康的なタイプの乳製品の1つであるとアドバイスしています。ヨーグルトにはカルシウムと高品質のタンパク質が含まれています。
10.一握りの種
ナッツのように、種子はタンパク質、健康的な脂肪、繊維の素晴らしい供給源です。夕方には、ヒマワリ、ゴマ、カボチャの種を少し混ぜてみてください。
血糖値は一晩でどのように変化しますか？
人の血糖値は、主に次の2つのプロセスのために、夜間に変化します。
- 夜明けの現象。午前3時から午前8時の間に、目覚めの過程で血糖値が急上昇します。これにより、朝の血糖値が高くなります。
- ソモギ効果。ブドウ糖レベルは午前2時から午前3時の間に大幅に低下します。体は、血糖値を再び上昇させるホルモンを放出することで反応します。これらのホルモンを過剰に放出し、朝の血糖値を上昇させる可能性があります。
就寝前のおやつを食べると、夜間の血糖値の低下を防ぎ、ソモジー効果を弱めることができます。
人は、就寝直前、午前2時から午前3時の間、そして目覚めたときなど、さまざまな時点で測定値を取得することにより、一晩中血糖値がどのように変化するかを判断できます。
体が血糖値をどのように処理しているかを理解することは、夕方や就寝前に、より健康的なスナックを選ぶための最初のステップです。
米国糖尿病学会（ADA）によると、太りすぎや肥満は糖尿病関連の合併症のリスクを高めます。さまざまな就寝時のおやつは、バランスの取れた健康的な食事に適合します。
就寝前に軽食をとる最良の方法
ADAは、糖尿病患者に特定の炭水化物数や推奨される食事を提供しなくなりました。
代わりに、ADAの 糖尿病における医療の基準— 2019 現在の食事パターン、好み、体重の目標に合わせて調整された個別の食事計画に従うことを提案します。
誰にとっても有益かもしれないいくつかの一般的なヒント：
- 食事を楽しむことに集中して、注意深く食べましょう。
- テレビの前で、または読書中、運転中、またはその他の方法で気を散らしている間、間食を避ける。
- 事前に食事、軽食、おやつを計画してください。
- 空のカロリーと低品質の炭水化物を含むものではなく、健康的なスナックを選択してください。
- ポーションサイズについて学び、注意を払ってください。
概要
糖尿病の各人は、自分の体が夜間に血糖値をどのように処理するかを学ぶことで恩恵を受けることができます。
血糖値の上昇と下降の感覚をつかむことは、人が夕方にどれだけ食べるか、そして就寝時のルーチンに軽食を含めるかどうかを決定するのに役立ちます。
低カロリー、高タンパクのスナックがたくさんあります。追加の健康上の利点のためにいくつかの繊維を追加します。
