どうすれば怒りを抑えることができますか？
怒りは自然で健康的な感情です。ただし、トリガーに比例して発生する可能性があります。このような場合、感情は人の意思決定を妨げ、関係を傷つけ、さもなければ害を引き起こす可能性があります。怒りをコントロールすることを学ぶことは、感情的なダメージを制限することができます。
怒りは、欲求不満や脅迫的な経験に対する一般的な反応です。それはまた、悲しみ、孤独、または恐れに対する二次的な反応である可能性があります。場合によっては、感情はどこからともなく生じているように見えるかもしれません。
頻繁に、そして極端に怒りを感じることは、人間関係や人の心理的幸福や生活の質に影響を与える可能性があります。怒りを抑えて蓄えることも、ダメージを与え、永続的な影響を与える可能性があります。
ジャーナル CNSスペクトル 2015年に報告されたところによると、米国の7.8％の人々が「不適切、激しい、または制御が不十分な」怒りを経験しました。これは成人男性の間でより一般的でした。
ツールとテクニックは、人々が怒りの引き金に同意し、より健康的な方法でこれらに対応するのに役立ちます。
この記事では、人が自宅で取ることができる手順と、利用可能な治療オプションについて説明します。
怒りの管理とは何ですか？
怒りの管理には、怒りの兆候を認識し、前向きな方法でトリガーを処理するのに役立つさまざまなスキルが含まれます。
怒りを早い段階で特定し、落ち着いてコントロールしながら自分のニーズを表現する必要があります。
怒りを管理することは、怒りを抱きしめたり、関連する感情を避けたりすることを含みません。
怒りに対処することは習得したスキルです—ほとんど誰もが時間、忍耐、そして献身で感情をコントロールすることを学ぶことができます。
怒りが人間関係に悪影響を及ぼしている場合、特にそれが暴力的またはその他の危険な行動につながる場合、人はメンタルヘルスの専門家に相談するか、怒りの管理クラスに参加することで恩恵を受ける可能性があります。
ただし、最初にすぐに試すテクニックがあります。一部の人々は、専門家の支援を求めることなくこれらの問題を解決できることに気づきます。
怒りを抑える
英国の主要なメンタルヘルス慈善団体であるマインドは、怒りを抑えるための3つの主要なステップを特定しています。
- 怒りの初期の兆候を認識します。
- トリガーを処理するための時間とスペースを自分に与えます。
- 怒りを抑えるのに役立つテクニックを適用します。
怒りを認識する
現時点では、怒りを止めるのは難しいかもしれません。ただし、感情を早期に検出することが重要な場合があります。それは人が彼らの思考プロセスをより建設的な場所に向け直すことを可能にすることができます。
怒りは身体に物理的な反応を引き起こします。アドレナリンを放出します。アドレナリンは、人を紛争や危険に備える「戦うか逃げるか」のホルモンです。
これには、次の影響があります。
- 速い心拍
- より速い呼吸
- 体全体の緊張
- 落ち着きのなさ、ペーシング、足のタッピング
- 握りこぶしとあご
- 発汗と震え
これらの物理的影響は、状況への比例した応答を示すことができます。
とにかく、信号を早期に認識することは、トリガーがこの物理的反応を正当化するかどうかを評価するのに役立ちます。
必要に応じて、彼らは身体的ストレスを管理するための措置を講じることができます。
一歩後退する
時間を買うことは、怒りの反応を制限する上で基本的なことです。これには簡単な対策が含まれます。
トリガーに直面した場合、次のことが役立つ場合があります。
- 10まで数える
- 短い散歩に行く
- 友人、家族、カウンセラーなど、すぐには関係のない人と連絡を取る
反応の焦点ではない人に怒りの背後にある考えを声に出して表現するのに役立ちます。
これは、状況を和らげ、激しい感情の原因をより明確に特定するのに役立ちます。
怒りを表明するのに苦労している米国内の誰もが、Crisisテキストラインなどのサポートグループに連絡して支援を求めることができます。
管理手法の適用
これらは、人を落ち着かせたり、建設的な方法で思考を処理するのに十分な時間気をそらしたりするのに役立ちます。
さまざまなテクニックがさまざまな人々に効果的ですが、効果的な方法を見つけることは、極端な怒りのエピソードを和らげるのに役立ちます。
いくつかのテクニックが含まれます：
- 深くゆっくりとした呼吸：呼吸が出入りするたびに焦点を合わせ、吸入よりも呼気に多くの時間を費やすようにします。
- 身体の緊張を和らげる：体の各部分を10カウント緊張させてから、解放してみてください。
- マインドフルネス：瞑想はマインドフルネステクニックの一例であり、これらは、特に一貫した練習の後、トリガーとなる状況でマインドを怒りから遠ざけるのに役立ちます。
