ひよこ豆の利点は何ですか？
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ひよこ豆、またはガルバンゾ豆は、マメ科植物の一種です。最も一般的なタイプは丸い形とベージュ色ですが、他の種類は黒、緑、または赤です。それらの栄養素にはさまざまな健康上の利点があります。
レンズ豆などの他のマメ科植物と同様に、ひよこ豆は繊維とタンパク質が豊富です。それらはまたいくつかの重要なビタミンとミネラルを含んでいます。
この記事では、ひよこ豆が健康的な選択肢となる理由と、ひよこ豆を使った料理の仕方について説明します。
利点
ひよこ豆には、骨、筋肉、皮膚の健康に必要なタンパク質など、さまざまな栄養素が含まれています。
肉の消費量を減らしている人々にとって、例えば、ひよこ豆と米の料理は、食事にかなりの量のタンパク質を与えることができます。ひよこ豆のカップは、成人の1日のタンパク質必要量のほぼ3分の1を提供します。
ひよこ豆の栄養素はまた、多くの健康状態を防ぐのに役立つかもしれません。
糖尿病
ひよこ豆1カップ、重さ164グラム（g）は、12.5gの繊維を提供します。
繊維は糖尿病患者に利益をもたらす可能性があり、米国糖尿病学会は食物繊維の供給源としてひよこ豆を推奨しています。
2014年の研究では、1日あたり少なくとも30 gの食物繊維を摂取することで、1型糖尿病患者の炎症を軽減できると結論付けています。
メタアナリシスの2018年のレビューでは、高繊維食が血糖値を下げ、2型糖尿病を発症するリスクを減らすのに役立つ可能性があることがわかりました。
ザ・ アメリカ人のための食事療法のガイドライン 年齢や性別にもよりますが、成人は1日に25.2〜28.0gの食物繊維を摂取することをお勧めします。
ひよこ豆は、健康的な糖尿病の食事計画で役割を果たすことができます。こちらの7日間のプランをご覧ください。
骨の健康
ひよこ豆に含まれる鉄分、カルシウム、その他の栄養素はすべて、健康な骨の構造と強度に寄与する可能性があります。ひよこ豆は、骨粗鬆症を予防したい人々の食事に役割を果たすことができます。
血圧
高血圧を防ぐために、専門家は追加のナトリウムまたは塩の摂取を制限し、カリウムの摂取量を増やすことをお勧めします。
現在のガイドラインでは、成人は1日あたり少なくとも4,700ミリグラム（mg）のカリウムを摂取することを推奨しています。
ひよこ豆のカップ、重さ164 gは、474mgのカリウムを提供します。
ひよこ豆の缶詰を使用する人は、メーカーが追加したナトリウムの量を確認する必要があります。乾燥したひよこ豆を使って調理すると、食事中の塩の量を制限するのに役立ちます。
成人はナトリウム摂取量を1日あたり2,300mg未満に保つ必要がありますが、51歳以上の人や心血管疾患の危険因子を持つ人は1日あたり1,500mg未満を摂取する必要があります。
他にどの食品が血圧の管理に役立つでしょうか？こちらをご覧ください。
心臓の健康
ひよこ豆の繊維、カリウム、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、セレンはすべて心臓の健康をサポートします。
食物繊維は、血中のコレステロール値を下げることにより、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。ひよこ豆にはコレステロールが含まれていません。
ここでは、健康な心臓をサポートする食品について詳しく学びます。
癌
フリーラジカルは、代謝やその他の要因の結果として体内に蓄積する有毒物質です。これらの毒素が蓄積すると、細胞に損傷を与え、癌を含むさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
抗酸化物質は体がフリーラジカルを除去するのを助け、ひよこ豆のセレンとベータカロチンは抗酸化物質として作用します。
ひよこ豆のカップには、6.1マイクログラム（mcg）のセレンが含まれています。栄養補助食品局（ODS）は、成人が1日に55mcgのセレンを摂取することを推奨しています。彼らはまた、セレンの抗酸化作用が癌から体を保護するのに役立つかもしれないと述べています。
さらに、ひよこ豆に含まれる繊維が結腸直腸癌のリスクを減らすのに役立つという証拠があります。
人の食事は乳がんの予防に役立ちますか？こちらをご覧ください。
コレステロール
2006年の小規模な研究によると、参加者は、小麦を加えた食事と比較して、ヒヨコマメを加えた食事を5週間食べた場合、血中の低密度リポタンパク質（LDL）または「悪玉」コレステロールが少ないことがわかりました。
研究者たちは、ヒヨコマメの繊維がLDLコレステロールの低下に関与している可能性があると指摘しました。
コレステロールを管理するとき、どの食品を選択または避けるべきですか？こちらをご覧ください。
メンタルヘルス
ひよこ豆のカップには、脳と神経系の機能を助ける69.7mgのコリンが含まれています。コリンは、気分、筋肉の制御、学習、記憶、そして体の代謝に役割を果たします。
ODSは、性別や妊娠中か授乳中かによって、成人が1日に400〜550mgのコリンを摂取することを推奨しています。
いくつかの研究は、セレン欠乏症が高齢者の認知機能低下のリスクを高める可能性があることを示唆しています。これは、セレンが記憶や思考を含む認知の健康をサポートできることを意味します。
