トップ13の高カリウム食品
カリウムは多くの体のプロセスにとって重要な栄養素です。バナナはカリウムのよく知られた供給源ですが、他の多くの食品には、この栄養素が含まれています。
カリウムは、体内の水分と血中濃度を調節するのに役立つ電解質です。多くの果物や野菜はカリウムの優れた供給源です。肉、牛乳、ヨーグルト、ナッツも良い供給源です。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、カリウムが多くナトリウムが少ない食事（食卓塩や加工食品の電解質）は、血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができます。
成人のカリウムの適切な摂取量（AI）は、現在、男性で1日あたり3,400ミリグラム（mg）、女性で2,600mgです。
栄養補助食品局（ODS）によると、カリウムの1日あたりの値（DV）（食品医薬品局（FDA）が推奨する1日あたりの摂取量）は、2020年1月に4,700mgに増加します。
バナナには、中程度の果実あたり422mgのカリウムが含まれています。この記事では、ODSと2015〜2020年のアメリカ人の食事ガイドラインに従って、他の優れたカリウム源を見ていきます。
1.ドライアプリコット
いくつかのドライフルーツはカリウムが豊富です。アプリコットは明るいオレンジ色の果物で、新鮮なものでも乾燥したものでも食べることができます。
ドライアプリコットの半分のカップには、1,101mgのカリウムが含まれています。これらの果物は、鉄や抗酸化物質などの他の重要な栄養素も提供します。
ドライアプリコットを購入するときは、砂糖を加えていないものを探す必要があります。ドライアプリコットをおやつとして食べたり、サラダやメインの食事に加えたりすることができます。
2.じゃがいも
ジャガイモはカリウムの優れた供給源です。ジャガイモのカリウムの多くが皮に含まれているので、皮をつけたままのベイクドポテトが最良の選択肢です。
皮付きの中焼きポテト1つには、941mgのカリウムが含まれています。塩分を含まない調味料でベイクドポテトを食べることで、余分なナトリウムを避けることができます。
フライドポテトは通常、栄養素が不足しており、油や揚げ物のプロセスから脂肪が追加されているため、健康に問題があります。フライドポテトには通常、カリウムの利点を打ち消す可能性のあるナトリウムが大量に含まれています。
3.葉物野菜
葉物野菜は、入手可能な最も栄養価の高い食品の一部です。ある研究によると、葉物野菜を1日1食分食べると、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせることができます。
葉物野菜はカロリーが低く、多くのビタミンやミネラルが含まれています。ほとんどはまた適量のカリウムを提供します。例えば：
- 調理されたスイスフダンソウのカップには、962mgのカリウムが含まれています。
- 調理されたアマランサスの葉のカップには846mgが含まれています。
- 調理されたほうれん草のカップには最大838mgが含まれています。
4.レンズ豆
レンズ豆は小さくて丸いマメ科植物です。食物繊維が豊富で、たんぱく質も豊富です。
調理されたレンズ豆の1カップには、731mgのカリウムが含まれています。
レンズ豆はスープやシチューによく合います。より迅速なオプションを探している人は、乾燥レンズ豆ではなく缶詰のレンズ豆を使用できます。ただし、ナトリウムを取り除くために使用する前に、缶詰のレンズ豆をよくすすぐことが重要です。
5.プルーンとプルーンジュース
プルーンは乾燥したプラムです。食物繊維の含有量が多く、その他の化学的性質があるため、多くの人がプルーンやプルーンジュースを使って便秘を和らげています。ジュース会社は通常、プルーンに水を戻し、調理してから固形物をろ過することでプルーンジュースを作ります。
缶詰のプルーンジュース1カップには707mgのカリウムが含まれていますが、乾燥プルーンの半分のカップには699mgが含まれています。
6.トマトピューレまたはジュース
フレッシュトマトにはいくつかの健康上の利点があります。ただし、カリウムを増やすには、トマトピューレやトマトジュースなどの濃縮トマト製品を使用するのが最善です。
トマトピューレの半分のカップには549mgのカリウムが含まれ、トマトジュースのカップには527mgが含まれています。
フレッシュトマトにもカリウムが含まれており、中程度の生トマトには292mgが含まれています。
トマトピューレは、パスタソースに加えるなど、料理によく使われます。缶詰またはボトル入りのトマトジュースも多くのレシピで使用するのに適しており、人々はそれを飲むことができます。
7.特定の果物と野菜のジュース
一部の種類のジュースには、カリウムが大量に含まれています。ただし、多くの保健機関は、砂糖を加えたジュースは避けることを推奨しています。果物全体には、ジュースよりも繊維が多く、多くの場合、栄養素も多く含まれています。
それでも、アメリカ心臓協会とアメリカ人のための食事療法ガイドラインによると、100％ジュースは限られた量の健康的な食事の一部になる可能性があります。