- 運動：身体活動は、過剰なアドレナリンを使い果たすための優れた方法です。ボクシングや格闘技などの活発なランニング、ウォーキング、格闘技は、攻撃的または対立的な感情の有用な手段となる可能性があります。
- 怒りの代替チャネルを見つける：新聞を引き裂いたり、流しの上で角氷を押しつぶしたり、枕を殴ったり叫んだりするなど、他人への危害を制限する方法で怒りを表現するのに役立ちます。
- 気晴らしを作成する：エネルギッシュな音楽に合わせて踊る、リラックスできるシャワーを浴びる、構築、修正、書き込み、描画などの気晴らしのテクニックは、問題から距離を置くことができます。
仲間との欲求不満を持ち出す準備をするとき、それは何を言うかを計画するのを助けることができます。これは、会話の焦点と方向性を維持し、誤った怒りのリスクを減らすのに役立ちます。
また、問題ではなく解決策に焦点を合わせると、解決の可能性が高まり、怒りの反応の可能性が減少します。
毎晩少なくとも7時間の質の高い睡眠をとることも、精神的および肉体的な健康に貢献します。研究者たちは、睡眠不足を過敏性や怒りを含む多くの健康問題に関連付けています。
治療
人が専門的または医学的援助を必要とするかもしれないいくつかの兆候は次のとおりです。
- 法律に問題を抱えている
- 怒りを抑えなければならないと感じることがよくあります
- 家族、友人、同僚と定期的に激しい議論をする
- 戦いや肉体的な対立に巻き込まれる
- パートナーまたは子供を物理的に攻撃する
- 人や財産に対する脅迫的な暴力
- 爆発中にオブジェクトを壊す
- 運転中に気性を失い、無謀になる
怒りの問題が単独で存在することはめったにありません。それらは、以下を含む他のさまざまなメンタルヘルスの問題から導き出すことができます。
- アルコールまたは薬物依存
- 双極性障害
- 統合失調型パーソナリティ障害
- 精神病性障害
- 境界性人格障害
根本的な問題に取り組むことは、不均衡な怒りの感情を減らすのに役立ちます。しかし、時には、人は自分の言葉で怒りをコントロールする必要があります。
管理療法は、グループセッションまたはカウンセラーまたは心理療法士との1対1の相談で行うことができます。
うつ病などのメンタルヘルスの問題の診断を受けた人は、怒りの管理に影響を与えるはずです。
怒りの管理トレーニングでは、人は次のことを学びます。
- トリガーを特定する
- 怒りの初期段階または事前に建設的に対応する
- トリガーを処理する
- 不合理で極端な思考プロセスを調整する
- 穏やかで平和な状態に戻る
- 怒りや欲求不満を引き起こしがちな状況では、感情やニーズを積極的かつ冷静に表現する
- エネルギーとリソースを問題解決に向け直す
セラピストまたはカウンセラーは、次の質問を通じて個人を導くことができます。
- 怒っていることをどうやって知ることができますか？
- どのようなタイプの人、状況、イベント、場所、およびその他のトリガーが私を怒らせますか？
- 怒ったときはどうすればいいですか？私は何をしますか？
- 私の怒りの反応は他の人にどのような影響を与えますか？
怒りと落ち着きは明確な感情ではないことを理解するのに役立ちます。たとえば、怒りは軽度の刺激から完全な怒りまでさまざまです。
スペクトルを認識することを学ぶことは、人々が本当に怒っているときと、より小さな欲求不満にひどく反応しているときを識別するのに役立ちます。治療の主な目的は、人々がこれらの違いを発見し、それに基づいて行動するのを助けることです。
怒りの日記をつける
エピソード中の怒りの感情を記録し、前、最中、後に何が起こったかを報告することは、人々がトリガーを予測し、より効果的に対処するのに役立つ可能性があります。
どの制御技術が機能し、どの制御技術が機能しなかったかを理解することは、個人がより良い怒り管理計画を立てるのに役立ちます。
怒りを駆り立てた感情を抑圧しないでください。代わりに、落ち着いた後、断定的で攻撃的でない方法でそれらを表現します。ジャーナルを維持することは、このための効果的なチャネルになる可能性があります。
書くことはまた、人が不均衡な怒りに寄与する考えを特定し、変えるのを助けることができます。
最終的または壊滅的な思考プロセスを変更して、より現実的で建設的なものにすることが役立つ場合があります。
たとえば、「すべてが台無しになっている」という考えを「これはイライラしますが、解決は可能です」に変更すると、状況を明確にし、解決策を見つける可能性を高めることができます。
対立における怒りの抑制
怒りは、特定の問題、状況、または不満について他の人と対峙しているときに現れることがよくあります。これらに生産的に取り組むことを学ぶことは、怒りの影響を制限し、根底にある引き金を解決するのを助けることができます。
