どの食品がビオチンを提供しますか？
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ビオチンは水溶性ビタミンであり、必須栄養素です。ビタミンB-7とも呼ばれるビオチンは、食物を体の燃料に変換するのに役立ちます。
栄養補助食品局（ODS）によると、ビオチンが不足すると、神経系、皮膚、髪の毛、爪に問題が生じる可能性があります。また、免疫システムをサポートする可能性があります。
多くの人が髪や爪の状態を改善するためにビオチンを服用していますが、ほとんどの場合、この使用を裏付ける証拠はほとんどありません。
ビオチンは水溶性です。つまり、体はビオチンを保存できません。人は食事からビオチンを摂取する必要があります。腸はビオチンを生成する可能性がありますが、専門家は体がこれをどれだけ吸収できるかを知りません。
ビオチンは、卵黄、肝臓、アボカド、およびいくつかの野菜を含む多くの食品に含まれています。サプリメントとしてもご利用いただけます。
この記事では、ビオチンを提供する食品と、それらを食事に取り入れるためのアイデアについて詳しく説明します。
ビオチンが豊富な食品
さまざまな食事をとることで、通常、ほとんどの人のニーズに十分なビオチンを提供できます。
以下はビオチンのいくつかの良い食事源です。
肝臓と他の肉
食事に肝臓を含めると、ビオチンの摂取量を増やすことができます。
調理された牛レバーの3オンスのサービングは約31マイクログラム（mcg）のビオチンを含んでいます。
腎臓などの他の内臓肉も良い供給源です。
肉の種類によってビオチンの含有量は少なくなりますが、それでも比較的優れた供給源です。たとえば、3オンスのポークチョップは、調理されたハンバーガーパティと同様に、ほぼ4mcgを提供します。
3オンスの肉はトランプのデッキとほぼ同じサイズです。
肝臓も鉄の良い供給源です。ここで、なぜ鉄が必要なのかを調べてください。
卵黄
卵黄はビオチンの優れた供給源です。全体のゆで卵は最大10mcgを提供します。
ビオチンの摂取量を最大化するため、そして安全上の理由から、卵を食べる前に必ず卵を調理してください。
生卵白には、ビオチンに結合して体が吸収しにくくする食餌性アビジンと呼ばれるタンパク質が含まれています。調理はビオチンをアビジンから分離し、消化管がビタミンを吸収するのを助けます。
卵黄について他に知っておくべきことはありますか？詳細については、こちらをご覧ください。
酵母
醸造用酵母と栄養酵母はどちらもビオチンの優れた供給源です。ただし、ビオチンの含有量はブランドによって異なる場合があります。
醸造用酵母は、人々がビールやパンを作るために使用する活性酵母です。栄養酵母は不活性です。人々はそれを使って、チーズやナッツの風味を食品に加えます。
栄養酵母はどのように人の健康を高めることができますか？こちらをご覧ください。
ナッツと種
ビタミンの量はさまざまですが、ナッツや種子は一般的にビオチンの優れた供給源です。たとえば、アーモンド、ピーナッツ、クルミ、ピーカンナッツはすべてビオチンを提供します。
ローストアーモンドの1/4カップには、1.5mcgのビオチンが含まれています。ローストしたヒマワリの種の1/4カップには2.6mcgが含まれています。
どのナッツが最も健康的ですか？こちらをご覧ください。
鮭
サーモンの3オンスの調理されたサービングは5mcgのビオチンを含んでいます。
サーモンにはオメガ3脂肪も豊富に含まれているため、髪の健康を守りたいと考えている人にとっては興味深いかもしれません。サプリメントとして、これらの健康的な脂肪は脱毛を防ぐのに役立つかもしれません。
鮭を食べることの健康上の利点は何ですか？こちらをご覧ください。
乳製品
ミルク、チーズ、ヨーグルトにはすべてビオチンがさまざまな量で含まれています。
ODSによると：
- 1オンスのチェダーチーズは0.4mcgのビオチンを提供します
- 2％ミルクのカップは0.3mcgです
- プレーンヨーグルトのカップには0.2mcgが含まれています
チーズを食べることの健康関連の長所と短所は何ですか？こちらをご覧ください。
アボカド
100グラムのアボカドには3.2〜10mcgのビオチンが含まれています。
アボカドは、ナッツや種子のようにビタミンEが豊富であるため、肌の健康を保護したい人にとっては良い選択肢かもしれません。
