より良い姿勢のためのエクササイズとヒント

姿勢という用語は、立ったり、座ったり、横になったりしたときの人の体の位置を表します。

良い姿勢は、人の自信以上のものを後押しすることができます。また、次のような長期的な健康上の利点もあります。

• 腰痛の軽減
• 怪我のリスクの減少
• 筋肉や関節へのストレスを軽減
• 循環、消化、呼吸、柔軟性の改善

人々が姿勢を改善し始めると、彼らは自分の体のより大きな意識を得るかもしれません。人は、筋肉が緊張していると感じ始め、さまざまな領域でのずれにもっと慣れるようになると気づき始めることがあります。

時間が経つにつれて、体は自然に悪い姿勢を修正することを学びます。

この記事では、より良い姿勢のための効果的なエクササイズやその他のヒントについて説明します。

適切な姿勢ガイド

良い姿勢は、背中の痛みや筋肉へのストレスを軽減するのに役立ちます。

次のガイドラインは、立ったり、座ったり、横になったりするときの正しい姿勢を示しています。

立っている

• 足を床に平らに置き、肩幅を離して立ちます。
• ひもが頭から上に引っ張られているかのように背を高くして、両腕を両脇でリラックスさせます。
• おへそを背骨に向かってそっと引きます。
• あごを床と平行に保ちます。

机やテーブルに座って

• 背中をまっすぐにし、肩を後ろに向けて座ります。
• 足を床に平らに保ちます。足や足首を交差させないでください。
• 肩を後ろに向けたまま、前腕をテーブルに置きます。
• あごは床と平行になり、耳は鎖骨と揃う必要があります。

横になっている

仰向けや横向きで横になりながら姿勢を整えることができます。背骨を揃え、腰をねじらないようにしてください。枕を脚の下または脚の間に置くと、背中の痛みを和らげることができます。

この位置では首がねじれ、首、肩、背中に過度のストレスがかかるため、人々は胃で寝ることを避ける必要があります。

姿勢を改善するための効果的な運動

アメリカカイロプラクティック協会によると、適切な姿勢を維持するには、適切な筋力、関節の動き、バランスが必要です。

次のエクササイズは、より良い姿勢のために筋力と柔軟性を高めることに焦点を当てています。

橋

ブリッジは、臀筋と腹筋を強化するのに役立ち、腰の過度のストレスを和らげるのに役立ちます。

ブリッジを行うには：

• 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
• コアと臀部の筋肉をかみ合わせて腰を持ち上げます。お尻と腰が地面から浮き上がるはずです。
• ゆっくりと元の位置まで下げます。

板

プランクポーズは、肩と背中の筋肉だけでなく、コア、臀筋、ハムストリングスを強化することにより、姿勢を改善するのに役立ちます。また、脊椎の適切な位置合わせを促進します。

板に：

• 手と膝に降りてください。手が肩に合い、膝が腰に合うことを確認してください。
• かかとを持ち上げて足をまっすぐにして、母指球に乗ってください。体は直線を形成する必要があります。
• 胸を開いて肩を後ろに向けてください。
• この位置を30〜60秒間保持します。

股関節屈筋ストレッチ

このストレッチは腰をやさしく開き、バランスと協調を改善し、姿勢を改善するのに役立ちます。

股関節屈筋ストレッチを行うには：

• 右膝を地面につけてひざまずきます。
• 左足を前に置き、膝を90度の角度で曲げます。
• 背中をまっすぐにし、胸を前に出し、頭を直立させます。
• 両手を左太ももに置きます。
• 腰をそっと前に押し、その位置を20〜30秒間保持します。
• 右側でこのストレッチを繰り返します。

マウンテンポーズ

タダサナ、またはマウンテンポーズは、姿勢を改善するのに役立つシンプルなヨガのポジションです。マウンテンポーズは、直立した体のアライメントに焦点を当てており、良い姿勢のいくつかの側面が組み込まれています。

マウンテンポーズを行うには：

• 足のヒップ幅を離して直立します。
• 両足に均等に体重を分散させてください。前後にゆっくりと揺り動かして、体重分布の変化が姿勢にどのように影響するかを感じてください。
• 膝を少し曲げ、太ももを絞って、尾骨を下に傾けます。
• 肩を下げて後ろに倒し、胸が前に出るようにします
• 肩をリラックスさせ、手のひらを前に向けて腕を体の側面に倒します。
• 数回息を吸ったり吐いたりします。

子供のポーズ

このヨガのポーズは腰を伸ばし、腰を開きます。子供のポーズは、ヨガやその他の運動中の休憩位置として、または通常のストレッチルーチンの一部として使用できます。

子供のポーズをとるには：

• 手と膝に降りてください。
• 手を同じ位置に保ちながら、ゆっくりと体を後ろに傾けます。
• 額が床に触れるまで、後ろにもたれ続けます。
• 腕は直線になり、臀部はかかとに乗る必要があります。
• 腕をまっすぐにし、肩をリラックスさせます。

床にマットやタオルを置くと、このポーズがより快適になります。

その他のヒント

2018年の調査によると、米国の成人の約4人に1人が1日8時間以上座っています。長時間座っている人は椅子に腰を下ろす傾向があります。

肩が胸の前に落ち、頭が前に傾くと、前かがみになります。この姿勢は脊椎に極端なカーブを与え、首にストレスを与え、肺を収縮させます。立ったまましゃがむと、人が小さく見えることもあります。

人は、肩を後ろに引き、頭を背骨に合わせて直立させておくことで、姿勢を正すことができます。

長時間座ることは避けられないかもしれませんが、人は良い姿勢を保つことができます。座った状態で姿勢を改善する方法はいくつかあります。

• 座位を頻繁に切り替えます。
• 足や足首を交差させないでください。
• 前腕と肘を机やテーブルに置いて、肩をリラックスさせます。
• 腰をねじるのを避け、代わりに全身を回してください。
• 頻繁に立ち上がる。
• 短い散歩をします。

また、国立衛生研究所（NIH）は、姿勢を改善するための次の一般的なヒントを推奨しています。

• 歩く、テレビを見る、雑用をするなど、日常の活動中は姿勢に注意してください。
• 有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチなどの定期的な運動に参加して、アクティブな状態を保ちましょう。
• 余分な体重は腹筋を弱め、関節や靭帯にストレスを与える可能性があるため、健康的な体重を維持してください。
• アーチをサポートする快適なローヒールの靴を履いてください。ハイヒールの靴は人の重心を変え、特に膝の筋肉や関節により多くのストレスをかける可能性があります。
• 仕事や食事に使用する場合は、机とテーブルを正しい高さに配置します。

概要

「姿勢」という用語は、立ったり、座ったり、横になったりしたときの体の位置を表します。しゃがんだり前に倒れたりすると、姿勢が悪くなり、関節や筋肉の痛みを引き起こす可能性があります。

良い姿勢のための一般的なヒントは次のとおりです。

• 肩を後ろに、胸を前に保つ
• 背骨に合わせて頭を直立させます
• 腰のねじれを避ける
• 体重を足と腰の両方に均等に分散させます

良い姿勢をとることは自信を向上させることができ、次のようないくつかの健康上の利点を提供する可能性があります。

• 腰痛の軽減
• 怪我のリスクの減少
• 筋肉や関節へのストレスを軽減
• 循環、消化、呼吸、柔軟性の改善

この記事のストレッチやエクササイズを使用して、姿勢を改善することができます。