どの食品があなたの睡眠を助けることができますか？
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睡眠は健康のあらゆる側面に影響を及ぼします。幸いなことに、一部の食べ物や飲み物には、睡眠サイクルの一部を制御するのに役立つ化合物が含まれています。つまり、人が転んで眠り続けるのに役立つ可能性があります。
睡眠の質と持続時間は、次のようなさまざまな状態に影響を与える可能性があります。
- 肥満
- 糖尿病
- 循環器疾患
- 高血圧
ただし、十分な睡眠をとるのは難しい場合があります。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国の成人の3分の1は、健康的な睡眠が取れていないと報告しています。
多くの化学物質、アミノ酸、酵素、栄養素、ホルモンが一緒に働き、良い睡眠を促進し、睡眠サイクルを調節します。これらには以下が含まれます：
- トリプトファン
- メラトニン
- ガンマアミノ酪酸（GABA）
- カルシウム
- カリウム
- マグネシウム
- ピリドキシン
- L-オルニチン
- セロトニン
- ヒスタミン
- アセチルコリン
- 葉酸
- 酸化防止剤
- ビタミンD
- ビタミンB群
- 亜鉛
- 銅
多くの食品にはこれらの睡眠促進化合物が低レベルで含まれていますが、人の睡眠サイクルに影響を与える可能性のある高濃度の食品はごく一部です。
伝統的な知識と科学的研究の両方、および栄養プロファイルを考慮に入れて、ここに睡眠に最適な食べ物と飲み物があります：
アーモンド
アーモンドには、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立つホルモンであるメラトニンが高用量で含まれています。
アーモンド全体の1オンス（oz）のサービングには、77ミリグラム（mg）のマグネシウムと76 mgのカルシウムが含まれています。これらの2つのミネラルは、筋弛緩と睡眠の促進に役立つ可能性があります。
アーモンドは、良質の脂肪が多く、糖分と飽和脂肪が少ないため、健康的な夜のおやつでもあります。
アーモンドは、食料品店、バルクフードストア、およびオンラインで購入できます。
温かい牛乳
温かいミルクは不眠症の一般的な家庭薬です。ミルクには、トリプトファン、カルシウム、ビタミンD、メラトニンの4つの睡眠促進化合物が含まれています。
しかし、多くの人が温かいミルクと就寝時間の間に持っている子供時代の関係は、睡眠を促進する上でトリプトファンやメラトニンよりも効果的かもしれません。お茶のように、寝る前に温かいミルクを飲むことは、リラックスした夜の儀式になります。
低脂肪ミルクは栄養価が高く、カロリーが低いため、おやつにも最適です。 1％の低脂肪ミルクの各カップには、およそ次のものが含まれています。
- タンパク質7.99グラム（g）
- 300mgのカルシウム
- 499国際単位（IU）のビタミンA
- 101IUのビタミンD
- 101カロリー
キウイフルーツ
いくつかの研究は、キウイの消費と睡眠の間の関連を調べました。ある小規模な研究では、就寝時刻の1時間前に2つのキウイフルーツを4週間食べた人は、総睡眠時間と睡眠効率が改善され、眠りにつくまでの時間が短縮されました。
キウイが睡眠に有益である場合、これは果物が以下を含む多くの睡眠促進化合物を含んでいるためである可能性があります：
- メラトニン
- アントシアニン
- フラボノイド
- カロテノイド
- カリウム
- マグネシウム
- 葉酸
- カルシウム
カモミールティー
カモミールティーは、その落ち着きのある特性で人気があります。
ハーブカモミールは不眠症の伝統的な治療法です。
研究者たちは、アピゲニンと呼ばれるフラボノイド化合物がカモミールの睡眠誘発特性の原因であると考えています。
アピゲニンは、睡眠を刺激するのに役立つプロセスであるGABAA受容体を活性化するようです。
研究では、カモミールが睡眠の質を改善する可能性があるという弱い証拠しか見つかりませんでしたが、温かいお茶を飲むことは、人が精神的にベッドの準備をするのを助けるための癒しの儀式になり得ます。
カモミールティーは、ほとんどの食料品店とオンラインで購入できます。
クルミ
クルミには、メラトニン、セロトニン、マグネシウムなど、睡眠を促進および調節するいくつかの化合物が含まれています。クルミの各100gのサービングには、睡眠を助けることができる他の栄養素も含まれています。
- マグネシウム158mg
- カリウム441mg
- 98マイクログラム（µg）の葉酸
- カルシウム98mg
クルミはメラトニンを多く含んでいますが、研究者はこれらのナッツを食べることと睡眠の改善との間に確固たる関連性があることをまだ証明していません。
