どの食品が血糖値を下げますか？
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糖尿病の人は、体が十分なインスリンを産生しないか、インスリンを正しく使用できないため、血糖値が血中に蓄積します。高レベルの血糖値は、倦怠感から心臓病まで、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。
血糖値を制御する1つの方法は、健康的な食事をすることです。一般的に、血糖値の急上昇や低下を引き起こさないため、体がゆっくりと吸収する食べ物や飲み物が最適です。
グリセミック指数（GI）は、血糖値に対する特定の食品の影響を測定します。レベルをコントロールしたい人は、GIスコアが低または中程度の食品を選ぶ必要があります。
人はまた、食事のバランスをとるために、GIスコアが低い食品と高い食品を組み合わせることができます。
以下は、健康的な血糖値を維持しようとしている人々のための最高の食品のいくつかです。
1.全粒小麦またはパンパーニッケルパン
多くの種類のパンは炭水化物が多く、血糖値をすぐに上げます。結果として、多くのパンは避けるべきです。
ただし、パンパーニッケルパンと100％石挽き全粒小麦パンのGIスコアは低く、GIスケールで55以下です。
プンパーニッケルと石挽きの全粒粉パンは、原料の加工が少ないため、通常の全粒粉パンよりもGIスコアが低くなります。
加工により、穀物や穀物の繊維状の外殻が除去されます。食物繊維は消化を遅らせ、血糖値を安定させるのに役立ちます。
2014年の研究では、スペルト小麦とライ麦の両方がラットの初期血糖反応を低下させたと研究者が報告しました。彼らはまた、これらの古代の小麦の種類、ならびにエンマーコムギとアインコーンが、グルコース代謝を促進する遺伝子を抑制したことを発見しました。
2.ほとんどの果物
パイナップルとメロンを除いて、ほとんどの果物は55以下の低いGIスコアを持っています。
これは、ほとんどの果物には、フルクトースと呼ばれる天然に存在する糖のバランスをとるために多くの水と繊維が含まれているためです。
しかし、果実が熟すにつれて、それらのGIスコアは増加します。ジュースは繊維質の皮や種子を取り除くため、フルーツジュースのGIスコアも非常に高くなります。
2013年の大規模な調査によると、果物全体、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴを摂取した人は、2型糖尿病を発症するリスクが大幅に低いことがわかりました。
研究者たちはまた、フルーツジュースを飲むと症状が現れるリスクが高まると報告しました。
3.サツマイモとヤムイモ
通常のジャガイモはGIスコアが高いですが、サツマイモとヤムイモはスコアが低く、非常に栄養価が高いです。
いくつかの研究は、サツマイモの果肉には皮膚よりも多くの繊維が含まれていることを示しており、野菜全体が糖尿病患者にとって有益である可能性があることを示しています。
動物実験の結果を報告し、研究者たちはまた、サツマイモの摂取が糖尿病のいくつかのマーカーを低下させる可能性があることを指摘しました。
サツマイモが人間の血糖値を安定させたり低下させたりするのに役立つという決定的な証拠はまだありませんが、サツマイモは間違いなく、GIスコアが低く健康的で栄養価の高い食品です。
フライドポテトからキャセロールまで、さまざまな料理でサツマイモやヤムイモをジャガイモの代わりに使うことができます。
4.オートミールとオートブラン
オーツ麦には、血糖コントロールを維持するのに役立つB-グルカンが含まれています。
オーツ麦のGIスコアは55以下であるため、血糖値の急上昇や低下を引き起こす可能性は低くなります。
オーツ麦にはB-グルカンも含まれており、次のことができます。
- 食後のブドウ糖とインスリンの反応を減らす
- インスリン感受性を改善する
- 血糖コントロールを維持するのに役立ちます
- 血中脂質（脂肪）を減らす
16件の研究の2015年のレビューでは、オーツ麦は2型糖尿病患者の血糖コントロールと脂質プロファイルに有益な効果があると結論付けています。 1型糖尿病に対するオーツ麦の摂取の影響を判断するには、さらに研究が必要です。
1カップには約28グラムの炭水化物が含まれているため、糖尿病患者はオートミールの摂取を制限することを医師は依然として推奨しています。
