最高の筋肉増強サプリメントは何ですか？ - 栄養-ダイエット

筋肉のサプリメントについて知っておくべきこと

筋肉増強サプリメントは、レジスタンストレーニング中の身体能力を改善し、筋肉の成長を刺激するのに役立ちます。タンパク質とクレアチンは、これらの効果を持つことができる2つの人気のあるサプリメントです。

ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、筋肉に大きな負担をかけます。時間が経つにつれて、筋肉は順応し、強くなり、通常は大きくなります。

多くの筋肉増強サプリメントは、運動能力を改善し、筋肉の成長を促進したい人々のために利用可能です。

初心者は通常、筋力トレーニングを開始した後すぐに筋肉を構築するため、サプリメントを必要としません。サプリメントは、中級または上級レベルの人々、またはパフォーマンスが頭打ちになっている人々にとってより有益です。

この記事では、現在利用可能な最高の筋肉増強サプリメントのいくつかについて説明します。

タンパク質

タンパク質は大きな分子のグループです。アミノ酸は結合してさまざまなタンパク質構造を形成し、これらは細胞をサポートし、体全体でさまざまな機能を実行します。

タンパク質は筋肉の成長に不可欠です。抵抗運動は筋肉に損傷を与え、体はこの損傷を修復するためにアミノ酸を使用します。

証拠は何と言っていますか？

研究によると、タンパク質サプリメントは筋肉の構築に役立つ可能性があります。

膨大な量の研究にもかかわらず、タンパク質補給の有効性に関する調査は、さまざまな結果をもたらしました。

たとえば、ある研究では、筋力トレーニングと組み合わせたタンパク質補給は、高齢者の無脂肪量を増加させましたが、筋肉量や筋力には影響を与えなかったことがわかりました。

2018年には、 ブリティッシュジャーナルオブスポーツ医学 少なくとも6週間レジスタンストレーニングに従事した1,863人のデータを分析しました。

これらの研究者は、食事性タンパク質の補給が筋力とサイズの有意な増加につながるという強力な証拠を発見しました。

結論

全体として、証拠は、タンパク質の補給がすべての年齢の人々の筋肉を構築するのを助けることができることを示唆しています。

食事性タンパク質の補給はより効果的です。肉、乳製品、豆類などの豆類など、タンパク質が豊富な食品を食事に取り入れることで、摂取量を増やすことができます。これらの食品には、筋肉の成長を促進する可能性のある他の重要な栄養素やビタミンも含まれています。

食事療法が不可能な場合、プロテインサプリメントはシェイクやバーなど、さまざまな形で提供されます。

筋肉の成長のために、人は食事性タンパク質の推奨される1日量より多くを消費する必要があります。目標量は不明ですが、研究によると、体重1キログラムあたり1日1.6グラム（g）を超えるタンパク質を摂取しても、それ以上の効果は得られない可能性があります。

一部の人々は、運動直後にタンパク質サプリメントを摂取すると、筋肉の成長をよりよくサポートすると信じています。しかし、研究によると、タンパク質補給のタイミングがこの効果をもたらす可能性は低いとされています。

クレアチン

クレアチンは腎臓、肝臓、膵臓が生成する化合物であり、体中の筋肉がそれを貯蔵します。

クレアチンは、筋肉を含む体のいくつかの部分をサポートしており、身体のパフォーマンスと筋肉の成長に役割を果たしているようです。

この化合物は、肉や魚などの食品にも含まれており、経口サプリメントとして利用できます。

証拠は何と言っていますか？

国際スポーツ栄養学会によると、クレアチンの一水和物（クレアチンの人気のある形態）は、運動パフォーマンスを改善し、筋肉量を増やすための最も効果的なサプリメントです。

クレアチン一水和物は、そのパフォーマンスを向上させる品質を指すエルゴジェニックサプリメントです。「エルゴジェニック」は、仕事を意味する「エルゴ」と、生成または生産を意味する「遺伝子」に由来します。

さまざまな研究により、クレアチンの補給は、レジスタンストレーニングを含め、時間の経過とともに運動パフォーマンスを改善できることがわかっています。

22の研究のレビューでは、プラセボと比較して、クレアチンの補給により、参加者が持ち上げることができる最大体重が8％増加し、体重を14％持ち上げることができる回数が増加したことがわかりました。

結論

クレアチンの補給は、時間の経過とともに運動パフォーマンスを改善することにより、筋肉量のより有意な増加につながる可能性があります。

確かに、いくつかの研究は、重いウェイトトレーニングとクレアチンサプリメントを組み合わせると、プラセボと比較して、より大きな筋肉の成長につながることを発見しました。

1日あたり3〜5g以上のクレアチンを摂取する必要はありません。ただし、一部の人々は、最初のロードフェーズが有益であると感じています。これには、体重1キログラムあたり約0.3gのクレアチンを少なくとも3日間毎日摂取することが含まれる場合があります。

カフェイン

カフェインは、コーヒーやお茶など、さまざまな飲み物に含まれる天然の覚醒剤です。多くの人が精神的な覚醒のためにカフェインを使用していますが、それは運動パフォーマンスにも役立ちます。

証拠は何と言っていますか？

クレアチンのように、カフェインはエルゴジェニックサプリメントです。多くの研究で、カフェインは水泳やボート漕ぎなど、さまざまなスポーツのパフォーマンスを向上させることができることがわかっています。カフェインが筋力トレーニングを強化し、筋肉の成長につながるかどうかについての調査結果はあまり明確ではありません。

2010年の系統的レビューでは、カフェインの補給が筋力トレーニングに役立つ可能性があるといういくつかの証拠が見つかりました。 2012年の調査によると、体重1キログラムあたり少なくとも3ミリグラムのカフェインを摂取すると、スクワットとベンチプレスのパフォーマンスが向上する可能性があります。