きのこの栄養価は？
きのこは食用キノコであり、いくつかの重要な栄養素を提供することができます。多くの種類のキノコは、さまざまな組成と栄養プロファイルを持っています。
パフボールからトリュフまで、キノコは日常の料理から高価な珍味までさまざまです。人々はそれらを新鮮、缶詰、または乾燥して購入することができます。
農業マーケティングリソースセンターによると、2015年には、米国の各人が平均して約3ポンドのきのこを消費しました。
食事療法を超えて、きのこはいくつかのタイプの伝統医学に登場します。
この記事では、きのこを食べることの栄養成分と考えられる健康上の利点について学びます。また、それらを準備して提供するためのヒントをいくつか示し、リスクについて説明します。
健康上の利点
きのこに含まれるタンパク質、ビタミン、ミネラルは、人の健康に役立つ可能性があります。
きのこには、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。これらはさまざまな健康上の利点があります。
たとえば、抗酸化物質は、体がフリーラジカルを排除するのを助ける化学物質です。
フリーラジカルは、代謝やその他の身体的プロセスの有毒な副産物です。それらは体内に蓄積する可能性があり、収集する量が多すぎると、酸化ストレスが発生する可能性があります。これは体の細胞に害を及ぼす可能性があり、さまざまな健康状態につながる可能性があります。
きのこの抗酸化剤には次のものがあります。
- セレン
- ビタミンC
- コリン
抗酸化物質について詳しくは、こちらをご覧ください。
癌
国立がん研究所によると、きのこの抗酸化物質の含有量は、肺がん、前立腺がん、乳がん、およびその他の種類のがんの予防に役立つ可能性があります。
一部の情報源は、セレンが癌の予防に役立つ可能性があることを示唆していますが、2017年のコクランレビューでは、これを確認する証拠は見つかりませんでした。
きのこにも少量のビタミンDが含まれています。2018年のレポートによると、効果は人によって異なる可能性がありますが、ビタミンDの補給が特定の種類の癌の予防または治療に役立つ可能性があるといういくつかの証拠があります。
コリンはキノコのもう一つの抗酸化物質です。いくつかの研究は、コリンを摂取することでいくつかの種類の癌のリスクを減らすことができることを示唆していますが、少なくとも1つの他の研究はそれが前立腺癌のリスクを高める可能性があることを示しています。
サプリメントとして栄養素を消費することは、食事でそれを消費することと同じではないことに注意する価値があります。
ガンと食事の間にはどのような関連がありますか？こちらをご覧ください。
糖尿病
食物繊維は、2型糖尿病を含む多くの健康状態の管理に役立つ可能性があります。
メタアナリシスの2018年のレビューでは、食物繊維を多く食べる人は2型糖尿病を発症するリスクが低い可能性があると結論付けています。すでにそれを持っている人にとって、繊維は血糖値を下げるのを助けるかもしれません。
70グラム（g）の重さのスライスされた生のキノコのカップは、ほぼ1gの繊維を提供します。
ザ・ アメリカ人のための食事療法のガイドライン 性別や年齢にもよりますが、成人は毎日22.4〜33.6gの食物繊維を摂取することをお勧めします。
きのこ、豆、一部の野菜、玄米、全粒穀物食品はすべて、人の毎日の食物繊維の必要量に寄与する可能性があります。
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心臓の健康
きのこに含まれる食物繊維、カリウム、ビタミンCは、心臓血管の健康に寄与する可能性があります。
カリウムは血圧を調節するのに役立ち、これは高血圧や心血管疾患のリスクを減らす可能性があります。アメリカ心臓協会（AHA）は、食事に加える塩の摂取量を減らし、カリウムを含む食品をもっと食べることを推奨しています。
現在のガイドラインによると、人々は毎日約4,700ミリグラム（mg）のカリウムを消費する必要があります。きのこは、カリウムを提供するAHAの食品リストに掲載されています。
2016年の研究では、ビタミンC欠乏症の人は心血管疾患を経験する可能性が高いと結論付けており、ビタミンCの摂取がこの病気の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。彼らは、ビタミンCサプリメントがこのタイプの病気のリスクを減らすことができるという証拠を見つけませんでした。
ベータグルカンと呼ばれる種類の繊維を摂取すると、血中コレステロール値が低下する可能性があるという証拠がいくつかあります。ベータグルカンは、多くの種類のキノコの細胞壁に発生します。
椎茸の茎はベータグルカンの良い供給源です。
地中海式の食事には、きのこなどのさまざまな植物性食品が含まれます。詳細をご覧ください。
妊娠中
