タイトなハムストリングスに最適なストレッチは何ですか?

ハムストリングスは怪我をする可能性が非常に高く、ランニングや全力疾走を伴うスポーツに参加する人々は、これらの筋肉に緊張や怪我を負わせる傾向があります。

ハムストリングスは、腰から膝まで伸びる太ももの後ろの3つの異なる筋肉を指します。この筋肉群は、私たちが歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするのに役立ちます。

人々は歩行などの日常の動きでハムストリングスを使用するため、これらの筋肉を緩く保つことが重要です。ストレッチは、人々が緊張や筋肉の裂傷を避けるのに役立ちます。

この記事では、7つの最高のハムストリングストレッチ、それらを使用するタイミング、それらを使用する頻度、およびハムストリングストレッチの利点について説明します。

7つの最高のハムストリングストレッチ

ハムストリングストレッチは、筋肉を柔軟で可動性に保つのに役立ちます。これらのストレッチは痛みを引き起こしてはなりません。軽度から中程度の緊張が生じるまでストレッチするだけです。柔軟性は時間の経過とともに向上します。怪我をする可能性があるため、過度のストレッチは避けてください。

次のストレッチを使用して、ハムストリングスの筋肉の緊張を緩めます。

1.横になっているハムストリングストレッチ

  1. 足を完全に伸ばした状態で、地面またはマットの上に平らに横になります。
  2. 右足を伸ばすには、右膝の後ろを両手で持ち、足を胸に向かって引き上げ、膝が伸びているように感じるまでゆっくりとまっすぐにします。
  3. ストレッチを10〜30秒間保持します。

2.ストラップを使用して横になっているハムストリングストレッチ

画像クレジット:bwanderd、2012
  1. 足を完全に伸ばした状態で、地面またはマットの上に平らに横になります。
  2. 右足を伸ばすには、右足を曲げて、右足のボールにストラップをかけます。
  3. ストラップを両手で持ちます。
  4. 足を曲げた状態で、左足を地面に伸ばしたままにします。これにより、太ももとふくらはぎが床に向かって押し出されます。
  5. 足を曲げた状態で右足をゆっくりと伸ばします。右脚はまっすぐで膝が少し曲がっていて、足の裏が天井に向いている必要があります。
  6. ハムストリングスにわずかな張力がかかるまで、ストラップをそっと引っ張ります。
  7. ストレッチを10〜30秒間保持します。
  8. 2〜4回繰り返します。

3.壁を使用して横になっているハムストリングストレッチ

  1. 開いている出入り口を見つけます。
  2. 地面またはマットの上に平らに横になり、背中を平らにし、左足を床に完全に伸ばします。左足は出入り口を通過する必要があります。
  3. 出入り口の隣の壁に右足を立てかけます。
  4. 体と壁の間の距離を調整して、右脚に穏やかな張力をかけます。
  5. ストレッチを10〜30秒間保持します。
  6. 3回繰り返します。

4.ハムストリングストレッチに座る

  1. 右足を伸ばすには、左足を膝で曲げ、足を内側に向けて地面に座ります。これはバタフライポジションと呼ばれます。
  2. 右足を伸ばし、膝を少し曲げたままにします。
  3. 腰を前に曲げ、背中をまっすぐに保ちます。
  4. ストレッチを10〜30秒間保持します。
  5. 2〜3回繰り返します。

5.椅子を使用してハムストリングストレッチを座る

画像クレジット:Cooldown、2012年。
  1. 椅子の端の近くに背もたれをまっすぐにして座ります。
  2. 足を床に平らに保ちます。
  3. 右足を伸ばすには、かかとを床に置き、つま先を天井に向けてまっすぐにします。
  4. 腰を前に曲げ、手を左脚に置いて支えます。
  5. 背骨が中立位置にあることを確認してください。
  6. ストレッチを10〜30秒間保持します。
  7. 2〜4回繰り返します。

6.立っているハムストリングストレッチ

  1. 背骨を中立位置にして直立します。
  2. 右足を体の前に置き、足を曲げ、かかとを地面に押し込み、つま先を天井に向けます。
  3. 左膝を少し曲げます。
  4. そっと前かがみになり、まっすぐな右脚に手を置きます。
  5. 中立の背骨を保ちます。
  6. ストレッチを10〜30秒間保持します。
  7. 2〜4回繰り返します。

