ビーガンのためのサプリメント：知っておくべきこと
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ビーガン食に従う人々は、肉、乳製品、卵などの動物性食品を一切食べません。完全菜食主義者であり、全食品を食べることで栄養価の高い状態を維持することは可能ですが、多くの人々は食事を補うことを選択します。
ビーガン食は、主に動物性食品に含まれるビタミンB-12などの一部の栄養素が不足しています。ビーガンサプリメントは、人々がこれらの栄養素を十分に摂取するための簡単な方法を提供します。
この記事では、最も一般的なビーガンサプリメントとそれらが有益である理由について学びます。
1.ビタミンB-12
ビタミンB-12はビーガンにとって最も重要なサプリメントかもしれません。多くの身体的プロセスを維持するために重要です。
このビタミンは、赤血球の形成に役割を果たし、タンパク質の代謝を助け、健康な神経系をサポートします。
誰もがビタミンB-12のレベルを低くすることができますが、このビタミンのビーガン源は限られているため、ビーガンは通常、欠乏のリスクが高くなります。
人々がビタミンB-12を吸収し、使用する方法が異なることに注意することが重要です。肉を食べる人でさえ、体がビタミンを適切に吸収できない場合、ビタミンB-12欠乏症になる可能性があります。ビタミンB-12を使用する体の能力も年齢とともに低下します。
ビーガンは時々医師にチェックインしてビタミンB-12と鉄のレベルをテストすることが重要です。栄養士や医師と直接協力することで、バランスの取れた食事計画を立てることができます。
2014年の研究の著者は、海苔の一種である海苔を定期的に食べることを推奨しています。高レベルのビタミンB-12と、鉄や多価不飽和脂肪酸などのビーガンにとって重要な栄養素が含まれています。
ビーガン食にビタミンB-12を加えるもう一つの簡単な方法は、ナッツのような安っぽい味の栄養イーストを食べることです。製造業者は、ビーガン食に不足している可能性のあるビタミンでこの不活性酵母を強化することがよくあります。
製造業者は、豆腐やその他の大豆製品、一部の朝食用シリアル、大豆、米、ナッツミルクなど、他の食品もB-12で強化する場合があります。植物ベースの運動が成長し続けるにつれて、ビタミンB-12のより多くの供給源が利用可能になるかもしれません。
2.オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は健康的な脂肪の優れた供給源です。植物ベースのビーガン食は、一般的にオメガ3脂肪酸の種類によっては高くなりますが、他の種類では低くなります。
オメガ3脂肪酸は、次のようないくつかの健康上の利点を提供します。
- 乳幼児の神経発達を助ける
- アルツハイマー病と認知症の予防
- 心臓病のリスクを下げる
- 関節リウマチのリスクを減らす
これらの分野でのさらなる研究が必要ですが、オメガ3脂肪酸は、次のような他の状態の発症または治療にも役割を果たす可能性があります。
- うつ病
- 炎症性腸疾患（IBD）
- 注意欠陥多動性障害（ADHD）
- 小児アレルギー
- 嚢胞性線維症
α-リノレン酸（ALA）などの必須オメガ3脂肪酸は、食事から摂取する必要があります。体はそれらを自分で作ることはできません。
ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）などの長鎖オメガ3脂肪酸は必須ではありません。つまり、体はALAを使用してそれらを作ることができます。
しかし、2017年の研究が指摘しているように、人体はALAをDHAまたはEPAに変換する能力が限られています。さらに、菜食主義者とビーガンは、EPAとDHAのレベルが低い傾向があります。
ALAは亜麻仁、カノーラオイル、大豆製品に含まれていますが、EPAとDHAは魚、魚油、微細藻類にのみ含まれています。
藻油のサプリメントと濃縮物は、EPAとDHAの最高のビーガンソースです。
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3.鉄
鉄は、健康な血球を作り、それらが体全体に酸素を運ぶのを助けるために重要です。ヘムとノンヘムの2つの異なる形式があります。ヘム鉄は動物に由来し、非ヘム鉄は植物に由来します。
ヘム鉄は体が吸収して使いやすいです。そうは言っても、2013年の研究の著者は、鉄分が豊富な食品を多く含む菜食主義者または完全菜食主義者の食事を食べることで、体に十分な鉄分を与えることができると述べています。
ビーガンの鉄分が豊富な食品は次のとおりです。
- ナッツ
- マメ科植物
- 全粒穀物
- 種子
- ドライフルーツ
- 濃い葉物野菜
- いくつかの強化シリアルと食品