多くの女性は、胎児の健康を増進するために妊娠中に葉酸または葉酸のサプリメントを摂取しますが、キノコは葉酸を提供することもできます。
生のキノコ全体のカップには、16.3マイクログラム（mcg）の葉酸が含まれています。現在のガイドラインでは、成人は毎日400mcgの葉酸を摂取することを推奨しています。
妊娠中はどのような食べ物を食べて避けるべきですか？こちらをご覧ください。
他の利点
きのこには、次のようなビタミンB群が豊富に含まれています。
- リボフラビン、またはB-2
- 葉酸、またはB-9
- チアミン、またはB-1
- パントテン酸、またはB-5
- ナイアシン、またはB-3
ビタミンB群は、体が食物からエネルギーを得て赤血球を形成するのを助けます。多くのビタミンB群も健康な脳にとって重要であるように思われます。
きのこのコリンは、筋肉の動き、学習、記憶に役立ちます。コリンは細胞膜の構造を維持するのを助け、神経インパルスの伝達に役割を果たします。
きのこはまた、唯一のビーガンで強化されていないビタミンDの食事源です。
キノコには、セレン、カリウム、銅、鉄、リンなど、ビーガン食からは入手が難しい可能性のある他のいくつかのミネラルが含まれています。
栄養成分
多くの種類のキノコは食用であり、ほとんどの場合、形やサイズに関係なく、1食分あたりほぼ同じ量の同じ栄養素を提供します。
下の表は、生のきのこ全体の96gカップが提供する各栄養素の量を示しています。また、性別や年齢に応じて、成人が毎日摂取する必要のある各栄養素の量も示しています。
きのこには、チアミン、リボフラビン、B-6、B-12などのビタミンB群も含まれています。
きのこを準備するためのヒント
きのこの食用品種は約2,000種類ありますが、アメリカ市場で入手できるのはほんの一握りです。
それらが含まれます：
- 白、または「ボタン」
- 茶色のクレミニ
- ポルトベロ
- 椎茸
- カキ
- キクラゲ
- えのき
ファーマーズマーケットや一部の食料品店で入手できる季節の品種は次のとおりです。
- アミガサタケ
- アンズタケ
野生のキノコを選ぶ人もいますが、致命的な毒素が含まれているものもあるため、どれが食用であるかを知ることが不可欠です。
購入のヒント
新鮮なきのこを購入するときは、しっかりしていて、乾燥していて、傷のないものを選んでください。ぬるぬるしたり、しおれたように見えるキノコは避けてください。
きのこは冷蔵庫に保管してください。人はそれらと一緒に調理する時が来るまでそれらを洗ったりトリミングしたりしてはいけません。
提供するためのヒント
農薬含有量について食品を評価する環境ワーキンググループは、農薬の比較的少ない痕跡に言及して、米国で育つキノコを2019年の最もクリーンな15の食品のリストに入れました。
ただし、汚れや砂を取り除くために使用する前に、慎重に洗ってきれいにする必要があります。必要に応じて、茎の端をトリミングします。きのこは丸ごと、スライス、さいの目に切って使用できます。
より多くのキノコを食事に取り入れるために、試してみてください：
- あらゆる種類のきのこを玉ねぎで炒め、素早くおいしいおかずを作ります
- きのこを炒め物に加える
- 生のスライスしたクレミニまたは白いキノコをサラダにトッピングする
- ポルトベロマッシュルームの詰め物と焼き
- スライスしたキノコをオムレツ、朝食のスクランブル、ピザ、キッシュに追加する
- 椎茸をオリーブオイルやスープで炒め、ヘルシーなおかずに。
- ポルトベロマッシュルームの茎を取り除き、オリーブオイル、タマネギ、ニンニク、酢の混合物でキャップを1時間マリネし、10分間グリルします。
- グリルしたポルトベロマッシュルームをサンドイッチやラップに追加する
乾燥きのこを作るには、柔らかくなるまで数時間水に浸しておきます。
考えられる健康上のリスク
野生のきのこはおいしい料理を作ることができますが、一部のきのこの毒素は致命的な健康問題を引き起こす可能性があります。一部の野生のキノコには、高レベルの重金属やその他の有害な化学物質も含まれています。
これらの危険を回避するために、信頼できる供給源からのキノコのみを消費してください。
取り除く
きのこは、さまざまな食事に健康的な添加物になる可能性があります。それらは準備が簡単で、さまざまな栄養素を提供します。
一部の種類は有毒であるため、人々は信頼できる供給源からのキノコのみを食べるべきです。
Q：
私の庭や庭で育つキノコが食べられるかどうかを知る方法はありますか？
A：
あなたがキノコ狩りの真の専門家でない限り、あなたの庭や庭で自生しているキノコを避けてください。
少しでも自信がない場合は、食べないでください。多くのきのこは人体に有毒であり、人がそれらを消費すると死に至る可能性があります。
キャサリンマレンゴLDN、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
