睡眠不足について知っておくべきこと
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多くの人は十分な質の睡眠をとることができず、これは彼らの健康、幸福、そして日常の活動を行う能力に影響を与える可能性があります。
適切な睡眠の量は人によって異なりますが、米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人が毎晩少なくとも7時間摂取することを推奨しています。彼らはまた、成人の3人に1人が十分な睡眠をとっていないと推定しています。
時折睡眠が中断されることは厄介なことですが、質の高い睡眠が継続的に不足していると、職場や学校でのパフォーマンス、日常生活の質、健康に影響を与える可能性があります。
この記事では、睡眠不足の影響と、それを治療および予防する方法について説明します。
人々はどのくらいの睡眠が必要ですか？
CDCは、24時間ごとに次の量の睡眠を推奨しています。
睡眠計算機で詳細をご覧ください。
睡眠の量だけでなく、質も考慮することが重要です。睡眠の質が悪いと、何時間寝ても翌日は疲れます。
低品質の睡眠には以下が含まれる場合があります。
- 夜中に頻繁に目を覚ます
- 睡眠時無呼吸などの呼吸困難
- 暑すぎる、寒い、または騒々しい環境
- 不快なベッド
睡眠時無呼吸のいくつかの家庭薬は何ですか？
睡眠不足の症状
質の高い睡眠が少なすぎる人は、次のようなさまざまな症状を経験する可能性があります。
- 倦怠感
- 過敏性
- 気分が変わる
- 焦点を合わせて覚えるのが難しい
- 性欲減退
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体への影響
睡眠不足は、次のような健康のさまざまな側面に影響を与える可能性があります。
- 免疫系：睡眠不足は、人が感染症にかかりやすくなり、解決に時間がかかる可能性があり、呼吸器疾患を引き起こす可能性があります。
- 体重：睡眠は、空腹感や満腹感を制御するホルモンに影響を与える可能性があります。また、インスリンの放出を引き起こす可能性があります。睡眠の変化は、脂肪の蓄積の増加、体重の変化、および2型糖尿病のリスクの増加を引き起こす可能性があります。
- 心臓血管系：睡眠は、心臓血管の治癒と再構築を助け、血圧、糖度、炎症制御を維持するプロセスに影響を与えます。睡眠不足は心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
- ホルモンレベル：睡眠不足は、成長ホルモンやテストステロンの産生を含むホルモン産生に影響を与える可能性があります。また、体がノルエピネフリンやコルチゾールなどの追加のストレスホルモンを放出する原因にもなります。
- 脳：睡眠不足は、推論を処理する前頭前野と、感情を処理する扁桃体に影響を与えます。睡眠不足はまた、人が新しい記憶を形成することを困難にする可能性があり、それは学習に影響を与える可能性があります。
- 生殖能力：睡眠不足は、生殖能力を高めるホルモンの産生に影響を与える可能性があります。
事故のリスクの増加
睡眠不足は、以下の能力を制限する可能性があります。
- 注意を払う
- 素早く反応する
- 決定する
睡眠不足の人は、眠気を催す運転のリスクが高くなり、事故につながる可能性があります。ある調査では、米国の成人の25人に1人が、先月中に車の中で眠りに落ちたと述べています。
眠気を感じる場合は、運転したり機械を使用したりしないでください。
長期的な影響と合併症
長期的には、睡眠不足は次のリスクを高める可能性があります。
- 高血圧
- 糖尿病またはインスリン抵抗性
- 睡眠時無呼吸
- 肥満
- 心臓発作
- 脳卒中
- うつ病と不安
- 精神病
原因
人が十分な睡眠をとらないかもしれない理由はたくさんあります。例は次のとおりです。
- 交代制勤務
- 締め切りに間に合わせる
- 騒がしい、または適切な温度ではない睡眠環境
- 就寝時間の近くに電子機器を使用するか、寝室に保管する
- うつ病、睡眠時無呼吸、慢性的な痛みなどの医学的問題
- 夜の間に他の人の世話をする
一般的に睡眠を妨げる健康上の問題は次のとおりです。
- 慢性疲労症候群
- 慢性の痛み
- 薬物乱用
- うつ病
- 不安
- 双極性障害
- 統合失調症
- 肥満
- 睡眠時無呼吸
- 歯ぎしり、または歯ぎしり
- ナルコレプシー
うつ病と睡眠の関係は何ですか？
トリートメント
