不安を和らげる方法：8つのヒントとコツ - 不安-ストレス

不安な考えを落ち着かせる8つの方法

不安障害は、米国で最も一般的なメンタルヘルス状態の1つです。診断可能な不安障害のない人でさえ、時々不安を感じます。運動、ヨガ、音楽療法など、多くのヒントやコツが役立ちます。

アメリカ不安神経症協会は、不安障害は現在、毎年およそ4000万人の米国市民に影響を及ぼしていると述べています。

この記事では、落ち着いた、不安の少ない精神状態を発達させるためのヒントとテクニックの概要を説明します。また、重度または持続性の不安を治療するための薬物療法や会話療法に関する情報も提供します。

次のヒントとコツは、人々がストレスレベルを管理し、不安を和らげるのに役立ちます。

1.カフェインを少なく飲む

カフェイン入りの飲み物を他の液体に置き換えると、不安な考えを落ち着かせるのに役立つかもしれません。

アドレナリンは、体の戦うか逃げるかの恐怖反応に関与するホルモンです。

カフェインはアドレナリンレベルの急上昇を引き起こします、そしてこれは何人かの人々を不安にさせたり、ぎこちなく感じさせたりすることがあります。

コーヒーはカフェインの最も人気のある供給源の1つです。カフェイン抜きのコーヒーでさえ、約2〜12ミリグラムのカフェインが含まれています。

カフェインの他の人気のあるソースは次のとおりです。

チョコレート、特にダークチョコレート
チョコレート風味のデザートと朝食用シリアル
いくつかの市販の鎮痛剤

カフェインの摂取量と不安の関係に気付いた人は、食事からカフェインをカットしてみてください。

カフェインの離脱を避けるために、人々はこれをゆっくり行うべきです。離脱は不安神経症と同様の身体的症状を引き起こす可能性があります。

2.運動

運動は2つの方法で不安を和らげることができます。第一に、それは体内のストレスホルモンのレベルを低下させます。第二に、それは人々を運動の仕事に集中させます、そしてこれは彼らを反芻的な考えからそらすことができます。

2013年のレビューでは、不安に対する運動の影響を調査しました。これには、運動と標準的な不安神経症治療を比較した8件のランダム化比較試験が含まれていました。

それ自体では、運動は薬物療法や会話療法などの標準的な不安神経症治療よりも効果が低かった。しかし、これらの治療法と組み合わせた運動は、治療法単独よりも効果的であることが証明されました。

不安の最大の改善につながる可能性のある運動の種類、期間、および頻度を確立するには、さらなる研究が必要です。

3.ヨガの練習

ヨガは不安神経症にとって特に有益な運動です。

2015年のあるレビューでは、神経系の機能と気分に対するヨガの影響を調査しました。

レビューに含まれる25の研究全体で、ヨガは心拍数、血圧、およびコルチゾールレベルを低下させました。コルチゾールは、戦うか逃げるかの恐怖反応に関与するホルモンです。血流中のコルチゾールが多すぎると、不安を悪化させる可能性があります。

ヨガはまた、うつ病や不安の症状の減少につながります。また、血中のサイトカインと呼ばれる分子のレベルを低下させます。免疫系はストレスに反応してサイトカインを放出します。

慢性的に高いサイトカインレベルは、長期的な炎症やその他の健康への悪影響を引き起こす可能性があります。

4.音楽を聴く

音楽を聴くことでストレスや不安を軽減することができます。

音楽は、快感を高め、ストレスや不安を軽減する脳内の報酬システムを活性化する可能性があります。

2013年のレビューでは、音楽が精神的および肉体的な健康と幸福に与える影響を調査しました。少数の研究は、音楽を聴くことがストレスを軽減し、免疫系の機能を高める可能性があることを示唆しています。

後の研究では、音楽の好みがストレスレベルを減らす上で最も重要な要因であることがわかりました。これは、好きな曲や音楽のジャンルを聴くことがストレスの効果的な短期的な治療法である可能性があることを示唆しています。

5.マインドフルネス瞑想を実践する

マインドフルネスは瞑想の人気のある形です。

マインドフルネスは、現在起こっている感情、思考、または体の感覚に集中するように人を促します。これは、反芻的な思考や他の否定的な思考パターンから人々をそらすのに役立ちます。

6.視覚化技術を使用する

誘導イメージ（GI）は別のタイプの瞑想です。 GIは、リラックス状態を促進するために、平和なシーンを精神的に視覚化することを含みます。

2015年のある研究では、仕事関連の不安に対するGIと音楽（GIM）の複合効果を調査しました。この研究では、研究者は20人の参加者を2つのグループに分けました。 1つのグループは9週間のGIMプログラムを受けました。他のグループは治療を受けませんでした。