人々は食料品店、バルクフードストア、またはオンラインでクルミを購入できます。
タルトチェリー
さくらんぼには、メラトニン、トリプトファン、カリウム、セロトニンの4種類の睡眠調節化合物が豊富に含まれています。研究者たちは、タルトチェリーに含まれるポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質も睡眠調節に影響を与える可能性があると推測しています。
さくらんぼの健康上の利点に関する2018年のレビューで、著者は睡眠の改善とさくらんぼの消費量の間に正の相関関係があることを発見しました。
研究者たちはまた、サクランボの抗炎症作用が激しい運動後の痛みを軽減し、認知機能を改善するのに役立つ可能性があると結論付けました。
タルトチェリーは、食物繊維、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれているため、就寝前にもおいしいおやつになります。
脂っこい魚
脂肪の多い魚は、セロトニンの調節に役立つ2つの栄養素であるビタミンDとオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるため、睡眠の改善に役立つ可能性があります。セロトニンは、固定された睡眠と覚醒のサイクルを確立することに大きく関与しています。
脂肪の多い魚は通常、他のいくつかの睡眠促進栄養素も多く含んでいます。たとえば、野生のタイセイヨウサケの3オンスの切り身には次のものが含まれています。
- カリウム416mg
- マグネシウム25g
- 170mgのリン
- 0.54mgの亜鉛
- 2.7 µgのビタミンB-12
- 葉酸21µg
- カルシウム10mg
2014年の研究では、300 gのアトランティックサーモンを週に3回、6か月間食べた参加者は、同じ栄養価の鶏肉、牛肉、豚肉を食べた参加者よりも早く眠り、日中の機能が向上しました。
研究者たちは、これらの利点は主にビタミンDレベルの増加と、オメガ3含有量による心拍数調節の改善の可能性によるものであると結論付けました。
大麦草粉
大麦草の粉末は、GABA、カルシウム、トリプトファン、亜鉛、カリウム、マグネシウムなど、いくつかの睡眠促進化合物が豊富です。
2018年のレビューによると、大麦草の粉末は睡眠を促進し、他のさまざまな状態を防ぐのに役立つ可能性があります。
大麦草の粉をスムージー、スクランブルエッグ、サラダドレッシング、スープに混ぜることができます。一部の食料品店やオンラインで入手できます。
レタス
レタスとレタス種子油は、不眠症を治療し、ぐっすりと眠ることを促進するのに役立つ可能性があります。レタスには穏やかな鎮静催眠効果があると主張する人もいます。
研究者たちは、レタスの鎮静効果のほとんどは、特にラクチュシンと呼ばれる化合物に含まれる植物のn-ブタノール画分によるものだと考えています。
2013年の研究では、n-ブタノール画分製剤を投与されたマウスは、睡眠時間の増加と入眠潜時、または眠りにつくのにかかる時間の減少を経験しました。
2017年の研究では、レタスはマウスの睡眠時間を増加させるだけでなく、睡眠障害時のストレスに起因する炎症や損傷から細胞を保護すると結論付けました。
その他の自然療法
食べ物の他に、睡眠を改善できる他の伝統的または代替的な治療法は次のとおりです。
- バレリアン
- セントジョンズワート
- パッションフラワーティー
- カバ
新しいサプリメントを服用する前に医師に相談して、他の薬やサプリメントと相互作用したり、既存の病状に影響を与えたりしないようにすることをお勧めします。
いくつかのライフスタイルと食事の選択は、睡眠と人の睡眠サイクルを改善するのにも役立ちます。これらには以下が含まれます：
- 辛い食べ物や濃厚な食べ物など、胸焼けを引き起こす可能性のある食べ物を避ける
- 就寝時間近くにカフェインを含む食べ物や飲み物を避ける
- 白パン、白パスタ、砂糖の多い食品の代わりに全粒穀物食品を選ぶ
- 食事を抜かないようにする
- 水分補給
- 定期的に運動する
- 就寝時刻の2〜3時間以上前に食事を終える
概要
多くの食品には、体の睡眠サイクルを制御するのに役立つ栄養素、化学物質、その他の化合物が含まれています。
予備調査では、いくつかの種類のナッツ、果物、シーフードが睡眠を改善する可能性があることが示されています。人々は不眠症を治療し、睡眠を改善するために何十年もの間他の食べ物や飲み物を使用してきました。
睡眠を促進する可能性のある食品のほとんどは栄養価が高く、害を及ぼす可能性が低いため、アレルギーのない人でも適度に安全に楽しむことができます。
いくつかの睡眠促進食品の潜在的な利点を得るには、消化不良や胃酸逆流症のリスクを減らすために、就寝の数時間前にそれらを食べてみてください。
