砂糖があなたに悪い5つの理由
砂糖は、一部の食品や飲料に自然に存在する単純な炭水化物の一種です。また、特定の食品や飲料の添加物でもあります。砂糖の摂取量が多すぎると、体重増加、糖尿病、虫歯などのリスクが高まるなど、健康上の問題が発生する可能性があります。
乳製品、野菜、果物などの多くの健康食品には、自然に糖分が含まれています。これらの食品に含まれる砂糖は、より甘い味を与えます。
これらの食品には価値のある健康上の利点を提供する他のさまざまな栄養素が含まれているため、人々がこれらの食品を食事に含めることが重要です。
ただし、メーカーはシリアルやケーキ、一部の飲み物などの食品に砂糖を加える傾向があります。健康上の問題を引き起こすのは、これらの添加糖または遊離糖です。
自然に砂糖を含む食べ物や飲み物とは異なり、砂糖を加えたものは栄養価を提供しません。体が加えられた砂糖を非常に速く消化するので、それらはまた貧弱なエネルギー源です。消費しすぎると、時間の経過とともに健康上の問題が発生する可能性があります。
この記事では、砂糖を加えると健康に悪い5つの理由について説明します。
1.栄養価の欠如
砂糖は空のカロリーです。
食べ物や飲み物に加えると、栄養上の利点を追加することなく、カロリー量が大幅に増加します。体は通常、これらの食べ物や飲み物をすばやく消化します。これは、それらが良いエネルギー源ではないことを意味します。
自然に砂糖を含む製品は異なります。たとえば、果物や乳製品には天然の糖分が含まれています。体はこれらの食物をより遅い速度で消化し、それらを永続的なエネルギー源にします。
このような製品には、他の栄養素も含まれている傾向があります。たとえば、食物繊維やさまざまなビタミンやミネラルも含まれています。
米国の平均的な成人は、1日あたり追加の砂糖から約308カロリーを消費します。これは、米国心臓協会（AHA）が推奨する、女性には砂糖を加えて100カロリー、男性には150カロリーという推奨値をはるかに上回っています。
空のカロリーを消費すると、栄養価のある他の食べ物や飲み物を消費することによる健康上の利点が損なわれます。それはまた、栄養不足がさらなる健康上の合併症につながる可能性がある不均衡を引き起こす可能性があります。
2.体重増加
過剰な食用糖を消費する重大なリスクは体重増加です。
ほとんどの場合、甘い食べ物や飲み物はカロリーが高いです。これらの製品を多く摂取しすぎると、定期的な運動をしても体重が増加します。過剰な食事の砂糖が体重増加の原因であることを示す強力な証拠があります。
体は通常、添加された糖を含む製品をより速く消化するので、それらは非常に長い間空腹を相殺しません。これにより、1日を通してより定期的に食事をし、全体的にカロリー摂取量を増やすことができます。
砂糖が空腹を調節する生物学的経路に影響を与える可能性があることを示唆するいくつかの証拠もあります。
レプチンは、体が必要とするエネルギー量を決定することによって空腹感を調節するホルモンです。レプチン機能の破壊は、体重増加と肥満につながる可能性があります。
2011年のラットでの研究では、脂肪と糖分を多く含む食事がレプチン耐性につながる可能性があることが明らかになりました。レプチン耐性は、体がレプチンに正しく反応しなくなったときに発生します。研究の著者は、食事から砂糖を取り除くとレプチン耐性が逆転することを発見しました。
2014年の別の研究では、甘い飲み物がレプチン耐性の特定の問題になる可能性があることがわかりました。
砂糖はそれ自体では体重増加や肥満を引き起こさないことに注意することが重要です。砂糖はいくつかの原因の1つです。太りすぎまたは肥満であることは、食事、身体活動、遺伝学、および社会的および環境的要因の間の複雑な相互作用の結果です。
ただし、食事中の砂糖の量を制限することは、体重増加を防ぐ最も簡単な方法の1つです。
3.糖尿病
甘い飲み物を飲むことと2型糖尿病を発症することの間には関連があります。
砂糖が糖尿病を引き起こすというのは真実ではありません。あらゆる種類の高カロリー食は、2型糖尿病につながる可能性があります。
しかし、ほとんどの場合、砂糖を多く含む食事はカロリーが高くなります。これは糖尿病のリスクを高める可能性があります。
甘い飲み物は特に問題があります。
310,819人のデータのメタアナリシスでは、甘い飲み物の消費量が多い人は、消費量が少ない人よりも2型糖尿病のリスクが26％高いことがわかりました。この研究では、「高消費」を1日あたり1〜2杯の甘い飲み物と定義しています。
米国糖尿病学会は、2型糖尿病を予防するために甘い飲み物を避けることを推奨しています。
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
4.虫歯
砂糖の消費は虫歯を引き起こす可能性があり、虫歯の発症につながる可能性があります。
砂糖を食べた後、口の中のバクテリアは歯の上にプラークの薄い層を形成します。これらのバクテリアは、食べ物や飲み物に含まれる糖と反応します。この反応は、歯を損傷する酸の放出を引き起こします。
体がこの損傷の一部を自分で修復することは可能です。しかし、時間が経つにつれて、砂糖を多く含む食事は永続的な損傷を引き起こします。これは虫歯につながる可能性があります。虫歯は、歯に形成される浸透性の穴です。
砂糖を多く含む食品の摂取を制限することは、虫歯を防ぐ効果的な方法の1つです。
5.心臓病
高糖質の食事は心臓病のリスクを高める可能性があります。
15年間の研究の結果は、食事に砂糖を多く加えた人は、食事に砂糖を最小限に加えた人よりも心臓病で死亡する可能性が非常に高いことを示唆しています。
繰り返しになりますが、研究によると、甘い飲み物は心臓病のリスクを高めるのに特に問題がある可能性があります。この関連性は、甘い飲み物はカロリーが高く、空腹感に影響を与えず、エネルギー量が不十分であることが原因である可能性があります。
明確な関連性はありますが、砂糖と心臓病の関係をよりよく理解するには、さらに研究が必要です。
注意すべき砂糖を追加しました
追加された砂糖は、多くの驚くべき製品に現れる可能性があります。砂糖を加えないようにする方法の1つは、購入する前に食品の内容を確認することです。
ただし、食品のラベルによっては、さまざまな名前が付けられているため、砂糖が添加されているかどうかを判断するのが難しいものがあります。
追加された砂糖の他の名前のいくつかの例は次のとおりです。
- デキストロース
- スクロース
- アガベシロップ
- マルトース
- 糖蜜
- はちみつ
- 高フルクトースコーンシロップ
- コーンシロップ
- 結晶果糖
- 蒸発したサトウキビジュース
健康的な食事を維持するために、男性は1日あたり36グラム（g）以下の追加の砂糖を消費し、女性は1日あたり25g以下を消費することが最善です。
これはAHAからの推奨です。現在、米国の平均的な人はこれらの制限をはるかに超えて消費しています。
概要
砂糖はそれ自体が不健康ではありません。しかし、砂糖の天然源を消費することは、追加の砂糖を消費するよりも健康に良いです。
食事に過剰な糖分が含まれていると、心臓病、体重増加、糖尿病など、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。
食品に添加されている糖分に注意するには、ラベルを注意深く読むことが重要です。