5.ほとんどのナッツ
ナッツは食物繊維が非常に豊富で、GIスコアは55以下です。
ナッツには、高レベルの植物性タンパク質、不飽和脂肪酸、およびその他の栄養素も含まれています。
- 抗酸化ビタミン
- フラボノイドなどの植物化学物質
- マグネシウムやカリウムなどのミネラル
2014年のシステマティックレビューでは、ナッツを食べることで糖尿病患者に利益をもたらす可能性があると結論付けられました。
この記事の他の食品と同様に、できるだけ丸ごと未加工のナッツを食べるのが最善です。コーティングやフレーバーのあるナッツは、プレーンナッツよりもGIスコアが高くなります。
6.マメ科植物
豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆などのマメ科植物は、GIスコアが非常に低くなっています。
それらはまた健康な血糖値を維持するのを助けることができる栄養素のよい源です。これらの栄養素は次のとおりです。
- ファイバ
- 複雑な炭水化物
- タンパク質
2012年の研究では、マメ科植物を食事に取り入れることで血糖コントロールが改善され、2型糖尿病患者の冠状動脈性心臓病のリスクが低下することがわかりました。
シロップ、ソース、マリネなど、砂糖や単純なでんぷんを加えた豆類製品は避けてください。これらの追加により、製品のGIスコアが大幅に向上する可能性があります。
7.にんにく
ニンニクは、糖尿病やその他のさまざまな状態の伝統的な薬の人気のある成分です。
ニンニクに含まれる化合物は、インスリンの感受性と分泌を改善することにより、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
2013年の研究では、2型糖尿病と肥満の60人が、メトホルミンを単独で、またはメトホルミンとニンニクの組み合わせを1日2回、12週間の食後に摂取しました。メトホルミンとニンニクを摂取した人々は、空腹時と食後の血糖値のより有意な低下を見ました。
にんにくは生で食べたり、サラダに加えたり、調理済みの食事に使ったりすることができます。
8.冷水魚
魚やその他の肉は炭水化物を含まないため、GIスコアはありません。
ただし、冷水魚は、他の種類の肉よりも糖尿病の管理または予防に役立つ可能性があります。
2014年の調査には、5年間で33,704人のノルウェー人女性から取得したデータが含まれていました。研究者たちは、毎日75〜100グラムのタラ、サイス、ハドック、またはポロックを食べると、2型糖尿病を発症するリスクが低下することを発見しました。
しかし、研究者たちは、リスクの低下が魚を食べた直接の結果であるのか、それとも運動などの他の健康的なライフスタイルの要因が調査結果に影響を与えたのかどうかについて確信がありませんでした。
9.ヨーグルト
プレーンヨーグルトを毎日食べると、2型糖尿病のリスクを減らすことができます。
2014年の大規模なメタアナリシスの著者は、ヨーグルトがこの状態を発症するリスクを低下させる唯一の乳製品である可能性があると結論付けました。彼らはまた、他の乳製品は人のリスクを増加させないようだと述べました。
研究者たちは、なぜヨーグルトが2型糖尿病のリスクを下げるのに役立つのかまだわかりません。
ただし、プレーンヨーグルトは一般的に低GI食品です。ほとんどの無糖ヨーグルトのGIスコアは50以下です。
血糖値を下げようとしている人にとって砂糖が多すぎることが多い、甘くしたり風味を付けたりしたヨーグルトは避けるのが最善です。ギリシャ風ヨーグルトは健康的な代替品になり得ます。
血糖値を下げる他の方法
健康的でバランスの取れた食事をとることが重要です。血糖値を下げたり管理したりするのに役立つ追加の戦略は次のとおりです。
- 透明な液体をたくさん飲むことで水分補給を続ける
- 定期的に運動する
- 少量をより頻繁に食べる
- 食事を抜かない
- ストレスの管理または軽減
- 必要に応じて、健康的な体重を維持するか、体重を減らす
糖尿病の人は、潜在的に危険な症状や合併症のリスクを減らすために、薬を服用し、血糖値を定期的に測定する必要があるかもしれません。
健康的な食事を糖尿病治療計画に組み込む方法について医師に相談してください。
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