アボカドについて詳しくは、こちらをご覧ください。
サツマイモ
サツマイモはビオチンが豊富です。調理されたサツマイモの半分のカップには、約2.4mcgのビタミンが含まれています。
サツマイモにはベータカロチンも豊富に含まれており、体がビタミンAに変換します。ビタミンAは、皮膚細胞を置き換える役割を果たしているため、皮膚の健康を促進する可能性もあります。
サツマイモは他にどのような健康上の利点を提供できますか？こちらをご覧ください。
ブロッコリー
新鮮なブロッコリーの半分のカップは、0.4mcgのビオチンを提供します。
- ブロッコリーを使用するためのいくつかのヒントは次のとおりです。
- 5分間蒸し、おかずとしてお召し上がりください。
- それを小花に分けて、炒め物に加えます。
ここでは、ブロッコリーのいとこであるカリフラワーの健康上の利点について学びます。
どのくらいのビオチンが必要ですか？
科学者は、人が毎日どれだけのビオチンを消費すべきかを正確に知りません。
ただし、ODSによると、成人の1日あたりの適切な摂取量は30mcgです。母乳育児中は、35mcgをお勧めします。
研究によると、西洋人の平均的な食事は、1日あたり35〜70mcgのビオチンを提供します。
欠乏症のリスクがある可能性のある人には、次のような人が含まれます。
- 妊娠中または授乳中
- 定期的に大量のアルコールを消費する
- ビオチンが不足している、つまり体が食事性タンパク質からビオチンを放出できないことを意味します
欠乏症は髪や皮膚の問題を引き起こす可能性がありますが、重度の欠乏症は神経学的問題やその他のさまざまな症状を引き起こす可能性があります。
生鮮食品は、加工食品よりもビオチンの優れた供給源である可能性があります。たとえば、缶詰はビオチンレベルを下げることができます。食品中のビオチンの量も季節によって異なります。
サプリメント
人が不足している場合、ビオチンサプリメントは体内のレベルを高めることができます。ただし、サプリメントの摂取を検討している人は、最初に医師に相談する必要があります。
ビオチンの考えられる健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
ビオチンサプリメントは薬局やオンラインショップから入手できます。
考えられるリスク
食品にビオチンを摂取してもリスクが生じる可能性は低いです。サプリメントを服用している人でさえ、高レベルのビオチンが有毒であるという証拠はありません。
ただし、ビオチンサプリメントは、発作を治療するものを含む他の薬を妨げる可能性があります。
ビオチンを含む出生前サプリメントを服用している女性は、追加のビオチンサプリメントを必要としない可能性があります。
サプリメントを試す前に医師に相談してください。これは、妊娠中または授乳中の女性や薬を服用している人にとって特に重要です。
取り除く
ほとんどの人は食事で十分なビオチンを消費します。ビオチン欠乏症はまれですが、妊娠、母乳育児、およびその他のいくつかの要因がリスクを高める可能性があります。
ビタミンが豊富な食品を摂取することで、ビオチンを十分に摂取できるようになります。いくつかの例には、肝臓、卵、アボカド、ナッツ、種子が含まれます。
Q：
ビオチンは本当に私の髪、肌、爪を改善するのに役立ちますか？相反する話を聞きます。
A：
回答：ビオチンは、脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝に関与する必須栄養素です。
ほとんどの人は食事を通して十分以上のビオチンを摂取します。しかし、多くの人は、皮膚、髪、爪の健康を高めるためにビオチンサプリメントを摂取しています。
多くの人がサプリメントが不思議に働くと言いますが、研究によると、ビオチン欠乏症や爪甲縦裂症などの健康状態がある場合にのみ役立つことが示唆されています。
ビオチンサプリメントはほとんどの人にとって安全なので、髪、肌、爪のサプリメントを試してみても損傷はないでしょう。ただし、効果のないものにお金を費やしてしまう可能性があります。
髪、肌、爪の健康、そして全体的な健康を改善する最良の方法は、栄養価の高い、バランスの取れた食事に従うことです。
ジリアン・クバラ、MS、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