無治療群と比較して、GIM群はストレス管理と幸福に有意な改善を示しました。結果はまた、GIMグループの血中コルチゾールレベルの大幅な低下を示しました。

GIMが他の形態の不安神経症の治療に役立つかどうかを確認するには、さらなる研究が必要です。

7.横隔膜呼吸を練習します

横隔膜呼吸（DB）は、深呼吸法の一種です。 2017年の研究では、DBが健康な成人のコルチゾールレベルを低下させることがわかりました。

不安を和らげるために、人々は次のDBテクニックを1日に数回10分間練習することができます。

膝を曲げ、足の裏を床につけて、仰向けに横になります。
片方の手を胸郭の下の胸の上部に置き、もう一方の手を腹部に置きます。
鼻からゆっくりと深く呼吸します。息を胃に向かって引き下げ、胃の手が上に上がるようにします。胸の手が静止していることを確認してください。
おへそを床に向かって引き下げながら、口すぼめ呼吸からゆっくりと息を吐きます。胃の手は元の位置に戻るはずです。胸の手は静止している必要があります。

8.先延ばしを避ける

不安を抱えている人は、一時的にストレスを避けるために重要なタスクやプロジェクトを延期する傾向があります。

ただし、先延ばしになると、締め切り前にタスクを完了するために土壇場で急いでしまうことがよくあります。これはさらに大きなストレスと不安を引き起こします。

実際、研究によると、このタイプのストレスは、ストレスに関連するさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。

先延ばしになりがちな人々は、ストレス管理と感情的調節に焦点を当てた会話療法の恩恵を受けるかもしれません。

トリートメント

多くの人が時々不安を経験します。ただし、これらの感情がひどくなったり、持続したり、日常生活に支障をきたしたりした場合は、医師の診察を受けることが重要です。これらは不安障害の兆候である可能性があります。

不安障害にはさまざまな種類があり、それぞれの治療アプローチは異なる場合があります。

いくつかの可能な治療オプションを以下に示します。

トーキングセラピー

トーキングセラピーは、メンタルヘルスの専門家と1対1で、またはより幅広いグループセッションの一部として話すことを含みます。不安神経症の一般的な会話療法には次のものがあります。

カウンセリング

カウンセリングは、通常数週間続く短期療法の選択肢です。カウンセラーの目標は、人々がストレスの多い状況を管理するための戦略を立てるのを助けることです。

カウンセリングと心理療法という用語を同じ意味で使用する人もいますが、微妙な違いがいくつかあります。

心理療法

カウンセリングのように、心理療法は人々が彼らの感情を調整し、彼らのストレス管理スキルを向上させるのを助けることを目的としています。

しかし、心理療法は比較的長期的な治療である傾向があり、より広範囲の精神的健康問題をカバーする可能性があります。場合によっては、心理療法は短期間のものになる可能性があります。

認知行動療法

認知行動療法（CBT）は、否定的な思考パターンが気分や行動にどのように影響するかを人々が認識するのに役立ちます。

たとえば、社交行事に参加することを心配している人は、「誰も私に話しかけない」などの考えを持っているかもしれません。思考自体が不安を強める可能性があり、その結果、その人はその出来事を完全に回避する可能性があります。

CBTは、人々がこれらの否定的な考えや習慣を肯定的で建設的なものに置き換えるのに役立ちます。時間が経つにつれて、これは不安の軽減につながる可能性があります。

投薬

一部の人々は、他の治療法と並んで、抗不安薬が効果的であると感じるかもしれません。

時々、医者は話す療法と一緒に抗不安薬を処方するかもしれません。いくつかの一般的な抗不安薬は次のとおりです。

ブスピロン

その正確な作用機序は不明なままですが、ブスピロンは特定のセロトニン受容体に結合することで機能し、この神経伝達物質の活性を高めると多くの人が信じています。これは人の気分を高め、不安感を減らすことができます。

ベンゾジアゼピン

ベンゾジアゼピンは鎮静剤であり、脳と体の機能を遅くすることを意味します。それらは不安症状を緩和し、睡眠を助け、ストレスからの回復を促進するのに役立ちます。

2020年に、食品医薬品局（FDA）はベンゾジアゼピンに関する警告を強化しました。これらの薬の使用は身体的依存につながる可能性があり、離脱は生命を脅かす可能性があります。それらをアルコール、オピオイド、および他の物質と組み合わせると、死に至る可能性があります。これらの薬を使用するときは、医師の指示に従うことが不可欠です。

ベータ遮断薬

ベータ遮断薬は、アドレナリンの作用を遮断することで機能し、不安なときに人々が経験する傾向がある急速な心拍数などの影響を軽減します。