エネルギーを高めるための最も効果的なビタミン - 栄養-ダイエット

エネルギーのための最高のビタミンとサプリメント

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定期的な運動、バランスの取れた食事、低ストレスレベルの維持、毎晩の十分な睡眠の確保はすべて、良好なエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。ビタミンやサプリメントも役立ちますか？

時には、人生が忙しくなったり、特に集中的な運動をしているときに、人々はエネルギーの追加のブーストを必要とするかもしれません。

ここでは、エネルギーレベルを高めるための最も効果的なビタミンとサプリメントのいくつかを見ていきます。

アシュワガンダ

アシュワガンダのサプリメントは、エネルギーレベルを高めるのに役立つ可能性があります。

ストレスや不安は、倦怠感や低エネルギーの一因となる可能性があります。また、人々が日常の要求に対応できなくなったと感じる可能性もあります。

アシュワガンダは、エネルギーレベルを高めるのに役立つ可能性のあるアダプトゲンです。アダプトゲンは、体がストレスをよりよく管理するのを助ける植物由来の物質です。

2012年の研究の背後にある研究者は、アシュワガンダの根の抽出物がストレスや不安を和らげるのに役立つことを発見しました。 60日後、アシュワガンダを服用した参加者は、プラセボグループの参加者と比較して、ストレスとコルチゾールのレベルが低下しました。

彼らはまた、アシュワガンダが「安全で忍容性が高い」ことを発見しました。

別の研究の結果は、アシュワガンダが運動中の持久力の改善に役立つ可能性があることを示唆しています。研究者たちは、アシュワガンダが500ミリグラム（mg）のカプセルを1日2回服用すると、エリートサイクリストの持久力が向上することを発見しました。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10（CoQ10）は、体内、特に心臓、肝臓、膵臓、腎臓に自然に存在する酵素です。エネルギーを改善し、免疫システムを強化する抗酸化物質です。

2014年のレビューで、研究者は低レベルのCoQ10と倦怠感の間に一貫した関連があることを発見しました。

ほとんどの人は、以下を含むバランスの取れた食事を食べることで十分なCoQ10を得ることができます。

脂っこい魚
肝臓または他の内臓肉
全粒穀物

特定の健康状態にある人や食事から十分に得られていない人は、CoQ10の補給について医師に相談することをお勧めします。

抗凝血剤を服用している、インスリンを服用している、または癌治療を受けている人は、CoQ10を服用する前に医師に確認する必要があります。

CoQ10の軽度の副作用には次のものが含まれます。

下痢
発疹
不眠症

推奨用量は1日あたり30〜90 mgですが、1日あたり200mgも摂取できます。

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ビタミンD

筋肉の疲労は、十分なビタミンDを摂取していない人によく見られる症状です。世界中の50％以上の人がビタミンDを不足しています。

次のような特定の人々は、他の人々よりも欠乏するリスクが高くなります。

高齢者
肌の色が濃い人
寒い気候の人など、日光への露出が少ない人
肥満の人

2013年の研究の背後にある研究者は、ビタミンDレベルが低い人々は、ビタミン欠乏症の治療を受けた後、筋肉効率が改善したことを発見しました。

うつ病と低レベルのビタミンDの間にも関連があります。倦怠感はうつ病の一般的な症状です。

あるレビューでは、太りすぎの400人以上が毎週20,000または40,000国際単位のビタミンDを摂取したノルウェーの研究が強調されました。 1年以上にわたって、彼らのうつ病の症状は、プラセボを服用している参加者の症状と比較して大幅に減少しました。

ビタミンB群

B-12は主に動物性食品に含まれているため、菜食主義者やビーガンはビタミンが少ない可能性があります。

ビタミンB群は細胞内にエネルギーを作り出すのを助けます。ビタミンBが不足すると、倦怠感を引き起こす可能性があります。

高齢者、菜食主義者、ビーガンは、動物性食品または栄養強化食品にのみ含まれるため、ビタミンB-12欠乏症のリスクが高い可能性があります。 B-12欠乏症は貧血を引き起こし、人々のエネルギーを低下させる可能性があります。

