筋肉痛について知っておくべきこと
筋肉に過度のまたは異常な負担をかける身体活動は、痛みにつながる可能性があります。定期的に運動し、体力のある人でも、誰もが筋肉痛を経験する可能性があります。
筋肉痛は不快で破壊的である可能性があります。ただし、痛みは通常、数日以内に消えます。
この記事では、筋肉痛の原因と典型的な症状の持続期間について概説します。また、筋肉痛を和らげるのに役立つ可能性のある治療法と、その有効性に関する研究もリストアップしています。
原因
身体活動中、体の筋肉は伸び縮みして動きをサポートします。長時間または反復的な身体活動は、筋肉を過度に運動させる可能性があります。この活動は筋肉痛につながる可能性があります。
過度の運動や筋肉痛は、通常とは異なる身体活動の後に発生する可能性が高くなります。これは次の理由による可能性があります。
- いつもより頻繁に運動する
- より強度の高いトレーニングを行う
- より長いトレーニングを実行する
- ルーチンに新しいエクササイズを導入する
筋肉痛は通常、身体活動の数時間後に発生します。このため、医師はこの状態を遅発性筋肉痛（DOMS）と呼んでいます。ほとんどの人は、体力に関係なく、ある時点でDOMSを経験します。
DOMSの正確な原因はまだ不明です。一部の専門家は、運動中に発生する可能性のある筋繊維の微視的な裂け目が原因である可能性があると考えています。彼らは、筋肉痛は体がこれらの涙を癒した結果であると信じています。 DOMSは筋肉内の乳酸の蓄積によるものではありません。
どのくらい続きますか？
アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、筋肉痛は通常、運動後12〜24時間で始まります。筋肉痛は、運動後24〜72時間でピークに達する傾向があります。この時間の後、痛みは消え始めるはずです。
DOMS中に感じる痛みのレベルは、痛みを引き起こした活動の種類、期間、頻度によって異なります。
筋肉痛で運動を続けることは可能ですが、不快な場合があります。
活動の直後に発生する鋭い痛みは、緊張や捻挫などの怪我の兆候である可能性があります。これらの損傷は、筋肉、腱、または靭帯が伸びたり裂けたりした結果であり、DOMSよりも重症であり、おそらく医師の診察が必要です。
筋肉痛を和らげる
筋肉痛は正常であり、医師の診察を必要とすることはめったにありません。ほとんどの場合、症状は数日以内に自然に消えます。それまでの間、負傷した筋肉に過度の負担をかけないようにするのが最善です。
運動後の筋肉痛を和らげるために、次の治療法を勧める人もいます。
マッサージ：資格のあるスポーツマッサージセラピストまたは理学療法士が、筋肉痛を緩和するためのマッサージを提供できます。マッサージは、傷ついた部分への血流を増やし、治癒を促進し、痛みを和らげるのに役立ちます。
温熱療法：温浴をしたり、温湿布をしたりすると、負傷した筋肉への血流を刺激することもできます。温熱療法は一時的な症状の緩和のみを提供する傾向があります。
コールドセラピー：コールドパックまたは冷水への浸漬は、筋肉の炎症や腫れを軽減することができます。したがって、冷療法は筋肉損傷の長期治療として有用です。
軽い運動：筋肉を活発に保つことは痛みを軽減するのに役立つかもしれません。強度を軽く保ち、負傷した筋肉に過度の負担をかける動きを避けることが重要です。軽い運動の例には、ウォーキングや穏やかなストレッチが含まれます。
鎮痛薬：市販の非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）は、筋肉の炎症とそれに伴う痛みを軽減するのに役立ちます。
研究の内容
2012年のメタアナリシスでは、4つの一般的なDOMS治療の有効性を調査しました。メタアナリシスには35の研究が含まれ、それぞれが次の治療法の1つを調査しました。
- マッサージ
- 低温療法、または「凍結療法」
- ストレッチ
- 軽い運動
メタアナリシスは、マッサージが一部の人々のDOMSの兆候と症状を治療するのに効果的であることを明らかにしました。ただし、その影響は小さく、グループ全体で有意ではありませんでした。 DOMSの治療における凍結療法、ストレッチ、または軽い運動の使用を支持する証拠はありませんでした。
2011年のメタアナリシスでは、運動の前後にストレッチを行っても、DOMSが目立って減少することはないこともわかりました。
2016年のメタアナリシスでは、冷水浸漬（CWI）と呼ばれる凍結療法が筋肉痛の緩和に役立つかどうかを調査しました。結果は、CWIが無治療よりもわずかに効果的であることを示しました。 11°C〜15°Cの水温で11〜15分間入浴すると、最良の結果が得られました。
全体として、これらの研究は、DOMSの科学的に証明された治療法がほとんどないことを示しています。効果的なものは、ほんのわずかな利益しか提供しないようです。それにもかかわらず、一部の人々は治療が役立つと思うかもしれません。
重要なことに、治療は痛みを和らげるのに役立つかもしれませんが、根底にある筋肉の損傷を元に戻したり、筋肉の機能を改善したりすることはありません。
防止
DOMSを完全に予防することはできませんが、症状の重症度を軽減するための措置を講じることはできます。
ACSMによると、これを行うための最良の方法は、運動ルーチンの変更にゆっくりと積み上げることです。この慎重なアプローチは、筋肉が経験している変化に適応する時間を与えます。
概要
身体活動は時々DOMSにつながる可能性があります。 DOMSの症状は通常、身体活動の数時間後に現れ、最大72時間続く場合があります。
DOMSは不快な場合がありますが、医師の診察は必要ありません。症状を緩和するために家庭療法を勧める人もいますが、これを裏付ける科学的証拠はほとんどありません。何らかの形で役立つ治療法を見つける前に、複数の治療法を試す必要があるかもしれません。
人々は、身体活動中または活動直後に激しい痛みを経験する可能性があります。この感覚は、緊張や捻挫など、より深刻な怪我の兆候となる可能性があります。痛みが続くか悪化する場合は、医師の診察を受ける必要があります。
