妊娠初期の不眠症には何が役立ちますか？

妊娠初期の不眠症は通常、ホルモンの変化などの要因が原因です。多くの人が妊娠中のある時点で不眠症を経験します。より良い睡眠衛生、リラクゼーション法、および認知行動療法が役立ちます。

486の妊娠に関する2018年の研究によると、44.2％が妊娠初期の不眠症に関係していました。この研究は、妊娠する前に睡眠障害を抱えている人に不眠症が発生する可能性が高いと結論付けています。しかし、妊娠中は誰でも睡眠障害を経験する可能性があります。

不眠症は妊娠が進むにつれて悪化する傾向がありますが、どの段階でも発生する可能性があります。最初の学期では、ホルモンの変化が最も可能性の高い原因です。

妊娠初期の不眠症の原因は何ですか？

不眠症は、空腹、吐き気、不安、またはうつ病から生じる可能性があります。

ホルモンのプロゲステロンのレベルは最初の学期の間高く、これは日中の眠気および昼寝を引き起こす可能性があります。

ホルモンの変化の他に、不眠症を悪化させる可能性のある要因は次のとおりです。

• 飢え
• 特に就寝前に食べると消化の問題を引き起こす可能性のある辛い食べ物
• 吐き気
• 不安やうつ病
• 身体的不快感
• 頻繁なバスルーム旅行
• むずむず脚症候群（RLS）

他のあまり明白でない原因には呼吸困難が含まれ、この困難は妊娠中の夜の呼吸に影響を与えることがあります。これは、いびきや無呼吸と呼ばれる呼吸の短い一時停止を引き起こす可能性があります。

第2の終わりと第3の学期の間の睡眠中の呼吸の問題は、より一般的です。

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簡単な家庭薬

初期の研究によると、妊娠中の睡眠薬の使用には注意が必要です。この制限はイライラするかもしれませんが、いくつかの自然療法は不眠症を安全に治療することができます：

1.より良い睡眠衛生を実践する

睡眠衛生とは、眠りにつくのを容易にする習慣を指します。良好な睡眠衛生は、脳に信号を送り、リラックスして睡眠を開始します。

人々は以下を試してみたいと思うかもしれません：

• ベッドで寝るだけで、他の場所では寝ません。
• 毎日同じ時間に起きて寝ます。
• 寝室を暗く涼しくしてください。
• ベッドをできるだけ快適で居心地の良いものにします。
• 電話やテレビなど、ベッドでスクリーンを使用しないでください。
• 15〜30分経っても眠れない場合は起きてください。
• 就寝前にカフェインを制限するか、1日を通してカフェインを排除します。
• 就寝前の数時間は水分を制限してください。

睡眠を促進する他の習慣には、ストレスを軽減するためのマッサージや就寝前の温かいお風呂などがあります。

2.栄養補助食品を試してください

妊娠中の人は、最初に医師に相談せずに栄養補助食品を使用しないでください。ただし、ハーブや栄養補助食品は睡眠に役立つ場合があります。

天然に存在するホルモンのメラトニンのサプリメントも役立つかもしれません。

限られた研究では、メラトニンが赤ちゃんの健康な脳の発達をサポートする可能性があることを示唆しています。ただし、2016年のコクランレビューでは、この考えられる影響を確認するには、さらに調査が必要であることが強調されています。

むずむず脚症候群の人は鉄分と葉酸が不足している可能性があるため、むずむず脚症候群で夜に目を覚まし続ける場合は、医師に栄養不足の検査を依頼する必要があります。

3.リラクゼーションテクニック

瞑想は妊娠中の不眠症に役立ちます。

リラクゼーション運動は、不安な心を落ち着かせるのに役立ちます。

漸進的弛緩法を試すことができます。漸進的弛緩法では、つま先から始めて、身体の各筋肉を1つずつゆっくりと着実に弛緩させます。瞑想も役立つかもしれません。

ジャーナルの2015年の研究 産科医学 瞑想は妊娠中の不眠症に役立つ可能性があると結論付けています。この研究によると、瞑想は不眠症を管理する非薬理学的な方法であり、出生前のハタヨガが役立つ可能性があります。

これを明確に推奨するには、さらに研究が必要ですが、人々はヨガを試すことが役立つと感じるかもしれません。

4.認知行動療法またはCBT

不眠症のCBTとして知られているCBT療法のモデルは、人々が行動を変えながら睡眠と睡眠についての考えや感情を管理するのに役立ちます。

不眠症のCBTは、深刻な睡眠不足の人を治療して、より良い睡眠をとることができます。それは人を助けることができます：

• 彼らの不眠症を理解する
• 不眠症の役割を果たす感情を通して話す
• 不眠症を減らす健康的な変更を加える

CBTは、不安やうつ病に直面している人に特に役立つ可能性があります。

5.身体活動

着実な体重増加と一緒に妊娠の身体的要求は、活動を維持することを困難にする可能性があります。

American College of Obstetricians and Gynecologistsによると、妊娠中に運動することには多くの利点があります。これらには以下が含まれます：

• 妊娠糖尿病のリスクが低い
• 腰痛が少ない
• 心臓の健康の改善

穏やかな運動も不眠症に役立ちます。妊娠中の運動は、医師の勧めが必要です。

からの2016年の研究 パキスタン医学ジャーナル 就寝時刻の少なくとも4〜6時間前に1日約30分を提案します。

条件によっては妊娠中の運動が安全でない場合があるため、新しいトレーニングルーチンを開始する前に医師に相談する必要があります。

取り除く

妊娠の初期および後期の不眠症は一般的であり、通常、何かが間違っていることを意味するものではありません。

486の妊娠に関する2018年の研究では、33.2％の症例で妊娠後に不眠症が発生することがわかりました。新生児と一緒に暮らすことは、赤ちゃんが生まれた後に人々が直面する睡眠の課題の多くを部分的に説明するかもしれません。

適切な治療と運動や治療などのライフスタイルの変更により、妊娠中の不眠症を克服できる可能性があります。医師はまた、原因を特定し、人々が解決策を見つけるのを助けることができるかもしれません。