一部のアスリートは、パフォーマンスを高めるためにビタミンB-12サプリメントを摂取しています。しかし、研究は、B-12が欠乏症のない人々のスポーツパフォーマンスまたは持久力を向上させることを示していません。

潜在的な欠乏症について医師に尋ね、ビタミンB-12の適切なレベルを維持することは、欠乏症に起因する低エネルギーを治療するのに役立つ可能性があります。

クレアチン

クレアチンは、主に赤身の肉やシーフードに含まれるアミノ酸です。クレアチンの補給は、筋肉内のクレアチン貯蔵を増加させ、運動中のパフォーマンスを改善するのに役立ちます。

のレビュー 国際スポーツ栄養学会誌 クレアチンは、高強度の運動のパフォーマンスを改善するのに効果的であることがわかりました。

回復の改善
スポーツによる怪我の防止に役立ちます
運動時の脱水症などの熱関連疾患のリスクを軽減します

研究の著者はまた、長期および短期の両方のサプリメントが安全であり、すべての年齢の健康な人々にとって十分に許容されることを発見しました。

一部の研究者はサプリメントメーカーから資金提供を受けたか、サプリメントメーカーと提携していたことに注意することが重要です。

鉄

鉄分が不足すると、エネルギー不足や倦怠感につながる可能性があります。鉄欠乏のリスクが高い人には、次のような人が含まれます。

月経があります
妊娠中または授乳中
菜食主義者かビーガンですか
特に女性の場合は激しく運動する
定期的に献血する

ある研究では、月経中の女性の原因不明の倦怠感を調べました。 12週間にわたって鉄を補給した参加者は、疲労が47.7％減少しました。プラセボ群の患者はわずか28.8％の減少でした。

ビタミンCを含む鉄分が豊富な食品を食べると吸収が増える可能性があるため、人々は十分な果物や野菜、特に柑橘系の果物や葉物野菜を必ず摂取する必要があります。

L-テアニン

L-テアニンはお茶に天然に存在するアミノ酸です。 L-テアニンとカフェインを組み合わせると、エネルギーと認知能力を高めるのに役立つ可能性があります。

2017年の小規模な研究では、20人の健康な男性の注意レベルに対するL-テアニンとカフェインを含むL-テアニンの効果を調べました。研究者らは、カフェインを含む高用量のL-テアニンが注意レベルを最も改善することを発見しました。

2010年の別の研究では、97mgのL-テアニンと40mgのカフェインの組み合わせが若年成人の認知能力を改善することがわかりました。参加者は、覚醒が増すと倦怠感が減ったと報告しました。

副作用とリスク

人は、サプリメントが薬とどのように相互作用するかについて医師に話すことができます。

ビタミンやサプリメントは、一部の人々に軽度の副作用を引き起こす可能性があります。サプリメントによる重篤な副作用が発生した場合は、すぐに使用を中止し、医師の診察を受けてください。

サプリメントやビタミンを摂取するリスクは次のとおりです。

アシュワガンダ：このハーブは一般的に安全ですが、まれに肝障害と関連があります。
CoQ10：このサプリメントは、抗凝血剤やインスリン薬と相互作用する可能性があります。
ビタミンD：人が太陽からビタミンDを過剰に摂取することは不可能ですが、ビタミンDサプリメントを過剰に摂取すると、有害な症状を引き起こし、カルシウムの血中濃度を危険なほど上昇させる可能性があります。
ビタミンB：ビタミンBの摂取に関連する悪影響はありません。
クレアチン：このサプリメントは、体から筋肉に向かって水分を引き込むため、体重増加を引き起こす可能性があります。水分補給のために、水分を補給する必要があります。
鉄：鉄中毒はまれですが、鉄を過剰に摂取すると、胃のむかつき、吐き気、腹痛、嘔吐を引き起こす可能性があります。
L-テアニン：このサプリメントにはカフェインが含まれており、睡眠障害やその他の望ましくない影響を引き起こす可能性があります。

一部のサプリメントは、特定の薬と相互作用する可能性があります。人が既存の健康状態のために薬を服用している場合は、サプリメントを服用する前に、起こりうる相互作用について医師または薬剤師に相談するのが最善です。

妊娠中または授乳中の女性も、新しいサプリメントを服用する前に医師に相談する必要があります。