テニス肘の8つのエクササイズ
テニス肘は外側上顆炎としても知られています。これは、人が前腕の腱に負担をかけたときに発生します。人々は通常、自宅でテニス肘を休息と市販薬で治療することができます。特定の運動をすることも、痛みを和らげ、再発を防ぐのに役立ちます。
前腕の筋肉を強化し、テニス肘が戻ってくるのを防ぐための8つのエクササイズについて説明します。また、原因と症状、在宅治療、予防、およびいつ医師の診察を受けるかについても説明します。
これらのエクササイズを試す前に、腫れが治まるのを待ちます。また、最初に医師または理学療法士または作業療法士に確認することをお勧めします。
演習
次のエクササイズは、テニス肘のリハビリに役立ちます。
1.手首の回転
手首を回すには：
- 肘を直角に曲げる
- 手のひらを上に向けて、手を外側に伸ばします
- 手のひらが下を向くまで、手首を徐々にひねります
- 位置を5秒間保持します
- さらに9回繰り返す
- 10回の繰り返しをさらに2セット行う
2.重量で手首を回す
重量のある手首の回転は、上記の手首の回転と同じです。しかし、このバージョンでは、人は小さなダンベルや缶詰の食べ物などの軽量のものも握ります。
3.手首を持ち上げ、手のひらを上に向ける
手首を持ち上げるには、手のひらを上に向けます。
- 小さなダンベルや缶詰などの軽量のものをつかむ
- 肘を直角に曲げる
- 手のひらを上に向けて、手を外側に伸ばします
- 手首を体に向かって上に曲げます
- この位置を5秒間保持してから、ゆっくりと離します
- さらに9回繰り返す
- 10回の繰り返しをさらに2セット行う
4.肘の曲がり
肘の曲げを実行するには：
- まっすぐに立ちます
- 腕を片側に下げます
- 手が肩に触れるまで、ゆっくりと腕を上に曲げます。
- この位置を15〜30秒間保持します
- さらに9回繰り返す
5.手首伸筋ストレッチ
手首伸筋ストレッチを実行するには：
- 腕を体の前でまっすぐ持ち上げます
- 手のひらを下に向けて、手首をゆっくりと下に曲げます
- もう一方の手を使用して、ストレッチする手をゆっくりと体の方に引き戻します。
- この位置を15〜30秒間保持します
- 手首をもう一度まっすぐにします
- 2回繰り返す
- 3回の繰り返しをさらに2セット行う
6.手首伸筋の屈曲
手首伸筋の屈曲を行うには：
- 腕を体の前でまっすぐ持ち上げます
- 手のひらを下に向けて、手首をゆっくりと上に曲げます
- もう一方の手を使って、指をゆっくりと体の方に引き戻します。
- この位置を15〜30秒間保持します
- 手首をもう一度まっすぐにします
- 2回繰り返す
- 3回の繰り返しをさらに2セット行う
7.拳を絞る
握りこぶしを実行するには：
- 丸めたタオル、靴下、またはテニスボールを使用して、手のひらに置きます
- ボールまたはタオルを指でつかんで拳を作ります
- 10秒間しっかりと絞ります
- さらに9回繰り返す
8.タオルツイスト
タオルツイストを実行するには：
- ゆるく丸めたタオルを縦に持ち、片方の手で両端を持ちます
- 肩をリラックスさせてください
- 水を絞るように手を反対方向に動かしてタオルをひねります
- さらに9回繰り返す
- 次に、タオルを逆方向にひねってさらに10回繰り返します。
原因と症状
テニスラケットを握るのに使う筋肉や腱に負担がかかるため、この状態をテニス肘と呼びます。ただし、テニス肘のほとんどの場合は、テニスやその他のスポーツをすることによるものではありません。握ったりねじったりする動きを伴う活動は、この緊張を引き起こす可能性があります。
テニス肘は通常、反復的な活動が原因で発生します。大工、画家、配管工は特に影響を受けやすくなっています。
テニス肘の症状は人によって異なり、軽度から重度までさまざまです。典型的な症状には、腕の痛みや肘の周りの圧痛などがあります。
ひじの周りの腫れや灼熱感に気付く場合があります。彼らはグリップが弱くなり、腕のさらに下に痛みを感じるかもしれません。
ひずみを引き起こす反復活動の継続は、それを悪化させる可能性があります。
在宅治療
テニス肘のある人は通常、医師の診察を受ける必要はありません。繰り返しの活動を止めて腕を休めることにより、痛みは通常2週間以内に和らぎます。
人は自宅でテニス肘を治療することができます：
- イブプロフェンや他の非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）などの市販（OTC）鎮痛剤の服用
- 痛みを和らげるために患部にアイスパック、ヒートパック、または湯たんぽを使用する
- 再発を防ぐために関節を保護する方法を学ぶ
防止
反復的な活動を停止または削減し、腕を休めることで回復を助けることができます。休息が不可能な場合は、腕の動きを調整することで症状を和らげることができます。たとえば、持ち上げるときに手のひらを平らに保ち、ひじを曲げてみることができます。
テニス肘用に設計されたエクササイズを行うと、前腕の筋肉が強化され、機能が向上します。前腕を繰り返し動かす仕事をしている人は、テニス肘が戻らないようにこれらの運動を行う必要があります。
テニス肘のエクササイズを試みる前に、必ず医師に相談してください。医師は、運動が根本的な状態や怪我に影響を与えないことを確認できます。
前腕の運動がテニス肘の症状を悪化させると思われる場合は、次のことを試すことができます。
- 腕を長く休ませる
- 腕に保冷剤を使用して炎症を軽減する
- 痛みや炎症を和らげるためにイブプロフェンなどのOTC薬を服用する
- 医師または理学療法士に相談して、彼らが適切に運動をしていることを確認してください
いつ医者に診てもらうか
ほとんどの人は、テニス肘によって引き起こされる痛みと炎症を休息とOTC薬で治療することができます。痛みがひどい場合や2週間以内に治らない場合は、医師の診察を受けてください。
医師は別のNSAIDまたはステロイド注射を処方する場合があります。ほとんどの人は1回の注射で十分ですが、その後2〜3週間は肘を休ませる必要があるかもしれません。ステロイド注射後に痛みが悪化する可能性がありますが、これは48時間以内に改善するはずです。
一部の人々は、テニス肘が彼らの日々の活動に影響を及ぼしていることに気付くかもしれません。このような場合、医師は理学療法または作業療法を勧めることがあります。専門家は、動きを改善し、痛みを軽減するのに役立つ治療と運動を提供することができます。
医師またはセラピストは、支えとなるブレースまたはクラスプを推奨する場合もあります。これは、人の作業に繰り返しの動きが必要な場合に、肘への負担を軽減するのに役立ちます。