食事の選択はうつ病に影響を与えることができますか？こちらをご覧ください。
消化と規則性
繊維は消化管を健康に保ち、規則性を促進するのに役立ちます。ひよこ豆は食物繊維の良い供給源です。
体重管理と満腹
食物繊維は、消化器系の増量剤として機能します。増量剤は食べた後の満腹感を高め、タンパク質も同じ効果があります。
食べた後、より長く満腹感を感じることは、食欲を減らし、人のカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
ここで体重を減らすためのいくつかのヒントを見つけてください。
貧血
鉄がないと、体は細胞に酸素を供給することができず、これが鉄欠乏性貧血につながる可能性があります。症状には、脱力感や倦怠感などがあります。重症の場合、生命を脅かす合併症が発生する可能性があります。
ひよこ豆のカップには、個人によって異なりますが、4.7 mgの鉄分、または1日の必要量の半分から5分の1が含まれています。また、体が鉄を吸収するのを助けるビタミンCも提供します。
ここでは、鉄欠乏症に対処するのに役立ついくつかの食事のヒントと食事の計画を見つけてください。
栄養
次の表は、米国農務省によると、1カップのひよこ豆に含まれる各栄養素の量を示しています。
それはまた、人が毎日どのくらいの栄養素を消費すべきかを示しています。 アメリカ人のための食事療法のガイドライン。ただし、要件は年齢や性別によって異なります。
ビーガンやベジタリアンの食事をとっている人にとって、ひよこ豆はタンパク質、鉄、セレン、ビタミンB群を提供するので優れた選択肢です。
ダイエットとレシピ
人々は食料品店で、乾燥または缶詰のひよこ豆を一年中購入できます。ナッツのような風味とバターのような食感で、どんな食事にも簡単に加えることができます。
乾燥ひよこ豆の準備
1.分類と洗浄：サプライヤーによっては、パッケージに小さな岩、ほこり、またはその他の破片が含まれている場合があります。
2.浸す：ひよこ豆を一晩、または指の間で簡単に裂けるまで水に入れておきます。乾燥したマメ科植物を浸すと、調理時間が短縮され、胃腸の不快感を引き起こす可能性のある成分を分解し、生のマメ科植物に含まれるいくつかの有害物質を取り除きます。
3.調理：ひよこ豆を水気を切り、すすぎ、水をたっぷり使った鍋に入れます。柔らかくなるまでストーブで2時間煮ます。時々水を補充することを忘れないでください。
他のオプションはそれらを調理することを含みます：
- 圧力鍋で1時間
- スロークッカーで強火で4時間または弱火で8時間
食べるためのヒント
調理済みまたは缶詰のひよこ豆を食事に組み込むための簡単なヒントは次のとおりです。
- ひよこ豆、野菜、その他のさまざまなマメ科植物（豆やレンズ豆など）をビネグレットソースに入れて、たんぱく質が豊富なサラダを作ります
- ひよこ豆の缶詰またはローストをサラダに振りかけて、食感とナッツの風味を加えます
- ひよこ豆の粉を使って焼くときに繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルを加える
- ひよこ豆をオリーブオイル、ニンニク、レモンジュース、タヒニとブレンドしてフムスを作ります。
- ひよこ豆を野菜スープやシチューに加えて栄養素を加え、全粒米を添えて完全なタンパク質を作る
- ひよこ豆を使ってスープやシチューの肉の一部または全部を置き換える
- ひよこ豆をスパイスと混ぜておいしいおやつにします
- ひよこ豆をクミン、ニンニク、唐辛子、コリアンダーでつぶし、混合物を小さなボールに分け、カリカリになるまで揚げてファラフェルを作ります
または、これらの健康的なレシピのいくつかを試してみてください。
- メープルシナモンのローストひよこ豆とバルサミコドレッシングのベリーほうれん草のサラダ
- Snickerdoodleフムス
- トマトとひよこ豆のカレー
- ひよこ豆とナッツのハンバーガーとサツマイモのチップ
リスク
生のひよこ豆やその他の生の豆類は、消化が難しい毒素や物質を含んでいるため、食べてはいけません。
調理されたひよこ豆でさえ、消化が難しく、腸内ガスや不快感を引き起こす可能性のある複雑な糖分を含んでいます。
マメ科植物をゆっくりと食事に取り入れ、体がマメ科植物に慣れるようにします。
ファイバーとIBS
繊維の種類によっては、過敏性腸症候群（IBS）の症状を悪化させる可能性があります。
この状態の人は、どの形態の繊維を摂取するかについて医師にアドバイスを求める必要があります。
ひよこ豆とカリウム
ベータ遮断薬は、医師が心臓病のために処方することが多い薬の一種です。それらは血中のカリウムレベルを上昇させる可能性があります。
カリウムは血圧の管理に役立ちますが、多すぎると腎臓に害を及ぼす可能性があります。ベータ遮断薬を使用する人は、ひよこ豆などの高カリウム食品を適度に摂取する必要があります。
乾燥および缶詰のひよこ豆およびその他のひよこ豆製品は、食料品店またはオンラインで購入できます。
Q：
インゲン豆を沸騰させないと死ぬ可能性があると聞いています。これはひよこ豆にも当てはまりますか？
A：
ひよこ豆の心配はありません。赤インゲン豆は、細胞の代謝を妨げるフィトヘマグルチニンを大量に含んでいます。ひよこ豆にはこの物質は含まれていません。
畑中美穂、RDN、LD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