7.テーブルを使用した立ちハムストリングストレッチ

  1. ヒップの高さより少し短いテーブルを見つけます。
  2. 背骨を中立位置にして直立します。
  3. つま先が天井を向くように足を曲げた状態で、右足をテーブルに置きます。足とふくらはぎの一部だけがテーブルに載るように、テーブルから十分に離れて立ってください。
  4. ハムストリングの筋肉が伸びるまで腰を前に曲げます。
  5. ストレッチの強度を上げるには、少し前に曲げて、手を脚またはテーブルに置いて支えます。
  6. ストレッチを最大30秒間保持します。
  7. 15秒待ってから、3回繰り返します。

ハムストリングストレッチの利点

ハムストリングストレッチは、ハムストリングを緩くしなやかに保つことができます。柔軟なハムストリングスには、次のような多くの利点があります。

腰痛の予防

膝腱がきつくなると、骨盤の可動性が低下し、腰に圧力がかかる可能性があります。ハムストリングスを強化して伸ばすと、ハムストリングスがきつくなりすぎるのを防ぎ、背中と骨盤をさらにサポートします。

怪我を減らす

ハムストリングスを緩めたままにしておくと、ランニングなどの激しい運動中に筋繊維に負担がかかったり、裂けたりする可能性が低くなります。

柔軟性の向上

ハムストリングストレッチは、柔軟性を高め、腰の可動域を改善することができます。これらの利点は両方とも、人々が階段を上ったり、かがんだりするなどの日常のタスクを簡単に実行するのに役立ちます。

姿勢の改善

ハムストリングスがきつすぎると、筋肉が骨盤を後方に回転させます。これにより、背中の自然なアーチが平らになり、座位や立位の姿勢が悪くなる可能性があります。ハムストリングスを緩く保つことは、人々がまっすぐに座って背が高くなるのを助けることができます。

ハムストリングストレッチを使用する場合

人々は、ハムストリングスを含む体の筋肉を毎日伸ばすことを目指すべきです。毎日数分のストレッチでも、人の全体的な可動性を向上させることができます。

誰かがハムストリングスの持続的な緊張を経験した場合、彼らは彼らの医療提供者に話すことを検討するべきです。ハムストリングスの持続的な緊張は、筋肉が伸びすぎていることを示唆している可能性があります。

このような場合、ストレッチは効果がなく、代わりにハムストリングスの強化に集中する必要があります。

ストレッチのコツ

ハムストリングストレッチを練習する良い時期は、切除の前後です。

人々は運動する前に常にウォームアップする必要があります。ウォームアップ中、人々はウォーキングやジョギングによって心拍数を上げます。心拍数を上げると、血液が体を通り抜け、筋肉に酸素が供給されます。これにより、運動パフォーマンスが向上し、怪我のリスクが軽減されます。

ウォームアップ後はストレッチをする必要があります。筋肉が適切に温められていない場合、ストレッチは筋肉の繊維に負担をかけたり、引き裂いたりする可能性があります。

運動前のストレッチの効果はまだ議論の余地があります。いくつかの研究は、ウォームアップストレッチの物理的な利点がないことを示唆しており、運動前のストレッチが怪我を防ぐことができるかどうかについては意見が分かれています。

ただし、ダンスや体操などの運動活動では、柔軟性を高めるために事前にストレッチを行う必要があります。

運動後のストレッチは、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。これは、筋肉がより早く回復し、トレーニング後の痛みを軽減するのに役立ちます。

ハムストリングストレッチは、アスリートだけでなく、アスリートではない人やスポーツをしていない人にも役立ちます。毎日ストレッチすることで、血流を改善し、筋肉にエネルギーを与えて緩めた状態を保つことができます。

概要

トレーニングの前後にストレッチをすることの利点は議論の余地がありますが、ストレッチは柔軟性を向上させ、怪我を防ぐので、全体的な健康に良いです。

ハムストリングスを伸ばすと、これらの筋肉が緩く柔軟に保たれ、姿勢が改善され、柔軟性が高まり、腰痛が防止されます。

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