次のジュースはカリウムが豊富で、カップあたり次の量が含まれています。
- にんじんジュース（缶詰）：689 mg
- パッションフルーツジュース：687 mg
- ザクロジュース：533 mg
- オレンジジュース（フレッシュ）：496 mg
- 野菜ジュース（缶詰）：468 mg
- みかんジュース（フレッシュ）：440mg
8.レーズン
レーズンは、カリウムを多く含む別の種類のドライフルーツです。レーズンは人気のスナック食品です。
レーズンの半分のカップには、618mgのカリウムが含まれています。
最も健康的なタイプの場合は、砂糖、コーティング、またはその他の成分を添加せずに乾燥ブドウのみを含むレーズンを選択してください。
9.豆
豆にはさまざまなサイズ、形、色があります。ほとんどは、大量の繊維、いくらかのタンパク質、そして適量のカリウムを含んでいます。
インゲンマメは赤いインゲンマメで、スープや唐辛子、ベイクドビーンズのおかずとしてよく使われます。
缶詰のインゲン豆のカップには、607mgのカリウムが含まれています。
他の多くの豆もカリウムが豊富です。ハーフカップ1杯あたりの量は次のとおりです。
- 小豆：612mg
- 白（カネリーニ）豆：595 mg
- ライマメ：478 mg
- 偉大なインゲン豆：460 mg
- 黒豆：401 mg
- 缶詰のリフライドビーンズ：380 mg
- 白インゲン豆：354 mg
10.ミルクとヨーグルト
人々は通常、ミルクやヨーグルトなどの乳製品をカルシウムの豊富な供給源であると考えています。ただし、一部の乳製品は、食事にカリウムを追加するための良い方法でもあります。
研究によると、米国では、成人のカリウムの最大の供給源はミルクです。 1％ミルクのカップには366mgが含まれています。
多くの人々はまた、お茶やコーヒーからカリウムを摂取しています。淹れたてのブラックコーヒーの8オンス（oz）カップには、116 mgのカリウムが含まれています。これは、低カリウム食品として分類されますが、クリーマーとミルクを追加すると、カリウム含有量が大幅に増加します。
他の乳製品にもカリウムが含まれています。たとえば、プレーンな無脂肪ヨーグルト1カップには最大579mgが含まれています。
11.サツマイモ
サツマイモはオレンジ色の果肉と白いジャガイモよりも甘い味がします。それらのオレンジ色は、他のジャガイモよりも多くのベータカロチンを提供することを意味しますが、カリウムも含んでいます。
皮をつけたまま焼き芋には、542mgのカリウムが含まれています。
最も健康的な選択肢として、砂糖を加えずに焼き芋または電子レンジで焼いたサツマイモを食べる必要があります。また、メーカーがシロップに詰めたサツマイモの缶詰は避けるのが最善です。
12.シーフード
魚介類には心臓に健康的なオメガ3脂肪が含まれています。アメリカ心臓協会は、少なくとも週に2回魚（特に脂肪の多い魚）を食べることを推奨しています。特定の種類のシーフードもカリウムの良い供給源です。
野生のタイセイヨウサケとアサリは、3オンスのサービングあたり534mgのカリウムで先導しています。
カリウムを多く含む他の種類のシーフードと同じ1食分量が提供されます：
- サバ：最大474 mg
- オヒョウ：449 mg
- スナッパー：444 mg
- ニジマス：最大383 mg
13.アボカド
アボカドは、心臓に健康的な一不飽和脂肪やビタミンC、E、Kなど、さまざまな栄養素を含むバターフルーツです。アボカドには、半分のカップに5グラム近くの繊維が含まれています。
アボカドはカリウムの優れた供給源であり、ハーフカップのサービングで364mgを提供します。
人々はアボカドをサラダに生で、ディップとして、またはトーストで食べることができます。また、パスタ料理などの調理済みの食事にも適しています。
カリウムサプリメントはどうですか？
一部の人々は、カリウム摂取量を増やすためにサプリメントを使用することについて疑問に思うかもしれません。カリウムサプリメントの効果を調査した研究はほんのわずかであり、体がサプリメントからもカリウムを吸収できることを示唆している研究もあります。
ただし、ODSによると、多くの栄養補助食品では、カリウムを含む薬物に関する安全上の懸念から、製造業者はカリウムの量を99 mgに制限しています。これは人のDVの約3％にすぎません。
腎臓に問題のある人は、カリウムの摂取量が多すぎると高カリウム血症や血中のカリウム濃度が高くなる可能性があるため、注意が必要です。
しかし、食物からのカリウムは、正常な腎臓機能を持っている健康な人々に害を引き起こしません。腎臓がうまく機能しているとき、食物からの余分なカリウムは水に溶けて、尿の中に体を残します。
概要
野菜、果物、豆類が豊富な食事をとる場合は、十分なカリウムを摂取する必要があります。加工食品やファーストフードなどの高ナトリウム食品を少量食べることで、これをバランスさせることが有益です。
この食事療法は、カリウムを健康的なレベルに保つのに役立つだけでなく、人々が全食品に含まれる他のさまざまなビタミンや栄養素を入手し、より良い健康に貢献するのに役立つ可能性があります。