さらに、ビタミンCをたっぷりと摂取すると、鉄分の摂取量が増加します。人々は血液検査を要求して、十分な鉄分を摂取して保管しているかどうかを確認できます。これらの食品を十分に食べることは、サプリメントの必要がないことを意味するかもしれません。
人の鉄分が非常に少ない場合でも、医師は鉄分サプリメントを勧めることがあります。
鉄分が多すぎると危険な場合があるため、鉄分を補給する前に医師に相談することをお勧めします。
4.カルシウム
カルシウムは、一部のビーガンには不足している可能性のあるもう1つの重要な栄養素です。それは骨と歯の形成、筋肉機能、そして心臓の健康に重要な役割を果たします。
2014年の調査によると、カルシウムレベルは雑食主義者や菜食主義者と比較してビーガンで最も低くなっています。
次の植物源はカルシウムが豊富です：
- からし菜、チンゲン菜、クレソンなどの濃い葉物野菜
- ひよこ豆などのマメ科植物
- 多くの種類の植物ベースのミルクを含む栄養強化食品
人がこれらの食品から十分なカルシウムを得ていない場合、彼らはサプリメントを検討する必要があります。カルシウムは通常、カプセルと粉末の両方の形で提供されます。カルシウムと一緒にビタミンDを摂取すると、その吸収を高めるのに役立つ可能性があります。
5.ビタミンD
ビタミンDは、気分を調整し、免疫系の機能を改善するのに役立ち、カルシウムやリンなどの他の栄養素の体の吸収を助けます。
十分な日光が当たると、体はビタミンDを作ることができます。ほとんどの人は、午後の太陽の下で約15〜20分を過ごすことで、毎日十分な量のビタミンDを作ることができます。
ただし、これが常に可能であるとは限りません。皮膚がんの予防に欠かせない日焼け止めを着用すると、ビタミンDの生成が減少する可能性があります。多くの人々は、寒くて曇りの多い地域に住んでおり、ほとんどの場合皮膚を覆っています。
ビタミンDを含む食品はほとんどありません。ミルクやヨーグルトなどの多くの乳製品にはビタミンDが添加されている場合がありますが、これらの食品はビーガンには適していません。
ビーガンのビタミンD源には、強化シリアルやある種のキノコが含まれます。食品のみからの平均ビタミンD摂取量は、推奨される1日の摂取量よりも少ない傾向があるため、雑食動物とビーガンの両方がサプリメントを摂取することで恩恵を受けることがよくあります。
6.ビタミンK-2
ビタミンKは血液凝固と創傷治癒に役立ちます。ビタミンKには、ビタミンK-1とビタミンK-2の2種類があります。
ビタミンK-1は多くの植物、特に濃い葉物野菜に自然に存在します。
ビタミンK-2は、一部の乳製品や卵黄に含まれています。ビーガンは乳製品や卵を食べないので、発酵食品であるビタミンK-2の他の供給源の消費に集中する必要があります。
ビタミンK-2を含む可能性のあるビーガン発酵食品の例は次のとおりです。
- 生ザワークラウト
- 納豆、大豆の発酵料理
- 低温殺菌されていない昆布茶
- ビーガンキムチ
- 植物ベースのケフィア
腸内細菌がビタミンK-1をビタミンK-2に変える可能性があることを考えると、ビーガンがビタミンKを欠乏する可能性は低いです。
ただし、K-2で食事を補うことを望む人もいます。ビーガンプロバイオティクスサプリメントを摂取することも、腸がビタミンKを処理するのに役立つ可能性があります。
7.亜鉛
亜鉛は、代謝と免疫システムにとってもう1つの重要な化合物です。亜鉛の植物ベースの供給源がいくつかあります。しかし、多くのマメ科植物や穀物に含まれるフィチン酸塩と呼ばれる植物化合物は、亜鉛の吸収を損ないます。
すべてのビーガンの亜鉛摂取量が少ないわけではありませんが、2013年の系統的レビューとメタアナリシスでは、ビーガンと菜食主義者は全体的な亜鉛レベルが低い傾向があることが示されています。
8.ヨウ素
ヨウ素は健康な甲状腺に必要です。それはそれらが育った土壌に応じて植物に少量存在します。海藻にはヨウ素も含まれています。
寿司のように、週に数回食用の海藻を食べるビーガンは、必要なヨウ素摂取量を満たす必要があります。
ヨウ素添加塩も多くの地域で一般的であるため、人々は家庭料理に含まれる塩から十分なヨウ素を得ることができます。
ヨウ素の摂取量が心配な人は、サプリメントの服用について医師に相談してください。
概要
ビーガン食は多くの健康上の利点を提供することができますが、人々が特定の栄養素を十分に摂取することを困難にする可能性もあります。
特定の食品を食べたりサプリメントを摂取したりしてこれらの栄養素を補うことで、ビーガンは健康を維持することができます。
この記事に記載されているビーガンサプリメントはオンラインで購入できます。
- B-12サプリメントを購入する。
- オメガ3脂肪酸サプリメントを購入します。
- カルシウムサプリメントを購入する。
- ビタミンDサプリメントを購入します。
- ビタミンK-2サプリメントを購入します。
- プロバイオティクスサプリメントを購入します。
- 亜鉛サプリメントを購入する。
- ヨウ素サプリメントを購入する。