カウンセリング、ライフスタイルと環境の調整、投薬、代替療法など、質の高い睡眠をサポートする方法はたくさんあります。
時には、人は根本的な健康状態の治療も必要とします。
行動的および認知的治療
薬物を含まないいくつかのアプローチは次のとおりです。
- リラクゼーション法：瞑想、マインドフルネストレーニング、呼吸法、誘導イメージ療法は緊張を和らげるのに役立ちます。音声録音や睡眠アプリも役立ちます。
- 認知行動療法：CBTとして知られている、これは人が限られた睡眠に貢献している思考パターンを特定するのに役立つかもしれません。
薬
一部の人々は、鎮静催眠薬が役立つと感じています。薬局で利用できるいくつかのオプションは次のとおりです。
- ジフェンヒドラミン（ベネドリル）
- ドキシラミン（ユニソム）
これらはオンラインで購入することもできます。
市販薬が効果的でない場合、医師は以下を処方することがあります：
- ゾルピデム（アンビエン）
- ブタバルビタール（ブチソル）
- テマゼパム（レストリル）
彼らはまた、不安などの根本的な状態の治療を勧めることもあります。
これらの薬のいくつかは副作用を引き起こしたり、習慣を形成する可能性があるため、医師の指示に従うことが不可欠です。
睡眠薬について詳しくは、こちらをご覧ください。
在宅ケア戦略
多くの場合、睡眠習慣と睡眠環境を変えることが役立ちます。人はできる：
- ルーチンを確立することを目的として、週末であっても、毎日同じ時間に就寝して目を覚ますようにしてください。
- 就寝時刻の2〜3時間前に食べることは避けてください。
- 20分間眠りについた後、起き上がって読んでから、後でもう一度やり直してください。
- 日中は定期的に運動してください。
- 寝室を静かに、暗く、涼しく保ちます。
- 電子機器の電源を切り、スリーピングエリアから遠ざけてください。
- 特に就寝時間の近くで、カフェインとアルコールの消費を制限します。
- タバコの使用は避けてください。
- マウスガードを使用して歯ぎしりを管理します。
これらの対策が役に立たない場合、特に睡眠不足が生活の質に影響を及ぼしている場合は、医療提供者に相談する必要があります。
一部の人々は、マウスガード、ホワイトノイズマシン、いびき防止デバイス、睡眠トラッカー、ウェッジ枕、その他の製品などのデバイスが役立つと感じています。これらはオンラインで購入できます。
ただし、これらのいずれかが機能するという保証はありません。
ここでより良い睡眠のためのより多くのヒントを見つけてください。
代替療法
例は次のとおりです。
- 鍼
- マッサージ
- メラトニン
- バレリアン
- 瞑想
- ヨガ
- 指圧
- 太極拳
- アーユルヴェーダ
メラトニンは高齢者に有望であることが示されていますが、これらの治療法のいずれかが機能することを確認するのに十分な証拠はありません。
メラトニンの効果について詳しくは、こちらをご覧ください。
新しい治療法を試す前に、必ず医師に確認してください。副作用や薬との相互作用があるかもしれません。
多くのオプションがオンラインで利用できます。
診断
医師、おそらく睡眠の専門家は、次のことについて尋ねることから始めます。
- その人がどれだけの睡眠をとるか
- 彼らの睡眠習慣
- 交代勤務などの混乱の原因
- 既存の健康状態と薬
睡眠日誌をつけることは、人が詳細な情報を提供するのを助けることができ、それは医者が問題の全範囲を認識するのを助けることができます。
役立つ情報は次のとおりです。
- 人が目を覚まして毎日寝るとき
- 彼らはどれくらいの睡眠をとるのか
- 彼らが昼寝をするかどうか、もしそうなら、どのくらいの期間
- 睡眠環境の説明
- テレビを見るなど、就寝前の活動
パートナーは、睡眠中のいびき、あえぎ、または手足のけいれんを特定できる場合があります。これは、睡眠時無呼吸またはむずむず脚症候群を示している可能性があります。
医師は睡眠検査または睡眠ポリグラフを要求する場合があります。これには、機械が呼吸、脈拍、心拍数とリズム、筋肉の活動、脳と目の動きを測定している間、実験室で寝ることが含まれます。
取り除く
睡眠不足は、人の精神的および肉体的健康、学校や職場でのパフォーマンス、および全体的な生活の質に悪影響を与える可能性があります。
また、持続的な睡眠不足は、合併症を引き起こしたり、睡眠時無呼吸や不安などの根本的な健康問題を示したりする可能性があります。
睡眠不足が心配な人は、医療専門家に連絡してください。
ここでは、睡眠の質を改善するためのより多くの方法を見つけてください。