それは助けることができます：
- 「常に」や「決して」などの言葉は避けてください。他の人を遠ざけ、極端な怒りや不合理な怒りを抱えている人が状況が変わる可能性があると信じるのを防ぐことができます。
- 恨みを抱くと怒りが増し、コントロールが難しくなるので、恨みを捨ててください。
- 過酷で皮肉なユーモアを避け、怒りや恨みを和らげるのに役立つ温厚なユーモアに焦点を合わせてみてください。
- タイミングは重要です。たとえば、倦怠感のために夕方の議論が議論になりがちな場合は、これらの話し合いが行われる時間を変更します。
- 健全な方法で妥協に向けて取り組むことは、関係するすべての人に前向きな感情を促すことができます。
症状
人が軽度の刺激から怒りに移るとき、彼らは以下を経験するかもしれません：
- 状況から抜け出したいという願望
- 刺激
- 悲しみやうつ病
- 罪悪感
- 恨み
- 不安
- 口頭または肉体的に打ちのめしたいという欲求
次の物理的な兆候も発生する可能性があります。
- 手で顔をこすります
- そわそわする、または片方の手をもう一方の手で握り締める
- 歩き回る
- 皮肉、皮肉、失礼、または研ぎ澄まされる
- ユーモアのセンスを失う
- アルコール、タバコ、麻薬など、人が落ち着きを感じると思う物質を渇望する
- 声の音量やピッチを上げる
- 叫んだり泣いたりする
人はまた経験するかもしれません：
- 胃のむかつき
- 心拍数の上昇
- 発汗
- 急速で浅い呼吸
- 顔や首のほてり
- 手、唇、あごが震える
- めまい
- 首の後ろがチクチクする
人がその瞬間に極端な怒りや傷を認識することができれば、彼らは状況を制御するために管理技術を使用することができます。
怒りとは何ですか？
怒りには利点があり、知覚された脅威または危害に対する戦うか逃げるかの反応の一部を形成します。
しかし、それが不均衡または制御不能になると、破壊的になり、人の生活の質を損ない、仕事や人間関係に深刻な問題を引き起こす可能性があります。
人間や他の動物は、大きな音を立てたり、歯をむき出しにしたり、見つめたり、攻撃者に警告することを目的とした姿勢をとったりすることで、怒りを表現することがよくあります。これらはすべて、脅迫的な行動を阻止または阻止するための取り組みです。
健康リスク
人が怒っているとき、体はアドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールなどのストレスホルモンを放出します。その結果、心拍数、血圧、体温、呼吸数が上昇します。
繰り返される管理されていない怒りは、ストレスホルモンの絶え間ない洪水を引き起こす可能性があり、それは健康に悪影響を及ぼします。
定期的で極端な怒りは、たとえば、次のことに寄与する可能性があります。
- 腰痛
- 頭痛
- 高血圧、または高血圧
- 不眠症
- 過敏性腸症候群または他の消化器疾患
- 皮膚障害
- ストローク
- 心臓発作
- 痛みの閾値の低下
- 免疫力が低下し、感染症、風邪、インフルエンザが増える可能性があります
頻繁な、制御されていない怒りの感情的および精神的な結果は次のとおりです。
- うつ病と気分のむら
- 摂食障害
- アルコールまたは薬物乱用
- 自傷行為と自殺念慮
- 低い自己評価
怒りをコントロールすることを学ぶことは、社会的、感情的、そして肉体的な利益をもたらします。
Q：
私のパートナーは定期的に不釣り合いな怒りを経験していますが、助けを求めることについて彼らに近づくのは怖いです。最善の行動方針は何ですか？
A：
あなたのパートナーが怒りを経験していないときに主題に近づくことを検討してください。あなたが言おうとしていることを練習し、彼らの怒りがどのように表示されるかの具体例を彼らに提供してください。「こぶしをドアに通す」と「怒る」とは違います。
次に、彼らが示す怒りがあなたをどのように感じさせるかをあなたのパートナーに伝え、助けを得ることについて彼らに尋ねてください。これがより多くの怒りを引き起こすだけである場合、またはあなたのパートナーが彼らの怒りについて何もしたくない場合、あなたが関係を維持したいかどうかを決定するのはあなた次第です。
パートナーが暴力的になるのではないかと心配している場合は、関係を離れる間、安全のために必要な措置を講じてください。
この記事では、暴力的または虐待的な関係を可能な限り安全な方法で残すことについて、助けと慰めを見つけることができます。
ティモシー・J・レッグ博士、CRNP 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
